5 міфів про схуднення для жінок
Коли метою є втрата жиру, знати, чого не робити, майже так само важливо, як знати, що робити. Ось міфи, про які потрібно знати, і як їх перемогти!
Втрата ваги - нелегкий подвиг. Але враховуйте всю дезінформацію, і у вас ще більший підйом в гору. Більшість з нас пробували принаймні одну божевільну примху, щоб скинути вагу - години на біговій доріжці, ультра обмежуючі дієти, очищення - лише для того, щоб вага (плюс кілька додаткових кілограмів) знову повернулася.
Я тут не для того, щоб запропонувати якісь магічні поради щодо безтурботного схуднення. Все, що я хочу зробити, це ще трохи розчистити дорогу, яка попереду вас, щоб допомогти вам виграти битву з опуклістю! Прочитайте ці п’ять загальних міфів про схуднення і більше ніколи не станьте ними жертвами!
Міф: Довгі кардіосесії найкраще підходять для втрати жиру
Поширеною помилкою серед багатьох жінок-любителів фітнесу є те, що стійке кардіо в "зоні спалювання жиру" ідеально підходить для схуднення. Провівши дві години на біговій доріжці, може здатися, що це принесе вам гідне тіло в бікіні - більше хвилин, більше калорій, так? Однак, хоча стаціонарне серце має багато переваг, це не найефективніший спосіб зменшити жирові відкладення. [1]
Деякі з вас, мабуть, просто зітхнули з полегшенням. Серйозно кажучи, скільки поганого телевізора можна дивитись в ім'я втрати жиру?
Виправлення: Інтерактивне навчання високої інтенсивності (HIIT)
HIIT приносить ті самі переваги для здоров’я, що і стаціонарний кардіотренінг, але може призвести до ще більшого поліпшення складу тіла, метаболізму глюкози, артеріального тиску та рівня холестерину. [1-3] І ви, безумовно, спалюєте більше калорій, коли робите це! Крім того, вивільнення гормонів, таких як адреналін, збільшується при високоінтенсивних фізичних вправах, які можуть допомогти вашому організму використовувати більше жиру для палива. [1]
HIIT може бути реалізований різними способами, але він завжди побудований на інтервалах. Ви будете виконувати роботу з максимальними зусиллями протягом кількох повторень, раундів або хвилин, а потім відпочинете. Потім ви повторите інтервал із максимальним зусиллям ще раз.
HIIT дає ті самі переваги для здоров'я, що і стаціонарне кардіо, але може призвести до ще більшого поліпшення складу тіла, метаболізму глюкози, артеріального тиску та рівня холестерину.
Важливо пам’ятати, що, витрачаючи калорії, чим більша м’язова маса, яка бере участь у вправі, тим більше калорій ви спалите. Користуватися кардіотренажерами, такими як гребний тренажер або драбина Якова, чудово, адже вони зачіпають все ваше тіло. Ви також можете виконувати схеми з обтяженнями або рухами ваги тіла, як віджимання.
Оскільки HIIT важче для вашого організму, ніж рівноважний кардіотренажер, вам знадобиться адекватний відпочинок, щоб отримати найбільшу користь, тому не відчувайте себе погано, взявши вихідний день. Хорошим емпіричним правилом є зменшення кількості днів, коли ви тренуєтесь, оскільки навантаження стає важчим. Наприклад, HIIT, використовуючи лише вагу вашого тіла, можна робити 3-5 днів на тиждень протягом 20-30 хвилинних сеансів.
Однак, якщо ви розглядаєте зважену схему, обмежтеся 2-3 днями на тиждень протягом 15-20 хвилинних сеансів.
Міф: Підняття важкої атлетики не годиться для схуднення
Тренування жінок з опору мають давню історію помилок та непорозумінь. Протягом десятиліть жінкам рекомендували триматися подалі від гантелей вагою понад 10 фунтів, інакше вони неминуче розвиватимуть пропорції Арнольда.
Дослідження послідовно розвінчували цей міф. Зовсім недавно стало більше відомо про переваги тренувань щодо опору для жінок. [4-6] Ці переваги поширюються від покращення настрою до поліпшення постави, а між ними є багато переваг для здоров’я. Але це також переносить втрату жиру!
Виправлення: піднімайте важкі принаймні іноді
Хоча багато професіоналів рекламують легкі напади тренувань жінок на опір, правда полягає в тому, що невелика вага лише дозволить тілу адаптуватися до такої кількості. Хоча це може здатися нерезультативним, використання більших ваг може мати більш сприятливий результат для схуднення. [7] Тренування важкого опору не тільки створюють більші витрати калорій протягом 24 годин після тренування, але також можуть допомогти збільшити м’язову масу, що допомагає спалити більше калорій у спокої!
Хоча це може здатися нерезультативним, використання більших ваг може мати більш сприятливий результат для схуднення.
Про цей м’яз: Хоча підняття більш важкої ваги в діапазоні повторень, скажімо, 8-10 повторень на серію, може призвести до певної гіпертрофії (зростання м’язів), головним результатом будуть міцніші м’язи, не обов’язково більші. Правда полягає в тому, що набагато складніше, ніж ви думаєте, "стати мускулистим".
Іншими словами, вам нема чого боятися. І чесно кажучи, додавання трохи більше м’язів може бути саме тим, що вам потрібно! Окрім спалювання калорій навіть у стані спокою, це забезпечує кращі тренування зараз і в майбутньому.
Міф: Навчання швидким спаленням спалить більше жиру
Обґрунтування полягає в наступному: якщо ви не їли, у вашому організмі буде низький рівень глюкози та інсуліну, а це означає, що ваше тіло повинно використовувати свої запаси жиру для отримання енергії.
Теоретично це виглядає добре, але головна проблема тренувань натщесерце полягає в тому, що втрата ваги може бути наслідком втрати м’язової маси, а саме цього ви не хочете. Тренування без правильного харчування дуже ускладнюють ваше тіло для поповнення та відновлення після розпаду білка, який відбувається під час вправ. Тому організм жертвує м’язовою масою, оскільки немає амінокислот для синтезу м’язових білків.