5 вправ для нижньої частини грудей
Люди, які хочуть розвивати м’язи нижньої частини грудної клітини, можуть спробувати виконати ряд вправ, що зміцнюють грудні м’язи.
Грудні м’язи, які люди часто називають грудними клітинами, визначають форму і зовнішній вигляд грудної клітини. Вони також контролюють кілька рухів руками, включаючи згинання та обертання руки та підведення її до середньої лінії тіла (аддукція).
Два м’язи утворюють грудну клітину. Велика грудна клітка охоплює від плеча до середини грудної клітки, а грудна малої знаходиться на зовнішньому краї грудної клітки, відразу за великою грудною груддю.
Для нарощування грудної клітини люди можуть робити вправи, які обробляють всю область грудей. Можна націлити конкретні ділянки грудної клітки, використовуючи модифіковані підйомники.
Відповідно до Керівних принципів фізичної активності для американців, люди повинні виконувати заходи щодо зміцнення м’язів щонайменше 2 дні тижня. Один набір з 8-12 повторень (повторень) є ефективним у тренуванні на опір, але 2 або 3 підходи можуть бути більш ефективними.
У цій статті описано п’ять вправ, які допомагають людям набратися сили та визначити внизу грудної клітки.
Віджимання - відмінна багатофункціональна вправа, оскільки вони обробляють всю верхню частину тіла і спину. Виконання віджимань під нахилом буде більше фокусувати увагу на нижній частині грудей.
- плоска лавка для тренувань, стрибок або платформа для сходів
- Встаньте перед лавою. Поставте руки на ширині плечей на краю лавки.
- Прийміть положення дошки, витягнувши ноги назад, поки ноги і спина не становлять пряму лінію. Тримайте вагу на кулях ніг.
- Повільно зігніть руки, щоб опустити грудну клітку до лави. Не забувайте тримати лікті та руки близько до тіла.
- Повільно відсуньте тіло від лави, витягнувши руки, але зберігаючи легкий згин ліктя.
- Виконайте 8–12 повторень для одного підходу.
Інструкції для цієї вправи вимагають гантелей, але замість цього люди можуть використовувати штангу.
Використання штанги дозволить людям піднімати важчі тяжкості за меншу кількість повторень, але гантелі дозволяють більший обсяг рухів, що може бути кращим варіантом для людей, які хочуть націлити свою нижню частину грудей.
- дві гантелі або одна штанга
- одна лава для зниження
- Встановіть лаву для зниження під кутом 45 градусів і лягайте на неї з однією гантелью в кожній руці. Упріться гантелями в стегна долонями всередину. Не забувайте тримати спинку рівною.
- Підніміть гантелі над грудьми, витягнувши руки до стелі. Руки повинні залишатися повернутими всередину.
- Тримайте гантелі на ширині плечей і обертайте зап’ястя, поки долоні не будуть спрямовані вбік.
- Для початку зігніть руки, щоб сформувати кут у лікті під кутом 90 градусів. Гантелі повинні знаходитися на зовнішніх краях грудей.
- Вдихнути.
- На видиху за допомогою м’язів грудної клітки відсуньте гантелі вгору. Стисніть у верхній частині підйомника і затримайте 1-2 секунди.
- Повільно опустіть гантелі, щоб повернутися у вихідне положення.
- Зробіть 8–12 повторень за один сет. Відпочинок між сетами.