5 міфів про втрату жиру, яким ти все ще віриш
Дієтна брехня, яка повинна померти
Міф - Вуглеводи вночі зроблять вас товстими.
Оскільки ваша загальна активність низька перед сном, а потім ви лягаєте спати, вуглеводи, які ви їсте протягом цього періоду, будуть осідати у вигляді жирових клітин і призвести до збільшення жиру.
Правда - вуглеводи вночі можуть прискорити втрату жиру.
У ході дослідження, проведеного 73 жирними поліцейськими, дослідники виявили, що переведення споживання вуглеводів на вечірню їжу спричинило більшу втрату жиру порівняно з тим, що вуглеводи були протягом дня. Це також покращило чутливість до інсуліну та знизило маркери запалення (1).
Одна з теорій дослідження полягала в тому, що якщо інсулін зберігатиметься низьким протягом дня і обмежений до однієї секреції ввечері, це призведе до більш високих відносних концентрацій лептину, починаючи через 6-8 годин пізніше (на наступний ранок і протягом день). Вони вірили, що це призведе до більшої ситості та дотримання дієти з кожним днем.
Аргумент проти вуглеводів вночі є загальним: люди вважають, що ви не настільки чутливі до інсуліну, і, отже, ви, швидше за все, будете зберігати надлишки вуглеводів як жир, поки ви відпочиваєте. Однак, якщо інсулін контролюється протягом дня, і ви провели день активно, це не проблема. В кінці дня ви будете чутливі до інсуліну і повинні зберігати ці вуглеводи як м’язовий глікоген.
Моя рекомендація
Білок спереду, назад вуглеводи. Якщо ви боретеся з запоєм у вечірній час, і ви перевантажуєте всі вуглеводи або просто розпорошуєте їх протягом дня, то перенесення всіх їх до останнього прийому їжі може призвести до кращого дотримання дієти на наступний день.
Якщо ви хочете скористатися цим підходом, завантажте більшу частину білка на початку в першій половині дня або навіть розподіліть його рівномірно на чотири-п’ять прийомів їжі, а потім перенесіть споживання вуглеводів на останній прийом їжі протягом дня.
Ця стратегія також може допомогти зі сном тим, у кого є проблеми з розслабленням ввечері. Приплив вуглеводів також може спричинити збільшення серотоніну. Доведено, що повноцінний сон також сприяє збільшенню окислення жиру порівняно з тими, хто недосипає. Тож це безпрограшний варіант.
Майте на увазі, завантаження вуглеводів не означає, що це безкоштовне для всіх місце, де ви стукаєте цілу пекарню круасанів. Багато людей роблять це, і ці люди товсті.
Міф - Вам не потрібно рахувати калорії на кето-дієті.
Шанувальники кето кажуть, що вуглеводи - це те, що робить вас товстим, а не надмірна кількість калорій. Рекомендації щодо їх масла, бекону та сиру часто є частиною ідеї того, що вам потрібно їсти жир, щоб спалювати жир, незалежно від споживання калорій.
Правда - споживання калорій понад рівень обслуговування все одно призведе до збільшення жиру.
Одне з найбільш оманливих тверджень щодо кето-дієт полягає в тому, що калорії не мають значення, якщо ви не вживаєте вуглеводів. Це випливає з теорії інсуліну до ожиріння. Це приблизно так.
- Вуглеводи викликають секрецію інсуліну.
- Інсулін (гормон накопичення) зберігає ці вуглеводи у вигляді жиру.
- Отже, виключайте вуглеводи, і ви перестанете накопичувати жир незалежно від споживаних калорій.
- Стати машиною для спалювання жиру.
Це правда, що потрапляння в стан кетозу збільшить окислення жиру. Зрештою, жир і вуглеводи - це основне паливо, яке використовується в м’язах для окислення під час фізичних вправ. Якщо ви усунете вуглеводи, то з часом організм не має іншого вибору, крім як використовувати жир як основне джерело палива. Бум: посилене окислення жиру.
