40 найкращих хитрощів для схуднення для людей старше 40 років
Зберігайте досвід, який ви отримали у зрілому віці, але залиште решту.
Не секрет, що коли ви натискаєте на великий "чотири-о", пролиття небажаної ваги не стає легшим. На додаток до уповільнення обміну речовин і зменшення м’язової маси, «ми рухаємося не так сильно, і, можливо, ми вже не готуємо собі стільки, або не їмо стільки білка, скільки мали б бути», говорить Сьюзен Бауерман зареєстрований дієтолог у Discover Good Nutrition.
[І якщо ви дійсно хочете перемогти свою втрату ваги, подивіться на ці дивовижні велотренажери для перетворення вашого будинку в розкішний тренажерний зал.]
Але це не означає, що ви нічого з цим не можете зробити. "Нам просто потрібно знати про ці фактори, вибираючи дієту та фітнес, щоб схуднути та зберегти здоровий спосіб життя", - каже вона. Тож підбордьтесь і читайте далі, адже ми звернулися до безлічі експертів з питань охорони здоров’я та фітнесу та склали тут повний перелік прийомів, підказок та хитрощів для утримання талії в руці після 40.
"Бажано розпочати подорож до схуднення, проконсультувавшись зі своїм медичним працівником", - каже доктор Анна Захарченко з Філадельфійського коледжу остеопатичної медицини. Після 40 такі фактори здоров’я, як ендокринні проблеми, побічні ефекти від прийому ліків та уповільнення обміну речовин, можуть несподівано впливати на збільшення ваги.
"Обговорення з вашим лікарем може допомогти розібратися, що може сприяти", - каже вона, - і ці фактори допоможуть вам у правильному процесі дій.
"Сформулюйте для себе, які ваші причини бажаної втрати ваги, і запишіть їх", - говорить доктор Захарченко. Потім тримайте їх десь видимими. "Створення простої системи нагадувань про ваші причини втрати ваги може допомогти підтримати мотивацію та не відставати", - пояснює вона. У моменти розчарування важливо нагадати собі, чому ти кидаєш собі виклик і чому ці зусилля цілком варті того.
"Після 40 років стає ще важливішим тренуватися розумніше і послідовніше для втрати жиру", - говорить Аміра Лемб, сертифікований персональний тренер і засновник Holistic Hottie. Під цим вона має на увазі збалансування більш інтенсивних тренувань за допомогою вправ для відновлення, таких як пілатес.
Правда полягає в тому, що відновлення є важливим, і після 40 років ваше тіло відновлюється. «Важче схуднути, якщо ти поранишся, - каже вона. "Або збережіть те, що ви досягли".
"Щоб очистити жир, відкиньте рафіновані зерна, такі як білий хліб і білий рис, і їжте більше цільних зерен, таких як вівсянка, ячмінь, фарро, кіноа, макарони з цільної пшениці та коричневий рис", - говорить Кімберлі Гомер, експерт з охорони здоров'я у санаторії "Притікін".
"Намагайтеся якомога більше керувати своєю дієтою, - каже Боуерман. - Харчуватися весело і зручно, але порції ресторану часто великі, і сервери можуть змусити вас замовляти додаткові товари, які вам не потрібні".
Якщо ви їсте на вулиці, вона радить вам заздалегідь прочитати меню та вибрати здорову їжу. Коли ви замовляєте, ввічливо попросіть сервер попросити шеф-кухаря запалити олії під час приготування їжі. О, і не їжте хліб і не замовляйте десерт!
"Визначте систему підтримки, яка допоможе вам досягти цілей зниження ваги принаймні на півроку", - говорить доктор Захарченко.
Вона пропонує групу підтримки схуднення, звичайного дієтолога або зустріч з тренером з охорони здоров’я. "Дослідження показують, що тривале здорове схуднення та підтримка ваги характеризується більш тривалим спостереженням із підтримкою", - каже вона.
Зрештою, оскільки стільки людей поділяють подібні цілі, немає потреби йти на це самостійно.
"Дослідження показують, що ті люди, які самостійно стежать за своєю поведінкою, успішніше підтримують довгострокові зміни в поведінці здоров'я", - говорить доктор Захарченко.
Це також не повинно бути у фізичному журналі. "Скористайтеся доступними програмами для смартфонів або Інтернету для відстеження споживання їжі та щоденних фізичних вправ", - пропонує вона.
Повірте нам: якщо ви сфотографуєте кожну страву, яку з’їсте, а потім через тиждень оглянетеся на них, ви зміните свої харчові звички.
"Виберіть план, який здається здійсненним і не призведе до нудьги", - рекомендує доктор Захарченко. Зрештою, ваша мета - дотримуватися цього - і це справді, дуже складно, коли ви зовсім нещасні.
"Попросіть свого основного лікаря запропонувати різноманітні плани здорового харчування, включаючи правильний баланс поживних речовин для вашого старіючого організму", - каже вона. Тоді виберіть той, який вам найбільше подобається.
"Зверніть увагу на те, як і де ви споживаєте їжу", - говорить доктор Захарченко. "Будьте в курсі та остерігайтеся екологічних чинників, які можуть відкрити шлях для безглуздого споживання їжі".
Що вона означає: якщо у вас є жахлива звичка подавати здобний попкорн кожного разу, коли ви впадете на диван і покрутите свій рахунок Netflix після довгого робочого дня, ви не робите собі ніяких прихильностей. Пора усвідомити таку поведінку, щоб ви могли її навчитися - або замінити на щось значно здоровіше, що відповідає вашим цілям щодо схуднення.
"Важливо хвалити себе, коли ми вирішили не відставати", - говорить доктор Захарченко. "Наприкінці кожного дня переконайтеся, що ви визнаєте здорову поведінку, в якій ви брали участь".
Зрештою, кожен день - це битва, і важливо стежити за своїми щоденними перемогами.
Доктор Ентоні Балдуцці, засновник проекту «Підходящий батько», рекомендує пити від двох з половиною до трьох літрів води на день. "Це не тільки виводить токсини, але і утримує голод, і дозволяє вашим м’язам працювати з максимальною силою, щоб довго спалювати більше калорій", - говорить він. Тримати під рукою чудову пляшку з водою допоможе!
"Оскільки м'язова тканина спалює калорії набагато швидше, ніж жир, підтримка м'язової маси, безумовно, є однією з найважливіших речей, яку ви можете зробити", - говорить Бауерман. "Тож займіться діяльністю, яка кидає виклик вашим м’язам, щоб ви могли їх будувати та підтримувати". Ходьба, гурти опору та йога - це чудові варіанти, говорить вона.
Якщо ви вважаєте, що підняття тягарів непривабливе, розгляньте це: Ваші найбільші групи м’язів - ноги, спина та руки - спалюють найбільше калорій. Виконання основних рухів, спрямованих на ці великі ділянки, наприклад, присідання (або бурпі), може негативно вплинути на ваш опік калорій.
Достатній сон є вирішальним для будь-якої програми схуднення, говорить Бальдуцці. "Якщо ви можете стріляти як мінімум шість годин (хоча це ідеально сім з половиною і більше), у вас буде більше енергії, правильно працює метаболізм і свіжі, відновлені м'язи, щоб продовжувати будувати м'які тканини", - говорить він.