4 вправи для аддукторів для посилення та запобігання травм - BarBend
Багато спортсменів нехтувати своїми аддукторами. Підйомники часто зосереджуються на своїх квадроциклах, сідницях, підколінних сухожилках і меншою мірою на литках. Але коли у вас болять або напружуються внутрішні стегна, ваші аддуктори відчувають їх присутність. Не дай бог тягнути пах.
Навіщо переносити ці потенційні фізичні нездужання, коли ти міг би просто так приділяйте більше уваги своїм аддукторам?
Що таке аддуктори?
Група м’язів-аддукторів складається з таких м’язів:
- Аддуктор бревіс
- Аддуктор лонгус
- Величина аддуктора (включаючи мінімум аддуктора)
- Пектиней: самий передній аддуктор стегна, забезпечує згинання стегна.
- Грасіліс: тонкий, плоский м’яз на медіальній поверхні стегна.
- Obturator externus: м’яз, що покриває зовнішню поверхню передньої стінки малого тазу.
Аддуктори беруть початок на лобковій та ішіумній кістках (дно тазу) і вставляються на медіальну задню поверхню стегнової кістки (стегнова кістка).
Добре, так що роблять аддуктори?
Ці головні ролі привідних м’язів - це аддукт (рухатися до середньої лінії тіла) стегна і стегна. Іншими словами, якщо ваші ноги розставлені, вони допомагають їх з’єднати. Вони також є основними двигунами, які допоможуть вам вийти з нижньої частини присідання.
Аддуктори часто навчаються на машині для аддукторів/викрадачів, де, окрім випадків, коли потрібен незручний момент, зоровий контакт є певним ні-ні.
Інші важливі функції привідних м’язів:
- Згинання стегна
- Внутрішня та зовнішня ротація стегна
- Розгинання стегна
- Стабілізація тазу
- Згинання коліна
3 причини, чому аддуктори є важливими
1. Запобігання травматизму
Навчання аддукторів безпосередньо може краще запобігати напрузі паху. І якщо ви спортсмен, який змагається у спорті, який вимагає від вас спринту або зміни напряму, сила аддуктора повинна бути одним із ваших пріоритетів.
Огляд, опублікований у Британському журналі спортивної медицини в 2015 році, зробив висновок про те, що Сила аддуктора стегна була одним з найпоширеніших факторів ризику травми паху у спорті (1).
Одне дослідження, проведене на професійних хокеїстах, показало, що вони були в сімнадцять разів більше шансів отримати травму паху, якщо сила їх аддуктора була менше 80% від сили викрадника (2).
2. Розгинання та згинання стегна
Це може бути очевидно, але ваші стегна згинаються і розгинаються під час багатьох загальних рухів, таких як стрибки, спринт, присідання та тяга. Наявність вибухового розгинання стегна - одна з відмінностей, яка відрізняє хороших спортсменів від великих спортсменів.
Сідничні м’язи та підколінні сухожилля є основними розгиначами стегна, але аддукторна магнус (найбільший привідний м’яз) також допомагає при розгинанні стегна. Якщо ви коли-небудь відчували, що ваші адуктори болять після жорстокого дня ніг, тепер ви знаєте, чому.
3. Покращення обертальної потужності
Здатність аддукторів внутрішньо та зовні обертати стегнами безпосередньо пов’язана з потужністю обертання. Тож спортсмени, чиї види спорту потребують обертальної сили, щоб добре виконувати свої дії, отримають велику користь, зміцнивши свої аддуктори. Ось короткий список видів спорту, де основним рухом є або махові, або кидкові руху, обидва з яких за своєю суттю обертальні:
- Гольф
- Теніс (та будь-який інший вид спорту, який використовує ракетку)
- Хокей (як на льоду, так і на полі)
- Бейсбол
- Футбол (зокрема, захисник і спеціальні команди)
- Лакросс
[Пов’язане: Ознайомтесь із цими семи обертальними вправами, які допомагають набути вибуховості.]
Тут чотири додаткові вправи щоб переконатись, що ваші викрадачі привернули увагу, яку вони заслуговують:
1. Одноногий клейковий міст із стиском
Ця вправа тренує аддуктори прямої ноги, тренуючи розгинання стегна з іншого. Стискання поролонового валика або медичного кульки забезпечує розгинання стегна за допомогою сідниць, а не нижньої частини спини.