6 Основні поживні речовини для вегетаріанців Задоволення ваших потреб на рослинній дієті
Думаєте про вегетаріанську дієту? Ось шість найважливіших поживних речовин для вегетаріанців та добавки, які можуть вам знадобитися.
Вегетаріанські дієти мають заслужену репутацію міцного здоров’я, але ви можете задатися питанням, чи задовольняєте ви свої потреби у харчуванні. Насичені багатьма поживними речовинами, дієти на рослинній основі можуть не дотягувати до поживних речовин, які містяться головним чином у продуктах тваринного походження. У деяких випадках вам може знадобитися доповнення.
Ось 6 найкращих поживних речовин для вегетаріанців:
1. Вітамін В12
Чому це важливо?
Вітамін В12 є критично важливим для вашого здоров’я, відіграючи важливу роль у всьому - від утворення еритроцитів до роботи нервів та мозку. Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження. Якщо ви вегетаріанець або веган, важливо знайти надійні джерела.
Скільки мені потрібно на день?
Чоловіки та жінки від 14 років: 2,4 мкг
Вегетаріанські джерела вітаміну В12:
- Молочна їжа
- Яйця
- Укріплені рослинні альтернативи молока
- Укріплені харчові дріжджі
Чи потрібна добавка вітаміну В12?
Якщо ви регулярно вживаєте молочну їжу та яйця, ви, швидше за все, отримуєте достатньо вітаміну В12.
Якщо ви не вживаєте збагачених вітаміном В12 продуктів, ви ризикуєте нестачею і повинні приймати добавку з вітаміном В12. Попросіть свого лікаря, чи потрібно контролювати рівень вітаміну В12.
2. Залізо
Чому це важливо?
Вам потрібно залізо, щоб зробити еритроцити частиною, що несе кисень. Дефіцит заліза - часта причина анемії.
Скільки мені потрібно на день?
Як правило, людям потрібні суми, наведені нижче. Однак запропонована RDA для вегетаріанців у 1,8 рази перевищує наведений список через зменшення поглинання заліза з рослинних джерел.
Чоловіки 14-18 років: 11 мг
Чоловіки 19-50 років: 8 мг
Жінки 14-18 років: 15 мг
Жінки 19-50 років: 18 мг
Чоловіки та жінки від 51 року: 8 мг
Щоб засвоїти залізо, їжте продукти з високим вмістом вітаміну С, такі як цитрусові, полуниця та перець, разом із джерелами заліза.
До вегетаріанських джерел заліза належать:
- Шпинат
- Мангольд швейцарський
- Квасоля
- Патока з чорного ремінця
- Укріплені злаки
Чи потрібна добавка заліза?
Це залежить від ризику дефіциту заліза. Літні люди, як правило, не потребують додаткового заліза. Жінки дітородного віку мають більший ризик дефіциту заліза, і їм можуть знадобитися добавки. Попросіть свого лікаря, чи слід перевіряти рівень заліза. Не приймайте добавки, якщо це вам не рекомендують, оскільки надмірна кількість заліза може загрожувати здоров’ю.
3. Кальцій
Чому це важливо?
Кальцій - мінерал, який у найбільшій кількості міститься в організмі. Він забезпечує кісткову структуру і необхідний для роботи м’язів і нервів.
Скільки мені потрібно на день?
Чоловіки 19-70 років: 1000 мг
Чоловіки від 71 року: 1200 мг
Жінки 19-50 років: 1000 мг
Жінки від 51 року: 1200 мг