4 способи схуднення без підрахунку калорій
Калорії завжди рахуватимуться, але вам не потрібно їх рахувати, щоб втратити жир. Ось чотири стратегії схуднення без підрахунку калорій.
Ставлення до подорожі щодо схуднення як до наукового проекту - одна з моїх улюблених порад щодо усунення емоційних підйомів та падінь із процесу. Як і будь-який хороший науковий проект, для того, щоб досягти успіху, вам знадобляться безліч даних.
Ці дані включають звичайні маркери: вагу, виміри та так, скільки їжі ви їсте (тобто управління калоріями).
Відстеження калорій до того, хто спожив дієту, отримує тонну очних рулонів. І я розумію, це нудно і дратує. Це займає кілька хвилин з вашого дня, і це не завжди є 100-відсотковою точністю.
Але, знаєте що? Це працює. Це творить чудеса, доки ви правдиві до себе та своїх цифр і фактично відстежуєте кожен шматочок їжі, який ви їсте протягом дня.
Однак так багато людей приходять до мене в пошуках кращого способу - або, принаймні, альтернативного способу - - схуднути, не рахуючи калорій.
І ось що стосується підрахунку калорій: вам не потрібно це робити, щоб схуднути. Але маючи це на увазі, ви повинні розуміти, що з’їдені калорії все-таки враховуються. Незалежно від того, чи ви вирішите записати все, що ви їсте.
Ось чому відстеження ваших макросів - це вміння, яке кожен повинен мати у своєму наборі інструментів. І це головний процес моє програмування коучингу в Інтернеті . Я працюю зі своїми клієнтами, щоб зрозуміти, як виглядають реальні розміри порцій і як це вплине на споживання калорій за день.
Тим не менш, є багато випадків, коли підрахунок кожного укусу їжі є або непотрібним, або просто перешкодою для вашого способу життя.
У цих випадках цей посібник для вас.
Перш ніж ми почнемо, важливо зазначити, що схуднення на стійкій основі все одно зводиться до тих самих фактів, незалежно від того, як ви складаєте свій раціон харчування та харчування.
Тож ось що ми знаємо про схуднення. Якщо прибити три великі стовпи, ви побачите успішну та стійку втрату жиру:
- Їжте з дефіцитом калорій
- Їжте багато білка
- Їжте переважно (
Всіма цими трьома точками можна керувати без відстеження макросів і підрахунку калорій. Вам просто потрібно зрозуміти, як набрати всі три бали, не роблячи цього. І ось тут починає діяти цей посібник та мої стратегії.
Я розберу точні кроки, необхідні для переходу від підрахунку калорій до «уважного» або інтуїтивного харчування.
Або якщо вас просто дуже лякає річ підрахунку калорій і ви хочете полегшити це іншим разом, я покажу вам, як налаштувати систему для успішного схуднення без відстеження калорій.
Давайте займемося цим.
Тепер, знову ж таки, важливо зазначити, що я твердо впевнений, що кожен повинен витратити певний час, відстежуючи свої калорії та макроси. Ми живемо в той період часу, коли їжі надзвичайно багато та надмірно доступна.
І коли ми захоплюємось цим закуском, великий маркетинг харчової промисловості перевищує розміри порцій з величезною упаковкою. Це викривило наші власні здібності, щоб зрозуміти правильний розмір порції та добову кількість калорій.
Щоб протистояти цій триваючій епідемії, вам слід абсолютно витратити кілька тижнів, набираючи харчування, відстежуючи калорії та макроси.
Якщо ви ніколи раніше не рахували калорій, я справді думаю, що вам слід спробувати це зробити принаймні 30 днів. Це дасть вам краще уявлення про:
- Скільки ви насправді їсте
- Як виглядають правильні розміри порцій
- Скільки їжі вам дійсно потрібно для того, щоб втратити, підтримати та/або набрати вагу (адже всі дуже індивідуалістичні)
Якщо ви тут новачок і тільки починаєте весь процес налаштування дієти для схуднення, натисніть кнопку паузи та перегляньте мою тут вичерпний посібник з налаштування калорій для схуднення .
І тоді, коли ви будете готові по-справжньому зайнятися відстеженням макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), Ви можете прочитати моє керівництво щодо цього тут .
Тепер, коли ми це вже розібрали, ми можемо розглянути деякі основні стратегії схуднення без підрахунку калорій.
Починається з уважного прийому їжі
Давайте встановимо сцену для того, що може спричинити звичайну їжу: в офісі обідній час, і вас заполонило приблизно 6883 електронних листів, ваш бос просто ляснув новим проектом на ваш стіл з нереальним терміном, а ваша дитина має щонайменше 44 позакласні заходи які потребують вашої уваги сьогодні вдень.
Але ви також голодні. І пора їсти. Отже, час робочого обіду.
На вашу честь, ви прийняли здоровий спосіб життя, тож ви берете участь у цьому салаті з куркою на грилі. Чудово зроблено.
Однак протягом наступних 45 хвилин ви вдихаєте цей салат, вибиваючи електронні листи та пробуючи інші 27 робочих завдань. Ви ледве відчуваєте смак своєї їжі. Насправді ви навіть не розуміли, що останній укус насправді був останнім. Ваш салат зник.
І ти пропустив це.
Така швидкість прийому їжі, не усвідомлюючи того, що ви робите, є основною перешкодою, яку вам доведеться подолати, щоб правильно схуднути, не рахуючи калорій.
Коли ви відводите свою концентрацію від тарілки з їжею і дозволяєте розуму заблукати до іншого завдання, тілу важко встановити зв’язок з тим, що ви ситі і повинні припинити їсти.
Порушіть цю звичку, витрачаючи час на кожен прийом їжі, і виконайте такі дії:
- Уповільнюйте і справді пережовуйте кожен укус
- Насолоджуйтесь кожною порцією їжі та думайте про безліч смакових характеристик вашої їжі
- Зверніть увагу на сигнали вашого тіла, які природно сигналізують про голод і ситість
Цей останній пункт є вирішальним. Наше тіло має вбудовану здатність допомагати викликати повноту. Але ми повинні очистити навколишній шум і прислухатися до голови, щоб ми могли покласти виделку.
Коли метою є втрата ваги, ваше завдання - навчитися припиняти їсти лише за умови повноти. Вам доведеться закінчити їжу, коли ви задоволені приблизно на 80 відсотків, щоб забезпечити належний дефіцит калорій (пам’ятайте, дефіцит калорій є ключем до втрати ваги, незалежно від того, чи вважаємо ми калорії чи ні).
Це може здатися безглуздо, але це найважливіша частина усього цього процесу. Дивіться, це не просто. І це не те, що ви опануєте за кілька днів. Але якщо ви зможете відточити цю навичку сповільнення, щоб їсти усвідомлено, це відкриє 80 відсотків вашої мети.