5 способів схуднути без підрахунку калорій (або макросів)
Перш ніж я піду на способи схуднення без підрахунку калорій (або макросів), як застереження, я не маю на увазі, що калорії чи макроси не мають значення - вони мають значення. Ви худнете, коли спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Проблема полягає в тому, скільки калорій ви спалюєте і скільки ви споживаєте, є рухомими цілями, на які може впливати багато факторів.
Навіть якщо ви робите професійний тест, щоб визначити рівень свого метаболізму (кількість калорій, які ви спалюєте, аби залишитися в живих), це не настільки порізано і сухо. Ця кількість може змінюватися з часом, і тоді, коли ви враховуєте, що ви споживаєте і скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ та навмисних рухів, стає трохи каламутним.
Бігова доріжка, годинник Apple або монітор серцевого ритму можуть повідомляти вам, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних вправ, але майте на увазі, що вони є приблизними та, ймовірно, завищеними. Машини та фітнес-трекери роблять оцінки на основі вашої ваги та пульсу. Тим не менше, ці цифри можуть різко варіюватися в залежності від маси тіла, складу тіла та швидкості метаболізму.
Суть в тому, що ми, швидше за все, не спалюємо стільки калорій, скільки думаємо. Це не означає, що ви не повинні цього робити, не вкладайте стільки запасу в те, скільки калорій ви спалюєте під час тренування.
Це краща вправа (призначена для каламбуру), щоб зосередитись на побудові м’язової м’язи, щоб покращити рівень метаболізму. Завдяки більшій кількості м’язової тканини ви спалюєте більше калорій лише для того, щоб залишитися в живих, а це означає, що ви можете їсти більше і при цьому підтримувати або худнути.
Я не маю на увазі, що вам слід тренуватися, щоб виглядати як бодібілдер (якщо ви цього не хочете), а натомість виконувати тренувальні вправи на опір, щоб підтримувати та нарощувати м’язи. Потрібна допомога? Тому я тут.
Кількість споживаних калорій також є дещо вгадуванням - навіть якщо ви зважуєте та вимірюєте кожен шматочок. Етикетки харчових продуктів можна вимикати до 20% в будь-якому напрямку, оскільки фермери та виробники продуктів харчування не можуть виробляти однакові партії у великих масштабах. Тож легально 300 калорій на етикетці насправді може становити 240-360.
Я припускаю, що для маркетингових цілей вони, швидше за все, округляться вниз, ніж вгору, тому ви могли б з’їдати більше калорій, ніж ви думаєте, навіть коли ви вимірюєте. Отже, ваш кардіотренажер округляє калорії, які ви спалюєте, а виробники продуктів харчування можуть округляти вниз. Не дивно, що це може відчувати себе так важко.
Якщо ви любите рахувати калорії та макроси, то, безперечно, продовжуйте це робити. Я не хочу, щоб ти перестав робити щось, що працює для тебе. Я роблю це періодично, щоб переконатися, що я залишаюся на шляху. Ця стаття призначена для тих з нас, хто не любить відстежувати, зважувати та вимірювати кожен шматочок (або має тенденцію до нав'язливості), але хоче зробити кращий вибір для досягнення або підтримки здорової ваги.
Використовуйте ручні порції
Мені подобається посібник з ручної роботи Precision Nutrition. Якщо ви не рахуєте калорій, порції рук можуть дати вам простий спосіб оцінити розмір порції. Ми можемо контролювати, скільки ми їмо, контролюючи порції. Контроль порцій може поставити нас у той дефіцит калорій, який нам потрібен, щоб схуднути, не рахуючи калорій.
ДЛЯ ЖІНОК
Одна порція білково-щільної їжі розміром з долоню під час кожного прийому їжі
Одна порція овочів розміром з кулак під час кожного прийому їжі
Одна чашка наповненої вручну порції вуглеводів під час більшості страв
Порція жиру розміром з великий палець під час кожного прийому їжі
ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ
Дві порції білково-щільної їжі розміром з долоню під час кожного прийому їжі
Дві порції овочів розміром з кулак під час кожного прийому їжі
Дві заповнені вручну порції вуглеводів під час більшості страв
Дві порції жиру розміром з великий палець під час кожного прийому їжі
Ключ до контролю порцій методом руки - це налаштування за необхідності. Оскільки ми всі особи, порції рук є вихідною точкою, і ви вносите зміни, виходячи з того, що потрібно вашому організму. Якщо вам потрібно більше білка, додайте ще один розмір долоні. Якщо ви хочете менше вуглеводів, зменшіть порцію деяких страв і збільште кількість жиру.
Якщо ви втрачаєте занадто багато ваги, додайте більше порцій. Якщо ви набираєте вагу (а це не ваша мета), то зменшуйте порції. Прийняття рішень на основі результатів означає, що ви дивитесь на свої дії та результати, які вони дають, та вносите відповідні зміни, поки не досягнете своєї мети.