6 найкращих вправ для тренувань ніг
Побудова міцніших ніг і заднього ланцюга корисно для більшості видів спорту та загальної фізичної форми.
Такі рухи, як присідання, тяга та випади, є загальним елементом програми здорового тренування ніг. Однак деякі люди виявляють, що ці складні рухи можуть створювати біль у попереку, скутість і болючість; залишаючи їх у розгубі щодо того, як ефективно та безпечно тренувати ноги.
Отже, які найкращі вправи для дружніх тренувань ніг у спині? Найкращі дружні вправи на ноги внизу спини - це рухи, що обмежують кількість нахилів тулуба вперед; як присідання вперед, випади, присідання ззаду на високій штанзі та вправи на одній нозі.
Це не означає, що румунська тяга та присідання шкідливі для попереку, але важливо зазначити, що ці вправи, як правило, створюють деякі проблеми з особами, які виконують їх неправильно. Тому ключовим фактором зменшення болю в попереку в більшості вправ для ніг є правильне виконання рухів і не надто велика вага.
У цій статті ми обговоримо потенційні причини того, чому болить поперек при тренуванні ніг, і запропонуємо вправи на силу та нарощування м’язів, які ви можете робити, щоб не відставати від поставлених цілей та мінімізувати біль у спині.
5 причин, через які болить поперек після/під час дня ніг?
Нижче наведено п’ять найпоширеніших причин того, чому поперек може втомлюватися та/або створювати біль протягом дня ніг.
НАДІЙНА СПИНАЛЬНА ФЛЕКСІЯ
Округлення хребта часто відбувається при таких рухах, як тяга, коли багато початківці та проміжні спортсмени в кінцевому підсумку підкреслюють м’язи попереку (еректори) та поперековий відділ хребта. Це часто створюється через погану гнучкість підколінного сухожилля, погану обізнаність про тіло та часто надто великі навантаження.
БІДНА КЛЮКОВА ДІЯЛЬНІСТЬ
Погана міцність сідничних м’язів може призвести до того, що еректорам (попереку) доведеться витягувати хребет, щоб привести тулуб у вертикальне положення. Сідничні м’язи відповідають за розгинання стегна, і коли вони правильно виконують свою роботу, підйомник може підтримувати дужку та нейтральний хребет і мінімізувати напругу в попереку.
ЗАБАГАТО ПЕРЕДНЬОГО НАХИЛУ ТАЗУ
Це поширена проблема для багатьох людей, і це те, що потрібно виправити ще до початку руху. Надмірне розгинання попереку може бути хронічною проблемою, яка іноді спричинена поганим контролем тазу, головним чином надмірним нахилом передньої частини таза.
Щоб це виправити, подумайте, як потягнути передню частину тазу вгору нижніми відділами преса. Це також може бути корисним при виконанні підлоги, щоб поперек був притиснутий до землі, приймаючи більш нейтральне положення.
ЗАБАГАТО НАХИЛАННЯ ВПЕРЕД
Надмірне нахил вперед під час більшості тренувальних рухів ніг призведе до того, що більше навантаження буде покладено на поперек. Хоча це часто є метою руху, наприклад, з добрими ранками та румунською тягою, багато людей можуть виявити, що ТІЛЬКИ відчувають це там, а це означає, що вони неправильно завантажують підколінники, сідниці та спину.
Це часто можна виправити, виконуючи рухи з меншою вагою, сповільнюючи швидкість повторень вниз, або регресуючи рух до більш базової варіації для оволодіння технікою.
НИЖА СПИНКА НАЗАД
Важливо пам’ятати, що поперек - це м’язова група, і з часом еректори (м’язи нижньої частини спини) можуть втомлюватися протягом дня ніг. Якщо ви все ще намагаєтесь тренувати чотириколінні, сідничні м’язи або підколінники, використовуючи більші рухи, що залежать від нижньої частини спини (наприклад, тяга та заднє присідання), було б корисно просто перейти на більш односторонню та/або машинну роботу, щоб максимізувати місцеві м’язи втома. Це часто робиться за допомогою гіпертрофічних рухів у нижніх відділах.
Що робити, якщо болить поперек під час присідань?
Якщо поперек болить у присіданнях, це досить хороший знак, що ви виконуєте цей присідання неправильно.
Метою присідання є розвиток сили ніг і м’язів. Тому, якщо ваша спина починає бути обмежуючим фактором, це говорить про те, що ваші ноги більше не отримують стимулу, необхідного для зростання.
Натомість зупиніться, вирішіть будь-які технічні проблеми, полегшіть навантаження або перейдіть на більш односторонні рухи (див. Розділи нижче), щоб максимізувати навантаження на м’язи ніг і мінімізувати навантаження на поперек.
Як можна тренувати ноги, не завантажуючи спину?
Додавання вперед навантажених рухів, таких як присідання спереду та келихи - це вільні варіанти ваги, які ви можете зробити, щоб навантажити ноги та мінімізувати навантаження на поперек.
Крім того, виконання більш односторонніх вправ знижує зовнішню навантажувальну здатність тіла, одночасно збільшуючи м’язові вимоги руху. Важливо зазначити, що просто перехід на машини може бути не найкращим варіантом, проте інтеграція складних рухів, а також машин може бути кращим варіантом для оптимальної фізичної форми, сили та здоров’я.