5 типів дієтичних волокон з волокна, про які слід знати - BarBend
Для оптимальної продуктивності вам потрібні не тільки вівсяні пластівці.
Клітковина часто рекомендується як частина здорової дієти з багатьох причин, починаючи від зміцнення травного здоров’я та контролю рівня глюкози в крові до зниження “поганого” холестерину ЛПНЩ.
Але це не єдині причини, чому заохочується споживання клітковини.
Вживання клітковини може сильно сформувати наш профіль мікробіоти кишечника - це трильйони бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті, які допомагають вам розщеплювати їжу - що, в свою чергу, може зіграти ключову роль у контролі реакцій на стрес, спричинених інтенсивними фізичними вправами, згідно з дослідженням в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування (1).
Що стосується цього багатьом спортсменам рекомендується дотримуватися режиму харчування, який містить більше вуглеводів і білків, а також мало жирів і клітковини - Дослідження 2016 року, яке розглядало спортсменів на витривалість, показало, що вони їдять менше 25 грамів на волокно на день, що значно нижче рекомендованої кількості 38 грамів для чоловіків та 25 для жінок. (Ви технічно призначені з’їдати 14 грамів на 1000 калорій.)
Спортсмени іноді відмовляються від їжі з високим вмістом клітковини, щоб їжа могла забезпечити швидке джерело енергії, а також мінімізувати порушення травлення та газів. (Їжа з низьким вмістом клітковини насправді є ключовою особливістю The Vertical Diet, за якою слідують чемпіони найсильнішої людини у світі Хафтор Бьорнссон та Брайан Шоу.)
Але недостатнє споживання клітковини та стійкого крохмалю може негативно вплинути на кишкові бактерії та призвести до запалення - і вам слід споживати більше одного виду клітковини. Кожне з наступного має свої власні переваги для здоров’я. (А деякі продукти містять більше одного виду.)
Нерозчинне волокно
Цей тип клітковини є загальновизнаним, що сприяє розслабленню (тобто регулярним відвідуванням ванних кімнат), а також у запобіганні та лікуванні запорів. На відміну від розчинної клітковини, нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, а натомість діє, додаючи об’єм до стільця, полегшуючи вихід відходів з організму. Подумайте лише про те, як такі овочі, як селера та брокколі, залишаються «жорсткими» і не стають кашоподібними при змішуванні з водою - вони містять багато нерозчинних волокон, що складаються з целюлози та лігніну, речовин, які надають міцність та «дерев’янистість» клітинним стінкам рослин. Нерозчинні волокна іноді називають грубими кормами.
Хороші джерела включають:
- бобові
- цільні зерна, напр. злакові/пшеничні висівки, коричневий рис, цільнозерновий хліб,
- багато фруктів та овочів, таких як горох, морква, селера, огірок та картопля (зі шкіркою)
Владислав Носік/Шуттерсток
Розчинна клітковина
З іншого боку, розчинна клітковина - це така речовина, яка розчиняється у воді і згущується, стаючи в’язкою та гелеподібною - для цього подумайте, наскільки вівсяна каша густа і жувальна. Цей ефект вважається важливим для отримання багатьох фізіологічних переваг клітковини, зокрема мінімізація стрибків цукру в крові та покращення здоров’я серця (2). Дослідження дійшло висновку, що «Клітковина повинна гелюватися, щоб добре підтримувати своїх пацієнтів», рекомендуючи розчинні клітковини як основу для ефективної терапії клітковиною (3).