6 основних вправ «Гіря» для побудови м’язових м’язів; Фітнес
Додайте ці основні вправи на гирі у свій тренувальний режим, щоб зміцніти.
Якщо ви ще не знаєте, гірничі вправи - одна з найбільш недооцінених форм нарощування м’язів. Той факт, що вони відомі як одне з найбільш універсальних тренажерних залів, повинен бути ключем до ефективності нарощування м’язів та зміцнення.
Якщо ви хочете наростити більше м’язів і швидше набрати м’язову фігуру, починайте використовувати гирі. Ви не тільки генеруєте більше енергії, формуєте м’язи м’язів і активізуєте свій метаболізм, але й покращуєте рівновагу та стабільність.
Згідно з дослідженням у Journal of Strength and Conditioning Research, махи з гирі значно збільшили силу людини на 12% порівняно з власною контрольною групою з силових тренувань, яка зросла на 7,7%.
Через форму гирі ви можете штовхати, тягнути і розмахувати нею, як ніщо інше, і розблокувати нову галузь вправ, які без неї майже неможливі.
Виконуйте ці шість вправ для гирі, щоб додати більше м’язів, розтопити більше жиру, підвищити свою витривалість та рухатися краще. Ви швидко покращите своє тіло і створите основу для будь-якої іншої вправи на гірі. (Однак локони біцепса заборонені - принаймні для цього тренування вони є).
П’ятитижнева одноразова гімнастика
Будьте сильнішими, як ніколи раніше, за допомогою цього п'ятитижневого тренування на гирі.
Гіря в тязі
Тут починаються гирі. Станова тяга додає м’язи до стегон, підколінних сухожиль, сідниць та спини. Це також вкорінює хороший шарнір стегна - процес нахилу вперед у стегнах, зберігаючи при цьому нижню частину спини рівною і злегка згинаючи коліна - необхідний майже під час кожного руху гирі.
Як це зробити:
Встаньте ноги на ширині плечей, гиря між ногами та рукоятка, розташована на одній лінії з кістковою частиною щиколоток. Нахиліться від стегон і схопіть гирю двома руками. Перед тим, як підняти, гомілки повинні бути вертикальними, спина повинна бути майже паралельна землі, а поперек повинен бути рівним.
Сильно стисніть ручку, потягніть плечі назад і розчавіть пахви. Підніміть гирю на штовхаючись крізь землю, а не підтягуючись. Станьте високо і стисніть сідниці вгорі. На шляху вниз розмістіть гирю в тому самому місці, з якого ви її підняли.
Як користуватися ним:
Використовуйте під час тренувань нижньої частини тіла як основний підйом або як допоміжну вправу до присідання зі штангою або тяги зі штангою.
Гойдалки для гирі
Гойдалки в гирі - це фантастична вправа для зміцнення вашого тіла та спалення тонни жиру. Він розвиває величезну силу в підколінних м’язах, сідничних м’язах та серцевині, що покращить ваші інші підйоми, такі як присідання та тяга. Це також дроблеє ваші легені та знищує ваш метаболізм, оскільки він так швидко повторюється.
Додавання гойдалки до тренування абсолютно покращить ваш атлетизм. Однак це одна з найрізноманітніших вправ на Землі. Почніть спочатку з мертвої тяги з гирі - це створить чудовий фундамент і навчить хорошої техніки.
Як це зробити:
Почніть з положення тяги з гирі на кілька футів перед собою. Потім проведіть гирю назад між ніг, як центр у футболі, і вибухово виведіть стегна вперед. Уявіть, як підштовхнути гирю до цілі перед собою.
Ось дві найпоширеніші проблеми:
1. “Присідання” на гірях. Внизу гойдалки ваш тулуб занадто вертикально, а коліна занадто далеко вперед: це схоже на присідання. Це трапляється через те, що ви ще не освоїли мертву тягу.