4 найважливіші види фізичних вправ - Гарвардське здоров’я

Зміцнення, розтяжка, баланс та аеробні вправи дозволять вам бути активними, рухливими та чудовими.

Заняття спортом є запорукою міцного здоров’я. Але ми схильні обмежуватися одним-двома видами діяльності. "Люди роблять те, що їм подобається, або те, що їм здається найбільш ефективним, тому деякі аспекти фізичних вправ та фізичної форми ігноруються", - говорить Рейчел Уілсон, фізіотерапевт, пов'язана з Гарвардом, Бригам і Жіноча лікарня. Насправді ми всі повинні займатися аеробікою, вправами на розтяжку, зміцнення та баланс. Тут ми перелічимо, що вам потрібно знати про кожен тип вправи, і запропонуємо приклади, які слід спробувати, з лікарем.

1. Аеробні вправи

Аеробні вправи, які прискорюють пульс і дихання, важливі для багатьох функцій організму. Це дає серцю та легеням тренування та підвищує витривалість. "Якщо ви занадто обмотані, щоб підніматися сходами, це хороший показник того, що вам потрібно більше аеробних вправ, щоб допомогти формувати серце і легені, і доставити достатньо крові до м'язів, щоб допомогти їм ефективно працювати", - говорить Вілсон.

Аеробні вправи також допомагають розслабити стінки судин, знизити кров'яний тиск, спалити жир в організмі, знизити рівень цукру в крові, зменшити запалення, підвищити настрій та підняти "хороший" холестерин ЛПВЩ. У поєднанні зі зниженням ваги він також може знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ. У довгостроковій перспективі аеробні вправи зменшують ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу, раку молочної залози та товстої кишки, депресії та падінь.

Намагайтеся 150 хвилин на тиждень активності з помірною інтенсивністю. Спробуйте швидку ходьбу, плавання, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, танці або такі заняття, як степ-аеробіка.

Марширування на місці

здоров

Початкове положення: Станьте високо, з’єднавши ноги та руки біля боків.
Рух: Зігнувши лікті і махаючи руками, піднімаючи коліна.
Березень у різних стилях:

  • Березень на місці.
  • Марш чотири кроки вперед, а потім чотири кроки назад.
  • Марш на місці з широко розставленими ногами.
  • Чергуйте маршові ноги вшир і разом (назовні, назовні, всередину, всередину).

Поради та методи:

  • Дивіться прямо вперед і тримайте м’язи преса напруженими.
  • Дихайте комфортно, і не стискайте кулаків.

Зробіть це простіше: маршируйте повільніше і не піднімайте коліна так високо.
Зробіть це складніше: підніміть коліна вище, швидше маршируйте і справді накачуйте руки.

2. Силові тренування

З віком ми втрачаємо м’язову масу. Силові тренування відновлюють його. "Регулярні силові тренування допоможуть вам почуватися впевненіше і здатні виконувати щоденні справи, такі як перенесення продуктів, садівництво та підняття важчих предметів по дому. Силові тренування також допоможуть вам встати зі стільця, піднятися з підлоги і піднятися сходи ", - говорить Вільсон.

Зміцнення м’язів не тільки робить вас сильнішими, але також стимулює ріст кісток, знижує рівень цукру в крові, допомагає контролювати вагу, покращує рівновагу та поставу, а також зменшує стрес та біль у попереку та суглобах.

Фізіотерапевт може розробити програму силових тренувань, яку ви можете робити два-три рази на тиждень у тренажерному залі, вдома або на роботі. Ймовірно, це буде включати вправи на вагу тіла, такі як присідання, віджимання та випади, а також вправи, що передбачають опір гирі, стрічки або вагової машини.

"Пам'ятайте, важливо відчувати певну втому м'язів в кінці вправи, щоб переконатися, що ви ефективно працюєте або тренуєте групу м'язів", - говорить Вільсон.

Присідання

Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках.