4 надзвичайно прості рецепти для виправлення омега-3

Чудові способи з рибою - плюс ваш шанс виграти участь у Великому Північному плаванні 2021

прості

Нудно вам ходити з рибою та двома овочами? Ми вас чуємо. Час вийти в більш креативну зону і насолоджуватися улюбленою рибою новими та цікавішими способами. Навіть якщо ви не фахівець у кулінарії, наша інструкція робить це напрочуд простим та зручним.

Ми попросили зареєстрованого дієтолога Мей Сімпкін поділитися своїми безтурботними ідеями щодо рецептів лосося, скумбрії та сардини, щоб ви могли скористатися їхніми омега-3 перевагами для роботи серця та мозку. Обід після тренування у вас? Відсортовано.

Швидко запарити зелень і салат з лосося

Як першокласне джерело білка, що пропонує повний спектр незамінних амінокислот, лосось є ідеальним вибором після тренування, щоб допомогти відновити та відновити м’язову тканину.

Це також хороше джерело омега-3 та вітаміну D. У поєднанні з хорошою порцією зелені цей швидкий та легкий прийом їжі забезпечить чудові поживні речовини, щоб допомогти підвищити вашу ефективність у довгостроковій перспективі.

Інгредієнти

  • 1 брокколі середньої голови (або зелень на ваш вибір)
  • 1 пучок спаржі або стручкової квасолі
  • 2 філе лосося середнього розміру, свіже або гарячого копчення

  • 1 ч. Ложка діжонської гірчиці
  • 3 ст. Ложки лимонного соку, свіжовичавленого
  • 6 ст. Ложки оливкової олії
  • Щіпка сіль/перець

Метод

Наріжте брокколі невеликими квіточками.

Подрібніть спаржу на 1-дюймові шматочки.

Щоб швидко запарити, покладіть всі овочі в невелику каструлю з невеликою кількістю води на дні (не більше 1 см). Доведіть це до кипіння, а потім зменште вогонь і дайте йому паритися з кришкою близько 5 хвилин, щоб овочі все ще мали яскравий колір і зберігали хрусткість. Злити та промити під холодною водою.

Тим часом на неглибокій сковороді обсмажуйте філе лосося на слабкому вогні на невеликій кількості оливкової олії протягом 5-7 хвилин шкірою вниз, а потім 1-2 хвилини з іншого боку. Переносити, відкладати.

Поки лосось готується, приготуйте заправку: змішайте гірчицю та лимонний сік, а потім додайте оливкову олію потроху, поки добре не з’єднається. Як варіант, з’єднайте всі інгредієнти в банку і добре збовтайте. Приправте за смаком.

Нарешті, зберіть овочі на сервірувальну страву і, зарезервувавши близько 3 ст. Л., Пролийте заправку ще теплою.

Лосось розшаруйте великими шматочками, викладіть поверх овочів і полийте заливкою заправкою.

Ця здорова альтернатива класичному спагетті болоньєзе так само добре працює із скумбрією замість м’ясного фаршу. Насичений смак скумбрії в поєднанні з автентичними італійськими смаками робить її переможцем.

Завдяки скумбрії, ця страва містить удар у жирних кислотах омега-3 та втомлюючий вітамін В12, що робить його ідеальним для прийому в середині тижня.

Інгредієнти

    • 1 банка Філе скумбрії Джона Веста у гострому томатному та соусі чилі
    • 2 банки подрібнених помідорів
    • 1 цибулина, дрібно нарізана
    • 1 великий зелений перець чилі, дрібно нарізаний (з насінням)
    • 2 зубчики часнику, подрібнені
    • 300г спагетті
    • 1 столова ложка оливкової олії
    • 1 столова ложка томатного пюре
    • 1 ч. Ложка змішаних італійських сухих трав
    • 1 ч. Ложка цукру
    • Сіль і перець
    • сир пармезан