5 помилок, які можуть призвести до збільшення ваги - бігайте назавжди
Звичайно, біг спалює тонну калорій і може бути корисним інструментом для схуднення. Але деякі бігуни виявляють, що, не дивлячись на всі зусилля, вони не худнуть під час бігу, а деякі виявляють, що навіть додають кілька зайвих кілограмів.
Якщо ви біжите, щоб схуднути, або ви просто сподіваєтесь зберегти свою вагу, спробуйте уникнути цих помилок під час бігу, які можуть призвести до збільшення ваги, щоб ви не бачили, як це число на шкалі підкрадається.
Помилка №1: Не збільшуйте свій пробіг
Якщо ви бігли якийсь час і не втратили вагу або навіть набрали кілограм-два, можливо, ви мали б більше успіху, якби збільшили загальний тижневий пробіг. Насправді немає чарівної кількості миль на тиждень, коли ви починаєте худнути. Однак чим більший дефіцит калорій ви можете створити, тим більша ймовірність схуднути (або принаймні зберегти свою вагу).
Реєстр контролю схуднення, дослідницька група, яка вивчає людей, які успішно схудли і зберегли втрату ваги, вказує на необхідність постійно спалювати 2800 калорій за допомогою фізичних вправ щотижня, щоб успішно схуднути.
Що стосується бігу, 2800 калорій еквівалентно приблизно 28 милям на тиждень для середнього бігуна. Отже, це не означає, що для схуднення потрібно бігати понад 20 миль на тиждень, але, мабуть, ви будете більш успішними, якщо зробите це (або зробите інші вправи для доповнення бігу).
Помилка No2: їжте більше калорій, ніж вам потрібно
Навіть якщо ви бігаєте кілька разів на тиждень, якщо ви не спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви не побачите різниці в шкалі. Ви можете бути голоднішими, ніж були до того, як почали бігати, і з’їдаєте більше калорій, ніж уявляєте.
Однією зі стратегій, яку багато бігунів вважають корисною, є розподіл калорій протягом дня. Спробуйте з’їсти 5 або 6 невеликих прийомів їжі, щоб ви не їли і не переїдали.
І переконайтеся, що ви перекушуєте здоровою їжею, такою як фрукти та овочі, а не шкідливою їжею, яка часто містить більше калорій, не наповнює вас і може викликати голод.
Також уникайте спокуси «пригостити себе» калорійною або жирною їжею після тривалої пробіжки. Виберіть непродовольчу винагороду, наприклад, масаж або нову ходову частину, щоб відсвяткувати ваш прогрес.
Спробуйте спланувати своє харчування, щоб вибір їжі та закусок був більш обдуманим, а отже, і здоровішим. Деяким бігунам також корисно відстежувати свою їжу в журналі, щоб вони знали, скільки саме калорій вони споживають. Знання того, що вам потрібно записати все, що ви їсте та п'єте, також може змусити вас добре подумати, перш ніж щось класти в рот.
Знайте, скільки калорій вам потрібно
Ви також повинні переконатись, що точно знаєте, скільки калорій вам потрібно щодня, оскільки дієта з калоріями 2000 доларів США є лише рекомендацією. Використовуйте цей калькулятор щоденних калорій, щоб визначити, скільки калорій вам насправді потрібно щодня.
Знання, скільки калорій вам потрібно, допоможе вам зрозуміти, скільки вам потрібно, щоб створити дефіцит у 3500 калорій, що дорівнює одному фунту.
Отже, якщо ви бігаєте 15 миль на тиждень, це означає, що ви спалюєте близько 1500 калорій на тиждень (за умови, що ви не робите інших вправ). Щоб досягти дефіциту 3500 калорій, вам потрібно буде скоротити 2000 калорій на тиждень, або близько 280 калорій на день, щоб скинути фунт на тиждень. Якщо ви отримували рекомендовану кількість калорій або навіть перевищували це, це пояснювало б, чому ви не спостерігаєте втрати ваги.