5 способів перекрутити націю з переривчастим пістом
Найпоширеніші помилки, яких слід уникати
Модний. Ще раз
Світ харчування керується тенденціями. І однією з найбільших тенденцій дієти зараз є періодичне голодування.
Смішно, що люди вважають, що періодичне голодування є новою ідеєю. Це існує в нашій галузі щонайменше двадцять років. Насправді T Nation опублікував кілька статей про цей стиль дієти в 1999 році! Одну з них називали дієтою воїнів, яка вказувала вам поститись цілий день і з’їдати разову їжу на ніч. Так, це було досить божевільно.
З тих пір, як я читав оригінальні статті T Nation, я використовував періодичне голодування і вимикання. Я не перериваюче голодування. Є кілька переваг вживання їжі в обмежені терміни. Однак сьогодні багато людей насправді це псують. Ці помилки можуть призвести до проблем, починаючи від зменшення дієти до повного її руйнування.
Помилка 1 - Досить довго не голодувати
Стандартний графік періодичного голодування використовує підхід 16: 8. Ви постите 16 годин, і у вас є 8-годинне вікно годування.
Перша проблема? Люди сприймають це вікно годування - період, коли ви все ще перетравлюєте та засвоюєте - як «вікно харчування». Ось проблема: перетравлення вимагає часу.
Якщо мій останній прийом їжі о 18:00, то я не «постився» о 6:05, 7:00 або навіть о 20:00. Навіть помірний об’єм їжі перетравлюється довше двох годин. Після їжі у вас, швидше за все, надходять поживні речовини в кров протягом 3-5 годин або навіть довше! Поживні речовини НЕ ВСІ повинні засвоюватися, щоб почати фізіологічні реакції на голодування, але ви, безумовно, повинні перетравити і засвоїти переважну більшість з них.
Якщо хлопець вирішить їсти лише протягом 8-годинного вікна, насправді він перебуватиме в ситому стані принаймні 12 годин. Це означає, що він не робить швидкість 16: 8, а більше схожу на швидкість 12:12.
Коли я роблю переривчасте голодування, я дотримуюся оригінального методу воїнської дієти, який мав приймати один великий прийом їжі і, можливо, трохи додаткової їжі через дві години. Це дає мені 3-4-годинне вікно прийому їжі - набагато ближче до справжнього 8-годинного вікна годування.
Помилка 2 - легкий вихід
Оригінальний підхід з періодичним голодуванням базувався на людських циклах - у вас була фаза "симпатична/активна" та фаза "парасимпатична/відпочинок та відновлення":
- Симпатична/активна фаза: Не їжте
- Парасимпатичний/відпочинок та відновлення: Їжте
Простий. В основному це означало не їсти вдень, коли ви активні, а потім їсти ввечері, коли вам доведеться відновитись. Ви використовували їжу (або брак їжі), щоб допомогти поставити себе в найкращому фізіологічному/неврологічному стані для того, що вам потрібно було зробити.
У наш час багато людей роблять легку (але менш логічну) версію періодичного посту. Вони вважають час свого сну постом. Наприклад, вони перестають їсти о 20:00 і знову починають їсти опівдні наступного дня (16-годинний «піст»).
Звичайно, перше питання - як ми вже бачили раніше - вони не по-справжньому голодували протягом 16 годин. Але інша проблема полягає в тому, що не їсти під час сну не має такого ж ефекту, як не їсти, коли ти фізично активний.
Чи знаєте ви, як я це називаю, коли я перестаю їсти о 20:00 і починаю їсти опівдні наступного дня? Пропуск сніданку. Це трапляється найпоширеніша звичка людей із зайвою вагою.
Справа в тому, що коли ти спиш, все відбувається повільніше. І ти також неактивний. Дивіться, головні переваги голодування приходять від збільшення АМПК. А AMPK збільшується, коли у вас значний дефіцит калорій. Коли ви спите, ваші витрати енергії різко нижчі, ніж коли ви не спите, іноді вдвічі нижче. Отже, година «посту» під час сну - це, щонайбільше, еквівалент півгодини голодування під час сну.
Тож давайте подивимось на переривчастого посту, який перестає їсти о 20:00 і починає знову опівдні. Він лягає спати о 23:00, а прокидається о 7 ранку. Тож він проводить 8 годин сну і вважає ці години частиною свого періоду посту. Але насправді це близько 3 годин.
Чому? По-перше, тому що він не буде «поститись» до опівночі через травлення. і це найкращий варіант. Тож відразу ж він буде поститись лише з півночі до 7 ранку під час сну. Це 7 годин. А оскільки він неактивний/спить, це буде вплив 3-4 годин посту у неспанні. Отже, щоб мати такий же вплив, як і 16 годин справжнього голодування, нашому братові потрібно було б приймати свій перший прийом їжі о 6-7 вечора, і він мав би їсти близько 2 годин.