4 набори соматичних вправ на уважність для людей, які пережили травму
У багатьох людей, які пережили травму, уважність може викликати хворобливі та непереборні емоції, з якими їм не обов’язково мати ресурси. Зосереджена увага уважності може призвести травмовану людину до стану підвищеного емоційного збудження, що може дезорієнтувати і навіть викликати дисоціацію. Незалежно від того, чи трапляється якась травматична подія, чи через фізичні чи емоційні потреби, які постійно не підлаштовувались чи не зазнавали зловживань, травма накладає тривалий відбиток на нашу фізіологію. По суті, це означає, що ми не в змозі регулювати свою нервову систему поза станом емоційного переживання.
Але уважність також може допомогти побудувати саме те, що корисно для відновлення після травми: співчуття, переживання в даний момент і можливість саморегуляції, а уважність однозначно може допомогти полегшити симптоми ПТСР . Як стверджував Девід Трелівен, нам потрібні чутливі до травм підходи до медитації уважності.
Введіть: тіло. Звернення уваги на відчуття тіла є класичним елементом уважності, але особливо важливо спочатку посилити цей елемент у випадку травми. Соматична уважність може бути способом збільшити нашу здатність регулювати нервову систему, формуючи чудовий міст до того, щоб стати більш присутніми та зв’язаними, і дозволити нам почати розряджати шокові стани, які ми несвідомо тримали. Ця стаття проведе вас чотири набори п’ятихвилинних вправ у соматичній уважності.
Травма, розум і тіло
Звернення до фізичного досвіду емоцій - це потужний спосіб працювати “знизу вгору”, щоб змінити когнітивні асоціації емоційного стану. Останні кілька десятиліть досліджень неврології показали, як поводиться мозок, пов’язаний зі страхом і травмами, а також як це впливає на наші фізіологічні та емоційні стани, і, в свою чергу, під впливом цих фізіологічних станів. Це складна система зворотного зв'язку, і тому має сенс намагатись працювати як "знизу вгору" з фізичним досвідом, так і "зверху вниз", помічаючи наші тверді переконання про себе та інших, свою ненависть до себе, себе -відмови та судження.
Травмовані люди, як правило, від'єднуються від тіла, німіючи тілесні переживання або стаючи надмірно пізнавальними. Одним із способів думати про цей розрив є те, що коли ми потрапили в ситуацію, коли нам загрожували або коли наші основні потреби не були задоволені, симпатична гілка нашої нервової системи активується. Це зумовлено реакцією бій/політ і спонукає нас спробувати змінити ситуацію. Але якщо ця реакція блокується або на неї не реагують, симпатичне збудження неможливо заспокоїти або розрядити.
Без того, як нервова система зможе знову регулюватись, ми залишаємось у станах високого збудження, дратівливості та тривоги, але якщо це зберігається, нервова система перевантажується. Ми інстинктивно адаптуємось, вимикаючись, переходячи до реакції заморожування парасимпатичної системи. Однак нерозряджена емоція залишається пов'язаною в системі у вигляді фізичної напруги, тривожних та захисних станів або колапсованих та застиглих станів. Високе збудження нервової системи та системна дисрегуляція травми ускладнюють підтримку стану відкритого усвідомлення, такого як медитація уважності, і це утримує нас від присутності в нашому тілі.
Кроки до соматичної обізнаності
Спочатку ви можете спробувати ці вправи у двох групах, будуючи виконувати всі їх послідовно. Спробуйте робити їх раз на тиждень протягом двох місяців. Які б вправи ви не робили, дайте собі трохи часу після цього, перш ніж взаємодіяти з іншими людьми. Витратьте пару хвилин, щоб бути з вашим досвідом. Додайте кілька слів до себе: чи є якісь різні почуття, які ви помічаєте зараз про себе? Потім відкрийте очі і хвилину огляньте кімнату, просто помічаючи, як там бути зараз, і якщо щось виглядає інакше. Важливо мати цей час після вправ, щоб ви могли інтегрувати свій змінений стан впливу тіла, перш ніж повертатися до спілкування з людьми.
Почніть з того, щоб встати і взяти хвилинку, щоб помітити, як ви почуваєтесь, як дихаєте і де ваша увага та енергія. Зауважте, що там є, і якщо ви нічого не можете помітити, це теж добре.
Набір 1: заземлення
Краплі на підборах. Почніть з того, що стоїте і дозволяєте очам розфокусуватися, щоб ви насправді ні на що не дивились. Тепер підніміть повільно на пальці ніг, а потім дозвольте собі опуститися на п'яти. Продовжуйте робити це в повільному ритмі, уявляючи, що вся ваша вага відразу падає крізь п’яти. Нехай це видасть гучний стукіт! Зверніть увагу на його вплив на стегна та поперек; можливо, складається відчуття, ніби поштовх послаблює їх. Спробуйте дати їм розслабитися. Робіть це протягом однієї хвилини.
Тремтіння. Після невеликої паузи поверніться у положення стоячи та за допомогою колін створіть ніжний стрибок у ногах. Нехай коліна злегка зігнуться, а потім знову відсуньтесь назад, щоб стати прямими, створюючи м’яке тремтіння в ногах. Уявіть, це тремтіння може м’яко розгойдуватися по всьому тілу, по стегнах, аж до плечей і навіть шиї. Постарайтеся розслабитися біля щелепи, нижньої частини спини та хвостової кістки, ніби основа хребта дійсно важка. Робіть це протягом однієї хвилини.