4-хвилинна планова тренування для перетворення тіла воїном
Написано: Бен Кіссам, бакалавр
Бен має B.S. в галузі руху та спорту та понад 7 років сертифікованого досвіду особистого тренування.
Не секрет, що Інтернет переповнений тисячами різноманітних тренувань з дощок.
Проблема в тому, що багато з цих тренувань працюють лише для невеликого відсотка людей. Деякі з них занадто важкі для вашого рівня фізичної підготовки, а інші просто занадто складні для розуміння.
Але є причина, по якій існують ці основні тренування.
Дошки - чудовий інструмент для трансформації тіла, і це, мабуть, найбезпечніша функціональна вправа.
Правда полягає в тому, що тренування з дощок не повинні бути складними або шалено довгими, щоб отримати чудові результати.
Ось фантастичне 4-хвилинне тренування на дошці, яке може зробити кожен, незалежно від рівня своєї фізичної форми.
Що таке дошка?
Планка - це ізометрична вправа для зміцнення серцевини. Це допомагає створити м’язову силу, витривалість та стабільність у животі, косих м’язах, сідницях та попереку. 1
Термін 'ізометричнаозначає, що ви тримаєте одне положення, замість того, щоб рухати тілом, як під час присідання або віджимання (ці рухи відомі як ізокінетичний вправи).
Можливо, ви не думаєте про дошки як про «функціональну» вправу - зрештою, не кожен день ви тримаєте своє тіло від землі однією прямою лінією.
Але цей рух змушує найбільші групи м’язів вашого тіла працювати разом, що полегшує інші функціональні вправи.
Це лише одна з багатьох переваг цієї основної вправи. 2
Переваги дощок
Перевірте, як дошки можуть допомогти вам перетворити своє тіло:
- Покращена міцність, витривалість та стабільність стрижня3
- Поліпшення постави сидячи або стоячи 4
- Знижений ризик травм, пов’язаних із тренуваннями 5
- Настільки ж ефективні, як ізокінетичні вправи для нарощування сили та витривалості 6
- Безпечний для широкого діапазону рівня фізичної підготовки 7
- Відмінно підходить для тих, хто має обмеження руху або біль у суглобах8
Вони також можуть бути модифіковані для будь-кого, від початківців до тих, хто має більш просунуту міцність ядра.
Чи спалюють дошки жир на животі?
Так, якщо ви також дотримуєтесь здорової дієти.
Дошки - це вправа на опір, яке, як показують дослідження, допомагає зменшити жир. 9
Вправа націлена на всі ваші основні м’язи, допомагаючи створити чіткість і тонус в області преса, косих м’язів та попереку.
Що стосується поліпшення складу тіла, то харчування не менш важливе. Наука цілком зрозуміла, що здорове харчування і фізичні вправи (не ті чи інші) є найефективнішим способом схуднення. 10, 11
Тож якщо ваша мета - втратити жир на животі, спробуйте додавати до тренувань дошки до трьох разів на тиждень, щоб сприяти зростанню м’язових м’язів у вашому середньому відділі.
У той же час переконайтеся, що ви їсте багато здорової їжі, як овочі та нежирні білки, і уникайте винуватців, що стимулюють жир, як цукор та оброблені продукти. 12
Як правильно робити дошку?
Існує насправді 4 ключі до проведення ідеальної дошки:
- Почніть з верхньої частини положення віджимання: обидві руки, обидві ноги контактують з підлогою.
- Щільно схопіть підлогу і натисніть на плечі, щоб зачепити верхню частину тіла.
- Розмістіть своє тіло по одній прямій - без провисання стегон, без перевернутого «V», як поза собачої йоги вниз.
- Стисніть живіт і сідницю для максимального залучення м’язів.
- Затримайтеся в цій позі якомога довше в ідеальній формі. Підтягніть підборіддя і залишайтеся високим через маківку на всій довжині утримання.
Ці ознаки продуктивності можуть дещо відрізнятися - наприклад, у деяких варіантах дощок ваші передпліччя будуть знаходитися на землі, а не на руках.
Але ці основні ознаки корисні для розуміння мети дошки, яка полягає у використанні основних м’язів, щоб утримувати тіло в одній прямій лінії. Якщо ви новачок у дошках, спочатку потренуйтеся в цій техніці, перш ніж спробувати 4-хвилинне тренування нижче.
Найкраще 4-хвилинне тренування на дошці
Це 4-хвилинне тренування з дощок легко пояснити, і щось може зробити кожен.
Навіть якщо у вас божевільна сила ядра, це тренування триває лише 4 хвилини. (Примітка: більшість людей не просунеться настільки далеко. Це цілком нормально, і це дає вам гарну мету, до якої прагнути!)
Ось як це працює: