32 Калорійно-щільні страви, які насправді є здоровими - мама їде в похід
Під час походу в рюкзак або пішого туризму вам потрібні продукти, які завантажені калоріями, але все ще достатньо легкі для перенесення. Ось чому ви знайдете стільки туристів, які їдять фрітос на вечерю (або готують страви на зразок «пирога Фріто»).
Вибачте, що вам це повідомляю, але ця калорійна шкідлива їжа - не найкращий вибір. Харчування - і не лише калорії - має значення при рюкзаку!
Якщо ви сподіваєтесь на нездорову їжу, щоб отримати калорії під час рюкзака, ви, швидше за все, опинитеся втомленими та недоїдженими. Ось короткий посібник про харчування в рюкзаках та перелік калорійних продуктів для рюкзаків, які насправді містять поживні речовини.
Перейти до:
*Вгадай що? Я написав книгу. У ньому є понад 50 корисних рецептів для рюкзаків, а також маса інформації про те, як планувати харчування. Дізнайтеся більше тут.
Харчування для рюкзаків 101
Харчування в рюкзаках - справді складна тема. І, хоча є маса досліджень харчування для таких спортсменів, як марафонці, досліджень про харчування в рюкзаках дуже мало. Ось суть того, що вам потрібно знати:
Звідки походять калорії
Калорія - це лише одиниця виміру. Вони НЕ дають нам енергії! Однак калорії надходять з поживних речовин, які можуть забезпечити нас енергією. Це вуглеводи, білки та жири.
- Вуглеводи: 1 грам вуглеводів = 4 калорії
- Білки: 1 грам білка = 4 калорії
- Жири: 1 грам жиру = 9 калорій
Як бачите, жири є найбільш калорійною їжею з усіх доступних. Однак, наш організм в основному використовує глікоген (який походить від вуглеводів) як енергію під час рюкзака. Таким чином, важливо включити в свій рюкзачний раціон багато вуглеводів, а не лише жирну їжу. Вам також потрібні білки, щоб допомогти відновити м’язи.
Співвідношення вуглеводів до жирів та білків
Плануючи їжу в рюкзаках, ви хочете, щоб більша частина калорій надходила з вуглеводів. Наступним за величиною порцією калорій повинен бути жир, а решта білок. Ось як це відбувається:
- 50% калорій з вуглеводів
- 35% від жиру
- 15% від білка
* Існує багато суперечливих порад щодо цих співвідношень. Однак це найпоширеніша рекомендація.
Чому не просто нездорова їжа?
Що стосується щільності калорій, нездорова їжа, така як Fritos і Pringles, виходить на перше місце. І якщо колись є час їсти шкідливу їжу, це в той час, як ваше тіло активно спалює калорії під час походу.
Але шкідлива їжа - не найкраще рішення для легкої їжі, що складається з рюкзаків. У шкідливій їжі повністю не вистачає мікроелементів, які потрібні вашому організму для таких речей, як запобігання м'язових спазмів, доставка кисневої крові по всьому тілу та підтримка розуму.
Цукристі вуглеводи, що містяться в більшості шкідливої їжі, також спричинять швидкий стрибок цукру в крові та збій. Це означає, що ви закінчуєтесь втомленим і голодним.
Крім того, жири, що містяться в шкідливій їжі, як правило, є тригліцеридами з довгим ланцюгом (LCT). Тіло не дуже добре перетворює їх в енергію. Навпаки, тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), які містяться у здорових джерелах жиру, не мають стільки калорій на вагу. Однак, організм перетворює ці здорові жири в енергію набагато швидше та ефективніше. (1, 2)
* Докладніше про цю тему читайте в цьому поглибленому посібнику з харчування рюкзаками.
Горіхи та насіння як щільна калорійність їжі?
Горіхи та насіння зазвичай вважаються «найкращою» здоровою їжею для рюкзаків з точки зору щільності калорій. Так, вони містять багато калорій на унцію плюс багато білка та корисних жирів.
Але, якщо ви коли-небудь викопували котушку під час рюкзака, то ви знаєте, що велика частина цих горіхів буде витрачена даремно! Ви часто бачите цілі шматочки горіхів у своєму кормі. Очевидно, що багато цих калорій ніколи не надходять у вашу систему.
Зрозумійте, що калорії розраховуються за застарілим, неточним методом. Вони беруть їжу, спалюють її і обчислюють, скільки енергії створюється. Наші тіла не спалюють їжу! Ось чому дослідження (як ті, про які повідомляється тут, тут і тут) виявили це мигдаль та волоські горіхи містять приблизно на 20-32% менше калорій, ніж зазначено на етикетці.
Отож, чи означає це, що горіхи не є гарною їжею для рюкзаків?
Не обов'язково. Дослідження показали, що жування горіхів - я маю на увазі справді їх пережовування - призводить до того, що організм засвоює більше калорій і жиру. Так само дослідження показали, що практично всі калорії з горіхового масла засвоюються.
Суть? Щоб отримати максимум калорій з горіхів/насіння на сліді:
- Ретельно пережовуйте їх!
- Або принесіть горіхове масло замість цілих горіхів