6 переваг малини для здоров’я - червень 2020 р

Прекрасна малина - це плід із рослини роду Rubus, представник родини Розові. Глобалізація, як і модифікація за допомогою технологій, тепер дозволяє виробляти та продавати на ринку цілий ряд різних малин, з прикладами, включаючи фіолетову, блакитну, золотисту та жовту малину.

Хоча кожна окрема ягода містить цілий ряд різних корисних поживних речовин та мінералів для здорового способу життя, у цій статті основна увага буде приділена звичайній червоній малині.

Малина, відома своїм соковитим солодким смаком та яскравим і барвистим зовнішнім виглядом, - це не просто щось гарне на погляд.

Насправді дослідження демонструють їх надзвичайно поживний вміст, який може принести користь вашому здоров’ю, тілу та самопочуттю. Малина, наповнена необхідними вітамінами, мінералами та антиоксидантами, чудово підходить для швидкого перекусу або чудового приготування в смузі, подається з йогуртом або навіть змішується у ваш салат.

Давайте подивимося, як цей маленький фрукт може внести великі зміни у ваше життя.

Інформація про харчування

Маленька жменя 10 малини містить лише 10 калорій - тобто лише одна калорія на ягоду! Так само вони мають дуже низький вміст жиру лише 0,12 г (лише 0,004 г насичених жирів, 0,012 г мононенасичених жирів і 0,071 г поліненасичених жирів; чим корисніший жир для будь-якої дієти). Малина забезпечить вас 2,27 г вуглеводів і 0,23 г білка. Що ще вони можуть вам запропонувати?

Поглиблений аналіз харчування

1 склянка (приблизно 100 г) малини забезпечує 187 мг калію. Калій є одним із семи важливих макромінералів, і він допомагає нарощувати м'язи, синтезувати білки та контролювати життєво важливу електричну активність серця. Це допомагає підтримувати загальний об'єм рідини в організмі та забезпечує нормальну роботу клітин. Дослідження показують, що велике споживання калію корелює з 20% зниженням ризику смерті від раку, значним зниженням ризику інсульту, зниженням артеріального тиску, захистом м’язової маси та збереженням мінеральної щільності кісток. Хоча 187 мг може здатися не таким вже й великим у порівнянні з бананом (450 мг калію на чашку), малина містить набагато менше цукру (банани мають 28 г порівняно з 1 г у малині); вуглеводи (банани мають 51 г проти 14 г у малині) та калорії (201 калорія в чашці бананового пюре порівняно з 60 калоріями в чашці малини).

1 склянка малини містить 6,5 грамів розчинних харчових волокон - 16% від денної норми споживання. Харчові волокна відіграють життєво важливу роль у підтримці здорової системи травлення; достатня кількість клітковини на день забезпечує регулярність роботи кишечника та зменшує відчуття запору. Дослідження показують, що збільшення споживання їжі з високим вмістом клітковини може допомогти в регулюванні ваги. Оскільки продукти з високим вмістом клітковини змушують вас довше почуватися ситими і повільно виділяти енергію, ви, швидше за все, їсте менше; це може бути корисно, якщо ваша мета - схуднути або керувати вагою. Клітковина може допомогти запобігти захворюванням серця, діабету, набору ваги та деяких видів раку; Тому малина робить чудовий здоровий вибір як закуску або як частину рецепта.

Малина багата антиоксидантами, вітамінами та мінералами, життєво важливими для здорового організму. Одна чашка малини містить 7,8 мкг вітаміну К (6,5% від вашого ДРА), 1,42 мг вітаміну Е (9% від вашого ДРА) і колосальні 26,2 мг вітаміну С (47% від вашого ДРА!). Крім того, малина також містить 90 мкг міді (10% від вашої ДРА), 0,670 мг марганцю (29% від вашої ДРА) і повна кальцію, заліза, магнію та цинку. Але що всі ці вітаміни та мінерали роблять для вас? Існує велика кількість досліджень, які показують, що дієти, багаті різними мінералами та вітамінами, призводять до довгого та здорового життя. Вітамін С сприяє зміцненню імунної системи, зменшуючи шанси захворіти, тоді як вітамін Е сприяє зміцненню здорової шкіри та волосся, бореться з раковими клітинами та знижує рівень холестерину. Вітамін К часто не помічають, але він допомагає зміцнити ваші кістки та сприяє підвищенню рівня мозкової діяльності. Доведено, що вітамін К регулює менструальний цикл та допомагає згущуванню крові обох статей. Дієти, багаті марганцем, міддю, кальцієм, залізом і цинком, показали, що вони підсилюють вашу імунну систему, допомагають запобігти діабету 1 і 2 типу та підтримують ваше серце здоровим.

Що малина може зробити для вашого здоров’я

Ми знаємо, що споживання фруктів та овочів приносить всіляку користь у вашому житті. Багато досліджень демонструють, що збільшення споживання рослинної їжі, як малина та чорниця, зменшує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та ранньої смерті. Вони також призводять до здорового кольору обличчя, підвищення рівня енергії та підтримання здорової ваги. Ось деякі інші переваги, які приносить малина:

1. Великий для мозку

Багато досліджень на тваринах демонструють позитивну кореляцію між споживанням ягід та покращенням пам'яті, а також зменшенням затримки когнітивних функцій, пов'язаних зі старінням. Це означає, що малина може допомогти вам запам’ятати більше інформації, яка залишатиметься у вас у житті.

Антоціани (барвистий антиоксидант, що міститься в малині) допомагають нейронам нашого мозку, забезпечуючи їм більше енергії. Поліфенольні сполуки, що містяться в малині, можуть знизити окислювальний стрес та запалення. Киньте Дорітос і схопіть миску малини під час навчання або на роботі; це не тільки може допомогти вашій пам’яті та роботі мозку краще, а його властивості можуть навіть допомогти в боротьбі з хворобою Альцгеймера.

Початок вікових нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або Паркінсона, згубно впливає на основні моторні та когнітивні функції, які виникають як частина процесу старіння.

Проект Каме демонструє наукові дані, які показують, що регулярне вживання фруктового соку (наприклад, малини) може знизити ризик розвитку Альцгеймера. Дослідник стверджує, що ягода багата антивіковими речовинами, такими як антоціани.

Хоча докази вже існують, триває більше досліджень, які вивчають, чи може вживання малини покращити моторний контроль, пам’ять та вивчення нових завдань у мишей та вікових щурів, щоб зміцнити наше розуміння.

У разі успіху дослідження може зробити висновок, що сприятливий ефект антоціанів захищає не тільки від таких захворювань, як рак, хвороби серця та діабет, але може покращити нейрогенез, посилити нейронні сигнальні можливості та зв'язок між нейронами.

2. Для суглобів

Потужні протизапальні речовини, що містяться в малині, можуть допомогти зберегти суглоби міцними та здоровими. Дослідники забезпечили щурів екстрактом малини і виявили, що він зменшує запалення, пошкодження хряща та втрату кісткової тканини. Це не тільки може допомогти вам після напружених тренувань, але навіть може забезпечити перспективне лікування для пацієнтів, які страждають на артрит.