5 вітамінів кожному вегетаріанцю потрібно запобігати
Існує незліченна кількість причин, чому вегетаріанська або веганська дієта є фантастичною для вашого здоров’я. У порівнянні з аналогами, що харчуються м’ясом, люди, які вживають переважно рослини, зазвичай менше важать і мають нижчі показники захворювань серця, раку та діабету 2 типу.
І все ж, незважаючи на всі смачні переваги, дієти, орієнтовані на овочі, іноді можуть бути під загрозою втрати важливих поживних речовин - хоча це не означає, що ви приречені втратити. "Добре спланована вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити всі харчові продукти, необхідні для здорового і повноцінного життя", - говорить Рене Фічек, Р.Д., провідний фахівець з питань харчування у Сіетлі Саттон's Healthy Eating.
Запорука успіху? З’ясуйте, яких вітамінів та мінералів, можливо, вам не вистачає, та знайдіть продукти, які допоможуть заповнити ці харчові прогалини. (І якщо ви все ще не отримуєте достатньо, вискакуйте добавку.) Ось 5 важливих поживних речовин, про які повинні знати всі вегетаріанці та вегани, і як переконатися, що ви отримуєте наповнення.
Ця стаття була спочатку опублікована нашими партнерами на RodalesOrganicLife.com.
Мінерал необхідний для міцних кісток і зубів, а також відіграє важливу роль у правильній роботі судин та нервів. Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти містять найбільший вміст кальцію, тому, якщо ви їх не їсте - або не їсте регулярно - може бути жорсткішим, щоб отримати достатньо.
Скільки вам потрібно: Чоловіки та жінки, яким менше 50 років, потребують 1000 мг на день; жінкам після 50 років потрібно 1200 мг щодня.
Де взяти: Зробіть спробу з'їдати 2 або 3 порції продуктів, багатих кальцієм, таких як тофу, едамаме, брокколі, листові зелені овочі (наприклад, китайська капуста) або збагачене кальцієм рослинне молоко, говорить Фічек. Спробуйте ці 20 веганських продуктів з високим вмістом кальцію. Не можете розмахувати? Подумайте про те, щоб поговорити зі своїм лікарем про прийом добавки кальцію.
Ваше тіло потребує заліза для утворення гемоглобіну, білка, який переносить кисень до клітин. Не маючи достатньої кількості мінералу, ви можете почати відчувати нечіткість, втомленість і слабкість. І хоча залізо міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі, залізо в останній важче засвоюється вашим організмом.
Скільки вам потрібно: Чоловікам, як і жінкам старше 50 років, потрібно 8 мг щодня; жінкам до 50 років потрібно 18 мг на день (щоб компенсувати втрату заліза під час менструації). Вагітним жінкам потрібно 27 мг заліза на день. Ось як можна зрозуміти, чи не вистачає вам заліза у своєму раціоні.