4 кардіотренування, які максимізують ваш післяопік
Одне з чудових речей, пов’язаних із фізичними вправами, полягає в тому, що ви отримуєте не тільки переваги під час тренувань, але й нагороди. тобто якщо ви робите правильний вид вправ.
Цю винагороду ми називаємо післяопіком, також відомим як споживання кисню після тренування (EPOC). Післяопік відноситься до кількості кисню, яке ваше тіло споживає вище рівня спокою після тренування. Або по-іншому, це те, скільки калорій спалює ваше тіло, перш ніж воно повернеться до свого стану перед вправами.
Огляд
Вправи викликають всі види реакцій в організмі, починаючи з вашого метаболізму. Ваш метаболізм зростає, і якщо ви працюєте з високою інтенсивністю, він залишається в силі протягом певного періоду часу.
За це існує ряд фізіологічних механізмів, хімічні реакції, які замінюють запаси кисню, поповнюють запаси енергії тощо. На щастя, нам не потрібно розуміти, як це працює, щоб скористатися цим.
Суть? Чим більше післяопіку ви можете генерувати, тим більше калорій ви спалюєте і тим більше ваги втрачаєте.
Вплив
Очевидно, що спалювання більшої кількості калорій як під час тренування, так і після нього добре для нас, але післяопік в останні роки став означати набагато більше. Експерти вважають, що післяопік може бути запорукою боротьби з ожирінням.
Що вони з’ясували в ході різноманітних досліджень, так це те, що післяопік генерує приблизно від 6 до 15 відсотків ваших загальних енергетичних витрат на фізичні вправи, на що не варто чхати. U
Мало того, але опік 80-100 калорій за тренування може додати до 3-6 фунтів схуднення на рік. Певним чином, це все одно, що втратити більше ваги, не працюючи на це.
Як отримати більше
Справжнє питання полягає в тому, як ви генеруєте цей вторинний опік? Що стосується кардіотренування, існує кілька факторів, які визначають ваш післяопік:
- Інтенсивність і тривалість вправ
- Структура вашого тренування - швидше, ніж стійкі тренування, короткі поєдинки
- Фітнес рівень
- Силові тренування - силові тренування - це один з найкращих способів спалити калорії після тренування.
Вивчаючи різні дослідження про післяопік, експерти виявили, що найбільше післяопіку відбувається:
- Коли ви працюєте приблизно на 75% від VO2 Макс. VO2 Max відноситься до максимальної кількості кисню, яку людина може використовувати під час інтенсивних фізичних вправ. Зазвичай це вимірюється в лабораторних умовах. Для тих з нас, хто не має лабораторії, ми можемо використовувати еквіваленти для оцінки VO2 Max. 75% еквівалентно приблизно рівню 8 за цією шкалою сприйнятих навантажень (RPE). Це були б такі заходи, як бігові прогулянки, біг у швидкому темпі або стрибки через мотузку. Ви навіть можете використовувати калькулятор для оцінки VO2 Max на основі вашого пульсу.
- Коли ви робите короткі вправи. Наприклад, два 20-хвилинних тренування, виконані з високою інтенсивністю або включаючи інтервальне тренування, викликають більше післяопіку, ніж одне безперервне тренування.
- Коли ти новачок. Новачки генерують більше післяопіку, оскільки рухи є новими для тіла, а це означає витрачання більше калорій. Коли ви стаєте більш досвідченим, ваше тіло стає більш ефективним і, таким чином, спалює менше калорій в цілому.
Оптимальні тренування
Маючи на увазі всі ці фактори, нижче наведено чотири різні 25-хвилинні тренування, які потраплять у ту зону серцебиття, де ви будете спалювати більше калорій як під час тренування, так і після нього.
Усі вони включають певну форму інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT), що є більш досконалою формою вправ. Якщо ви ніколи не робили HIIT, починайте з більш помірних інтервальних тренувальних тренувань і повільно просувайтесь до вищих рівнів інтенсивності.
Майте на увазі, що тренування HIIT дуже тягають організм, тому робіть їх лише 1 або 2 рази на тиждень і переконайтеся, що ви відновлюєтесь через кілька днів, або роблячи легші тренування, піднімаючи тяжкості або взагалі нічого.
Тренування 1: Інтервал кочення
Це ідеальне тренування для утворення післяопіку. Ідея полягає в тому, щоб почати з помірної інтенсивності та збільшити інтенсивність до жорсткої, а потім дуже жорсткої, використовуючи швидкість або нахил, повторюючи це через три різних інтервали.
Відстежуйте ваші сприйняті зусилля та змінюйте налаштування для кожного сегмента за необхідності, щоб відповідати RPE. Іншими словами, вам не потрібно (або, можливо, не вдасться) залишатися з однаковою швидкістю або нахилом протягом усього тренування.
| 6 хв | Розігрівайтесь, поступово збільшуючи швидкість та/або нахил, щоб досягти помірної інтенсивності. Це базовий рівень | Робота до рівня 5 |
| 5 хв | Почніть з базової лінії і збільшуйте нахил на 1-2 кроки щохвилини | Робота до рівня 8 |
Інтервал кочення 1 - нахил:
| 1 хв | Помірний: Збільште нахил до 6%, оберіть темп, який дозволяє працювати з помірною інтенсивністю | Рівень 5 |
| 1 хв | Високий: Збільшити нахил до 8%, | 6-7 рівень |
| 1 хв | Дуже високо: Збільште нахил до 10%, відрегулюйте швидкість, щоб підтримувати дуже високу інтенсивність | 7-9 рівень |
Інтервал кочення 2 - Швидкість:
| 1 хв | Помірний: Доведіть свій нахил до 1% і встановіть швидкість на помірну | Рівень 5 |
| 1 хв | Високий: Збільште швидкість для роботи з важкою інтенсивністю, нахил залишається на рівні 1% | Рівень 7 |
| 1 хв | Дуже високо: Збільште швидкість для роботи з ще сильнішою інтенсивністю, нахил 1% | 9 рівень |
Інтервал кочення 3 - нахил:
| 1 хв | Помірний: Базова лінія: Нахил 6,5%, швидкість з помірною інтенсивністю | Рівень 5 |
| 1 хв | Високий: Збільште нахил до 8,5%, таку ж швидкість або зменшіть, якщо це необхідно | Рівень 7 |
| 1 хв | Дуже високо: Збільшити нахил до 10,5%, з такою ж швидкістю або нижче | 9 рівень |
| 5 хв | Заспокойся у легкому темпі | Рівень 4 |