5 вправ, за допомогою яких вирощують сідниці НЕ ноги
Типове питання, яке я часто отримую від жінок, це: “Як мені виростити сідничні м’язи, не нарощуючи ніг”.
Додавання розміру сідниць БЕЗ додавання розміру верхньої частини стегон створює контраст.
В результаті приклад більше виділяється.
Клацніть тут для моєї статті «Яхтський корпус»: Як отримати струнку та вишукану статуру, яка однаково приголомшливо виглядає і в сукні, і в купальнику.
Якщо ноги ростуть так швидко, як сідниці, сідниці не виділяються.
Надмірно розвинені стегна також можуть ускладнити приміщення в одяг.
І для чоловіків, і для жінок.
Моя спеціальність - допомагати чоловікам і жінкам досягти стрункої та підтягнутої статури без надмірної м’язової маси.
Багато колишніх спортсменів приїжджають до мене, тому що вони мають більше чотирьохколісного та гомілкового розвитку, ніж хотіли б.
Це пов’язано з великим акцентом на мертвій тязі та присіданнях.
Присідання та/або тягу часто називають "королем вправ".
Зараз тенденція полягає в тому, щоб побудувати цілі рутини навколо цих двох підйомників.
Я справді вважаю, що ці два підйомники накладають м’язи на відміну від будь-якої іншої вправи. Якщо нарощувати загальну масу нижньої частини тіла - ваша мета, то це правда ... присідання та тяга - це неймовірні вправи.
Якщо розростання сідниць не ногами є метою, то і присідання, і тяга - це страшні вправи, на які слід зосередитися.
Я вважаю, що ці дві вправи надмірно рекомендуються.
Не можна просто використовувати вищі повторення присідань і тяги, щоб уникнути об’ємних стегон?
Існує міф про те, що низькі повторення будують об’ємні, а високі повторення “тонізують” м’язи.
Тож у тренажерному залі ви часто бачите жінок, які хочуть залишатися стрункими, роблячи високі повторення.
Ось іронія.
Дослідження показали, що вищі повторення насправді мають потенціал нарощувати БІЛЬШЕ м’язів, ніж нижчі повторення.
Ви не перетворитеся на хала, але вам потрібно бути обережними, якщо набирати м’язи легше, ніж хотілося б у певних групах м’язів.
Назва цього дослідження говорить про все:
Вправи з великим об’ємом опору з низьким навантаженням стимулюють синтез м’язового білка більше, ніж вправи з опіром з низьким об’ємом навантаження у молодих чоловіків.
Є й інші дослідження, які показують, що вага не має значення.
Опір навантажувальним навантаженням не визначає опосередкований тренуванням гіпертрофічний виграш у молодих чоловіків.
Легка вага і великі повторення можуть збільшити розмір м’язів так само, як і низькі тренування.
Ключ у тому, чи доводиться набір до відмови чи ні.
Тренування до невдач, будь то 5 повторень, 10 повторень або 30 повторень, - це те, що нарощує м’язову масу з часом ... а не піднімаєте ви важкі або легкі ваги.
Не могли б ви робити присідання та тягу на виборах за короткий час до невдачі?
Але тоді у вас немає потенціалу для нарощування м’язів сідниці.
Мені подобається ідея додати кілька легких наборів присідань за короткий час до невдачі, щоб переконатись, що ви залишаєтеся в такому діапазоні рухів.
Я іноді роблю це після кардіотренування, але вважаю це швидше силовим та гнучким рухом.
Я не використовую цю вправу для нарощування м’язів.
Це не хороші вправи для вирощування сідниць, а не ніг?
Випади важко працюють на квадроциклах і підколінах.
Я насправді вважаю це надзвичайно ефективною вправою для нарощування маси на ногах.
Вони також допомагають вирощувати сідничні м’язи, саме тому їх рекомендують так часто.
Випади просто не є ідеальною вправою, якщо ви хочете відростити зад, зберігаючи стегна стрункими. Як я вже обговорював, це створить ваші квадроцикли та підколінні сухожилля, навіть якщо ви підтримуєте високу вагу та повторення.
Якщо у вас, як правило, об’ємні стегна і ви хочете збільшити розмір попки, вам потрібно обмежити вправи, які сильно б’ють по квадратиках і підколінних сухожилках.
Ось список типові вправи, яких слід уникати якщо ви хочете виростити сідниці, а не ноги.
- Присідання
- Мертві тяги
- Випади
- Прес для ніг
- Розділені присідання
- Крок Ups
- Підйом глютевої шинки
- Доброго ранку