Але є різниця в окисленні жиру та зменшенні маси жиру, що може статися лише при дефіциті енергії. І якщо ви споживаєте надлишок калорій з жиру, то організм зробить те саме, що з надлишками калорій з жиру, як і з вуглеводами: він збереже їх для подальшого використання.
Причина того, що кетогенна дієта добре діє для деяких людей, полягає в тому, що вона може посилити насичення або відчуття ситості. Цей вищий ступінь насичення може природним чином змусити деяких з'їдати менше калорій, що призводить до втрати жиру, незважаючи на те, що вони можуть не рахувати калорій.
Моя рекомендація
Кетогенна дієта працюватиме на втрату жиру так само, як і будь-яка інша дієта - на втрату жиру, створюючи дефіцит енергії. Ви не можете їсти «скільки завгодно» на кето-дієті і все одно втрачати жир просто тому, що ви усунули джерело макроелементів.
З даних, які ми бачили, кето, здається, підвищує насичення краще, ніж більшість стандартних дієт, які можуть допомогти з дотриманням дієти та природним чином зменшити споживання калорій. Однак коли калорії та білки рівні, це не є суттєвою перевагою для втрати жиру (2). І з іншого боку, кето-дієта падає на обличчя, коли йдеться про збільшення м’язів (3) (4).
Міф - Періодичне голодування (ІФ) діє краще, ніж будь-яка традиційна дієта.
ЯКЩО знову став лютим. Чорт, я цим користувався. Я можу засвідчити той факт, що під час тривалого голодування спостерігається підйом гостроти психіки, і той факт, що я ніколи не зазнавав жодної втрати м’язів, роблячи це (іноді до 70 годин голодування). Ці речі, безумовно, є перевагами протоколів голодування. Принаймні вони були для мене і, схоже, для тих, хто робив тривалий піст.
Інша перевага стосується тренувань натще і збільшення анаболізму при харчуванні після тренування. А саме споживання вуглеводів та білків після тренувань натще, як видається, збільшує анаболічну клітинну реакцію порівняно з тренуванням, що харчується, і може збільшити синтез м’язового білка (5).
Але хіба краще, ніж будь-яка звичайна дієта, яка просто обмежує споживання калорій?
Правда - в ІФ, окрім обмеження калорій, немає нічого вигідного.
Тут не відбувається магії втрати жиру лише тому, що ви вирішили не їсти протягом 16 годин, а потім скоротили вікно прийому їжі до 8-годинного періоду. Під час вікна годування, якщо ви їсте більше калорій, ніж ви підтримуєте, ви все одно наберете вагу.
Недоліком ІФ є відчуття, що через те, що ви не їли протягом 16 годин, цілком нормально випивати. Насправді, деякі люди можуть виявити, що, навіть якщо вони не хочуть випивати, вони в кінцевому підсумку їдять більше за протоколом ПЧ через голод під час вікна годування. Але це залежить від окремих людей.
Багато людей скажуть, що ЯКЩО працює, оскільки ВОНИ схудли. Вітаю їх. Що трапилось, вони в результаті споживали менше калорій щодня через обмежену кількість часу, який їм довелося їсти. Ключ? Вони створили дефіцит енергії.
Протокол посту, який, як видається, має найбільший ступінь обіцянки з точки зору втрати жиру - це те, коли ви постите два дні на тиждень у дні, що не є послідовними. Це також відомо як дієта 5-2. У "дні голодування" ви обмежуєте споживання калорій на рівні 25% від щоденного споживання. Інші п’ять днів ви їсте, що хочете.
Обмеження споживання калорій два дні на тиждень, як це, створить великий дефіцит енергії протягом тижня, не змінюючи інші п’ять днів прийому їжі. Це може усунути велику плутанину щодо того, що їсти щодня, щоб потрапити в дефіцит енергії.