5 простих способів досягти дієти з дефіцитом калорій, не розробляючи Адам Беррі - стартер тренажерного залу
Я називаю їх своїми п’ятьма чудовими правилами для втрати жиру.
Вони були моїм керівним якорем протягом усієї моєї кар’єри.
І вони ще ніколи не підводили мене.
Що стосується дієти з дефіцитом калорій, існує один провідний принцип, який ви повинні визнати, перш ніж рухатися далі.
"Дефіцит калорій - це просто, але це непросто"
Я вже неодноразово писав про те, що таке дефіцит калорій.
І ви можете прочитати його ... як тільки ви закінчите з цією історією першими.
Я впевнений, що буду писати про дефіцит калорій принаймні раз на місяць до кінця свого життя, бо це такий складний.
Тепер мені потрібно висловити трохи іронії, тому що я спробую зробити дефіцит калорій настільки простим, доступним і таким простим для вас, як я можливо можу.
Але, будь ласка, пам’ятайте про це. Коли ви дійдете до кінця статті, ви будете наснажені, натхнені та раді розпочати.
Але цього важко дотримуватися послідовно і терпляче, щоб дозволити собі реальний час, необхідний для втрати жиру.
Це дивовижна відправна точка, і це має бути вашим постійним міцним фундаментом, вашим ковдрою комфорту для результатів втрати жиру.
Якщо вам потрібна відеоверсія цієї статті, ви можете взяти її тут:
Тож давайте почнемо.
Вони не мають особливого порядку важливості. Всі вони вимагають стільки часу та уваги, скільки наступний, і якщо ви віддаєте перевагу одному над іншим, ви дуже сильно обманюєте себе через успіх.
Ви повинні бути в дефіциті калорій.
Кожне наступне правило допоможе вам потрапити до дефіциту калорій.
Але ви не можете втратити вагу тіла, спалити жир і спробувати змінити цю шкалу, якщо ви не дотримуєтесь дефіциту калорій.
Тож як ви дізнаєтесь, чи справді у вас зазначений дефіцит?
Найважливішим розумінням цього є принцип енергетичного балансу.
Це диктує наступне:
Вхід енергії = вихід енергії = підтримка калорій
Енергія, що виходить, = Збільшення ваги
Тому, розуміючи це, ви можете маніпулювати калорійністю, щоб переконатися, що зберігаєте калорії там, де хочете досягти своїх цілей.
Особисто я пропоную відстежувати ваші калорії щодня за допомогою такої програми, як MyFitness Pal.
Однак при використанні MyFitnessPal потрібно мати кілька міркувань.
- Калорійна ціль, яку вона встановить, занадто агресивна для довгострокового стійкого схуднення. Тож прошу ігнорувати це. Натомість використовуйте таку формулу:
Вага тіла цілі в LBS x 12 = дефіцит калорій
2. Калорії найважливіші для ваших цілей.
3. По-друге, його білок, проте протеїн не повинен бути вашим найбільшим макроелементом. Так, білок важливий, але це не означає, що він повинен бути найбільшою частиною вашого раціону. Потім вуглеводи та жири. Це все лише мішені. Не проходять/не проходять маркери. Якщо вам не вдається досягти цілей, не хвилюйтеся, поки ваші калорії все ще знаходяться в потрібному місці.
4. Ігнорувати спалені калорії від фізичних вправ. MYFP враховуватиме калорії, які ви витрачаєте під час фізичних вправ, і тоді він заохочуватиме вас додати їх до ваших калорійних цілей. Будь ласка, не роби цього. Вся суть вашого руху полягає в тому, щоб допомогти вам потрапити в дефіцит калорій, якщо ви з’їсте все це назад ... то що ви отримуєте, якщо хочете втратити жир? Доданий до цього MYFP втягує ці дані з вашого розумного годинника, і вони знову і знову виявляються не дуже точними при підрахунку калорій, спалених в результаті аеробних вправ.
5. Пам’ятайте, що ви ніколи не зрозумієте це правильно. Це буквально ваша найкраща здогадка. Весь час. Розбивати домашні страви - це біль, і це може зайняти багато часу та засмутити. Майте на увазі, що ви використовуєте це, як найкраще здогадуєтесь, що воно ніколи не буде ідеальним, допоможе зняти з вас тиск.
6. Робити це потрібно лише місяць - шість тижнів. Це не є, і також не повинно бути для вас терміном довічного відстеження калорій. Все, що вам потрібно, - це отримати більше калорій у двох відділах: контроль порцій та калорій у вашій улюбленій їжі. Після того, як ви витратите час на навчання цим речам, ви набагато краще зрозумієте, де знаходяться ваші калорії щодня.
7. Це займе час поза вашим днем. Але не забувайте про загальну картину. 10 хвилин на день протягом 6 тижнів - це мало вкладеного часу порівняно з роками напівпромисловості та боротьби, бо ви не витратили жодної хвилини, щоб отримати освіту та зрозуміти процес.
3 літри води на день
Вода містить нуль калорій. Як і дієтична сода.
Причина, за якою я кажу вам, пити більше води, полягає не в неіснуючих там калоріях.
Це тому, що Вода допоможе вам у ряді «негативів», які ви можете отримати, коли ви почнете дефіцит калорій.
Перебування в калоріях може і спричинятиме голод, а також дещо знижений рівень енергії.
Гідратація без сумніву допоможе вам стримати голод, а це, у свою чергу, допоможе вам залишатися прихильним до дефіциту калорій.
Але це також додасть вам енергії. Різниця між тим, що ти зволожений та не зволоженим, стане зрозумілою ... коли ти станеш зволоженим. Багато людей вважають, що 3 літри - це занадто багато води, і для початку їм це важко. Я це розумію, тому будуйте це. Візьміть його стабільно і додайте 500 мл води щодня, будуючи повільно, поки не досягнете своїх 3 літрів.
Одного разу у мене був клієнт, який сказав мені, що вона потоне, якщо випиватиме 3 літри води на день. Також вона сказала мені, що отримає інтоксикацію водою.