4 кардіотренування Еліптична, бігова доріжка, стаціонарний велосипед, гребний тренажер

Ви в тренажерному залі, готові займатися кардіотренажерами. Сьогодні не робіть того самого, що і завжди. Настав час змін.

бігова

Кожне з наступних чотирьох тренувань використовує різне обладнання та вказує, що саме потрібно робити. Перш ніж розпочати нову процедуру, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо у вас є якісь медичні проблеми, прийом будь-яких ліків або вагітність.

"Маючи арсенал таких тренувань під рукою, ви завжди можете щось зробити, навіть якщо всі бігові доріжки беруть у тренажерному залі, а також варіанти коротших або довших тренувань, залежно від вашого часу", - говорить сертифікований персональний тренер. Ніколь Ніколс, яка створила наступні тренування.

Виберіть машину і починайте рух!

Тренування 1: Еліптична

Час: 20 хвилин

Що це робить: Особливості інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), тобто ви чергуєте періоди напруженої роботи з відновленням роботи легшої інтенсивності. Виграш? Більший спал калорій та величезна економія часу. "Ви в основному робите годинну кардіокардію всього за 20 хвилин", - говорить Ніколс.

Прогрійте протягом 3 хвилин.

Потім розпочніть цю серію інтервалів, які стають довшими, а потім коротшими.

Натискайте на себе під час інтервалів, працюючи на 8-9 за 10-бальною шкалою, при цьому 10 - це ваша максимальна здатність, а 1 - сидячи на місці.

Під час відновлення скоротіть свій темп до 5-7 за тією ж 10-бальною шкалою.

  • 15-секундний інтервал, а потім 15-секундне відновлення. Повторіть один раз.
  • 30-секундний інтервал, а потім 30 секунд відновлення. Повторіть один раз.
  • 45-секундний інтервал, а потім 45-секундне відновлення. Не повторюйте.
  • 1-хвилинний інтервал, а потім 1-хвилинне відновлення. Повторіть ще 3 рази.
  • 45-секундний інтервал, а потім 45-секундне відновлення. Не повторюйте.
  • 30-секундний інтервал, а потім 30-секундне відновлення. Повторіть один раз.
  • 15-секундний інтервал, а потім 15-секундне відновлення. Повторіть один раз.

Остудити протягом 3 хвилин.

Тренування 2: Бігова доріжка

Час: 30 хвилин

Що це робить: Викликає вас із інтервалами, тому ви отримуєте постійні зміни інтенсивності, нахилу та швидкості. Вони допомагають вам підтягнутись, дозволяючи вам працювати більше за менший час. Вам вирішувати, бігати чи ходити.

Продовження

Хвилини 0-5: Залиште нахил на 0% (рівний). Ходьте в темпі, щоб ви працювали на 4 за шкалою 1-10, при цьому 1 сидить на місці, а 10 - це ваш максимум.

Протоколи 5-7: Встановіть нахил 5% і відрегулюйте свій темп, щоб ваш рівень зусиль становив 7 із 10.