5 ключів до будь-якого успішного плану харчування
Не починайте будувати димохід своєї нової статури, коли фундамент ще в руїнах! З цього починається якісне харчування. Де ви берете це - вирішувати вам!
Приділіть багато часу в Інтернеті, спостерігаючи (або вступаючи) в суперечки щодо фітнесу та харчування, і ви швидко побачите, як вчені з обох сторін вдаються до того, щоб висловити все як "правильно" чи "неправильно". Калорії - це все, або вони безглузді. Макроси - це все, що вам потрібно, або взагалі не слід ними потіти.
По правді кажучи, значна частина інформації про харчування, яка існує там, не обов’язково правильна, нікчемна чи неправильна - це просто, більш-менш важливо для ваших цілей. Зрештою, навчившись ранжувати свої пріоритети у фітнесі та послідовно їх дотримуватися, ви отримаєте набагато більше, ніж зосереджувати свій час та енергію на кінцевих дрібницях.
Ідею поставити харчові пріоритети в рейтинг пірамід задумав Ерік Хелмс із 3DMJ, сайту, присвяченого природному бодібілдингу. Ось як він рекомендує вам виділити свій час, енергію та увагу (і фінанси) для досягнення ваших цілей щодо харчування, і я погоджуюсь. Почніть тут і почніть зараз!
Пріоритет 1: Калорії
Ви можете назвати це "енергетичним балансом" або сприймати його як розмір порції, якщо не хочете рахувати, але справа в тому, що ви не втратите вагу, якщо споживаєте більше калорій, ніж спалюєте . Для тих, хто прагне набрати вагу, справедливе протилежне. Вживання калорій є невід’ємною частиною прогресу у бажаному напрямку.
Протягом останніх кількох років багато гуру намагалися сказати нам, що калорії не мають значення, що вся справа в якості їжі та вживанні їжі частіше. Однак основна тема, яку вони часто не можуть пропустити, полягає в тому, що, перейшовши на підхід, багатий на поживні речовини, з високим вмістом клітковини, без алкоголю, сотні, якщо не тисячі калорій, усуваються, що в кінцевому підсумку ставить вас у дефіцит калорій.
Щоб дізнатись, які калорії вам потрібно втратити або набрати вагу, спочатку потрібно знайти щоденне споживання калорій, яке дозволяє підтримувати вагу протягом 5–10 днів.
Як тільки ви знайдете це значення, усуньте або додайте 300-500 калорій, щоб потрапити у відповідний дефіцит або надлишок.
Все інше є другорядним щодо цього принципу. Ви можете з’їсти все куряче та брокколі у світі, але якщо ви вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, ви наберете вагу, незважаючи на зусилля з чистого харчування.
Те саме стосується часу поживних речовин та добавок: Ви можете випити чотири чарівні таблетки через 16 секунд після останнього прийому, але якщо ви їсте недостатньо, ви не отримаєте.
Пріоритет 2: макроелементи
Макроелементи - коротше макроси - це основні поживні речовини, що містяться в нашій їжі, що забезпечують наш організм енергією - білками, вуглеводами та жирами. Кожен має своє унікальне значення для зміцнення вашого здоров’я та фізичної форми.
Кількість, необхідна для кожного, сильно індивідуалізується такими факторами, як вік, розмір, харчування та історія тренувань, цілі та уподобання, але всі три макроси необхідні для здорового підходу до харчування.
Білки, вуглеводи та жири мають своє унікальне значення для зміцнення вашого здоров’я та фізичної форми.
Білок
Білок не завжди є пріоритетом для багатьох людей, - поки вони не серйозно ставляться до свого здоров’я та фізичної форми. Але коли ви хочете перетворити своє тіло на краще, це стає надзвичайно важливим. Так, це може допомогти вам додати м’язи, але так само важливо, воно також сприяє зусиллям щодо схуднення, позитивно впливаючи на ситість і щоденні витрати енергії. [1] Рекомендації щодо білків - це десяток копійок в Інтернеті, але якщо ви ніколи не ставилися серйозно до вимірювання споживання білка, почніть з того, що націлюєтесь на 1 грам білка на фунт ваги щодня.
Вуглеводи
Вуглеводи - головне джерело енергії мозку та м’язів. Знову ж таки, ви знайдете найрізноманітніші рекомендації, але ось моя думка: поєднайте споживання зі своїм тренуванням. Чим активніше ви активні, тим більше вуглеводів вам слід споживати. Переконайтесь, що у вашій їжі до і після тренування містяться вуглеводи, що сприяють оптимальній продуктивності та відновленню. Більшість прийомів їжі надають перевагу складним вуглеводам з високим вмістом клітковини для підтримки тривалої енергії.