4.7: Вуглеводи та вибір особистої дієти
Навички для розвитку
- Визначте допустимий діапазон розподілу макроелементів для вуглеводів, достатнє споживання клітковини та рекомендований прийом доданих цукрів.
- Перелічіть п’ять продуктів, які є добрими джерелами вуглеводів з повільним вивільненням.
- Визначте три-п’ять продуктів з високим вмістом клітковини та вуглеводів із цілих, нерафінованих джерел.
У цій главі ви дізналися, що таке вуглеводи, різні типи вуглеводів у вашому раціоні, а також те, що надмірне споживання деяких типів вуглеводів викликає захворювання, тоді як інші зменшують ризик захворювання. Тепер, коли ми знаємо переваги правильного вживання вуглеводів, ми точно вивчимо, скільки потрібно з’їсти для зміцнення здоров’я та профілактики захворювань.
Скільки вуглеводів потрібно людині?
Рада з питань харчування та харчування МОМ встановила Рекомендовану дієтичну норму (RDA) вуглеводів для дітей та дорослих на рівні 130 грамів на день. Це середня мінімальна кількість, яку мозок потребує для нормальної роботи. Прийнятний діапазон розподілу макроелементів (AMDR) для вуглеводів становить від 45 до 65 відсотків. Це означає, що на дієті з 2000 кілокалорій людина повинна споживати від 225 до 325 грамів вуглеводів щодня. За даними МОМ, не більше 25 відсотків загальної кількості споживаних калорій повинні надходити з доданих цукрів. Всесвітня організація охорони здоров’я та AHA рекомендують набагато менший прийом доданих цукрів - 10 відсотків або менше від загальної кількості споживаних калорій. МОМ також встановила адекватне споживання харчових волокон, яке становить 38 та 25 грамів для чоловіків та жінок відповідно. Рекомендації щодо харчових волокон засновані на рівні споживання, який, як відомо, запобігає захворюванню серця.
| Загальна кількість вуглеводів | 130 | 45–65 |
| Додані цукри | ||
Дієтичні джерела вуглеводів
Вуглеводи містяться у всіх п’яти харчових групах: зерно, фрукти, овочі, м’ясо та квасоля (лише в деяких оброблених м’ясах та квасолі) та молочні продукти. Вуглеводи, що швидко вивільняються, більш поширені у фруктах, фруктових соках та молочних продуктах, тоді як вуглеводів з повільним вивільненням більше в крохмалистих овочах, квасолі та цільних зернах. Вуглеводи, що швидко вивільняються, також містяться у великій кількості в оброблених харчових продуктах, безалкогольних напоях та солодощах. В середньому порція фруктів, цільного зерна або крохмалю містить 15 грамів вуглеводів. Порція молочних продуктів містить близько 12 грамів вуглеводів, а порція овочів - близько 5 грамів вуглеводів. У таблиці 4.7.2 наведено конкретну кількість вуглеводів, клітковини та доданого цукру в різні харчові продукти.
| Яблуко | 19 (1 середній) | 19.00 | 4.4 | 0 |
| Банан | 27 (1 середній) | 14.40 | 3.1 | 0 |
| Сочевиця | 40 (1 ст.) | 3.50 | 16,0 | 0 |
| Квасоля | 8,7 (1 ст.) | 1,60 | 4.0 | 0 |
| Зелений перець | 5,5 (1 середній) | 2,90 | 2.0 | 0 |
| Коржик з кукурудзи | 10,7 (1) | 0,20 | 1.5 | 0 |
| Хліб, пшеничні висівки | 17,2 (1 скибочка) | 3.50 | 1.4 | 3.4 |
| Хліб, жито | 15,5 (1 скибочка) | 1.20 | 1.9 | 1.0 |
| Бублик (рівнина) | 53 (1 середній) | 5.30 | 2.3 | 4.8 |
| Брауні | 36 (1 квадрат) | 20.50 | 1.2 | 20,0 |
| Вівсяне печиво | 22,3 (1 унція) | 12.00 | 2.0 | 7.7 |
| Кукурудзяні пластівці | 23 (1 ст.) | 1,50 | 0,3 | 1.5 |
| Кренделі | 47 (10 поворотів) | 1.30 | 1.7 | 0 |
| Попкорн (домашній) | 58 (100 г) | 0,50 | 10,0 | 0 |
| Знежирене молоко | 12 (1 ст.) | 12.00 | 0 | 0 |
| Крем (наполовину) | 0,65 (1 ст.) | 0,02 | 0 | 0 |
| Замінник вершків | 1,0 (1 ч. Ложка) | 1.00 | 0 | 1.0 |
| Сир чеддер | 1,3 (1 зріз) | 0,50 | 0 | 0 |
| Йогурт (з фруктами) | 32,3 (6 унцій) | 32.30 | 0 | 19.4 |
| Заправка Цезар | 2,8 (1 ст.) | 2,80 | 0 | 2.4 |