5 порад щодо харчування, щоб оволодіти своїм подрібненим статурою
Ви, напевно, чули давню приказку "на кухні роблять абс" - у старій приказці багато правди.
Швидше за все, відвідування тренажерного залу та наполеглива робота над своєю статурою майже не викликає жодних проблем, але коли справа доходить до забивання правильного харчування, справа починає ускладнюватися.
На жаль, характер побудови куленепробивної статури вимагає уваги як до важкої роботи у тренажерному залі, так і до твердого плану харчування, який зберігається незмінним протягом місяців.
На щастя, дні вживання в їжу тільки курки, рису та брокколі цілодобово і без вихідних залишились у минулому (хоча це все одно може спрацювати, якщо вам це подобається), і тепер ми розуміємо, що є більш приємні та вдосконалені стратегії, які ми можемо успішно застосувати до наших режими харчування.
У цій статті я запропоную 5 найкращих порад щодо харчування, якими ви можете оволодіти своєю статурою.
1. Основний енергетичний баланс з низькокалорійною їжею
По-перше, час трохи науки. Ключовим принципом тут є енергетичний баланс, який диктує образ усього вашого тіла протягом місяців або років.
Щоб втратити жир в організмі, вам потрібно переконатися, що ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте. Це вважається негативним енергетичним балансом 1 .
Цього негативного балансу можна досягти, обмеживши калорії відносно спожитого споживання (кількість калорій, яку ви можете споживати, не втрачаючи та не набираючи вагу), підвищення рівня активності або поєднання обох.
Хоча збільшення цього дефіциту енергії, безсумнівно, можна досягти різними способами, мій улюблений метод - зосередитись в основному на споживанні низькокалорійної щільної їжі.
Ідея вибору низькокалорійної щільної їжі дозволяє здійснити кілька позитивних змін, навіть не знаючи про це!
По-перше, низькокалорійна щільна їжа означає, що ви можете споживати більшу кількість їжі на день, не роблячи значного впливу на загальну кількість споживаних калорій.
Це цілком корисно, особливо якщо ви намагаєтесь обмежити калорії. Збільшення обсягу їжі, яку ви їсте, не тільки дає вам відчуття, що ви їсте більше їжі, але і додатковий обсяг може допомогти розтягуванню клітин у шлунку, гальмуючи вивільнення гормону голоду, грелін 2 .
По суті, ви з’їдаєте більше їжі, але це істотно не впливає на ваші калорії; безпрограшний варіант у моїй книзі за спробу оволодіти своїм харчуванням.
Далі, вибравши низькокалорійну щільну їжу, ви, швидше за все, збільшите кількість білка та клітковини у своєму раціоні, і те, і інше може мати значний вплив на вашу м’язову масу та апетит 3,4,5,6,7 .
Як ви, напевно, знаєте, збільшення споживання білка при обмеженні загальної кількості калорій є абсолютно необхідним для забезпечення збереження м’язової маси. Не кажучи вже про той факт, що як білки, так і клітковина з овочів допоможуть знизити апетит, полегшуючи дотримання дієти в довгостроковій перспективі 8 .
2. Спробуйте їзду на вуглеводах
Велоспорт на вуглеводах - одна з найгарячіших нових тенденцій у світі фітнесу, але будьте впевнені, це не просто короткочасна мода.
Ідея їзди на вуглеводах виходить не з концепції, що вуглеводи є поганими, а з того, що велика кількість вуглеводів може сприяти підвищенню загального споживання калорій.
Замість того, щоб просто споживати рівну кількість вуглеводів та калорій щодня, їзда на вуглеводах враховує рівень вашої активності, щоб ви споживали лише стільки вуглеводів та калорій, скільки потрібно вашому організму.
По суті, він забезпечує м’язи паливом, коли вам це потрібно, але обмежує їх, коли цього не потрібно, допомагаючи зменшити накопичення жиру з часом.
Щоб застосувати це, у дні великого обсягу/активності ви можете споживати відносно велику кількість вуглеводів, оскільки ці ймовірні вуглеводи йтимуть на розвиток м’язового росту та поповнення м’язового глікогену.
Однак у дні відпочинку енергетичні потреби організму, ймовірно, значно нижчі. У ці дні ви можете обмежити вуглеводи і навіть загальну кількість калорій, якщо хочете, щоб випадково не споживати більше вуглеводів і калорій, ніж вам потрібно.
- День ніг/День великої гучності: Високе споживання вуглеводів
- Сила верхньої частини тіла день/Помірний обсяг: Помірний прийом вуглеводів
- День відпочинку/вихідного дня: Низький рівень споживання вуглеводів
Велоспорт вуглеводів - це простий метод зменшення споживання вуглеводів та калорій на основі рівня вашої активності та енергетичних потреб.
3. Використовуйте періодичне голодування
Переривчасте голодування (IF) - це ще один популярний стиль харчування, який існує століттями, але пробився у світ фітнесу лише за останні пару років.
Цей стиль харчування включає тривалі періоди посту, а потім коротші вікна на день, щоб їсти їжу.
Яскравим атрибутом IF є те, що практикуючи його, можна послідовникам споживати менше їжі протягом дня, коли вони просто сидять за столом в офісі, що призводить до меншої загальної кількості калорій і, в кінцевому рахунку, втрати ваги 9,10 .
Враховуючи, що типові протоколи ІФ передбачають 16-годинне голодування з подальшим 8-годинним годуванням, тим, хто використовує цей стиль харчування, часто буває досить складно компенсувати, калорійно кажучи, 16-годинне голодування, що призводить до втрати ваги. Для більшості це означає, що вони споживають менше загальних калорій на день, навіть не рахуючи калорій.
Крім того, є деякі докази того, що грелін, гормон голоду, діє згідно з циркадним ритмом прийому їжі і знижується, як тільки ви станете вживатися до періоду голодування. Якщо ви запитаєте більшість довгострокових пісників, вони погодяться, що насправді не відчувають голоду під час вікна посту 11 .
Щоб використовувати IF, я пропоную дотримуватися нормального споживання калорій, але просто постити 16 годин і їсти 8, бажано після тренувань у тренажерному залі. На щастя, велика частина періоду посту може завершитися протягом ночі під час сну. Просто вважайте свій останній прийом їжі за день початком періоду голодування.