6 помилок, що уповільнюють ваш метаболізм - Планета Фітнес
Підтримання метаболізму на високому рівні має вирішальне значення для схуднення та утримання від нього.
На жаль, існує кілька типових помилок у способі життя, які можуть уповільнювати ваш метаболізм.
Якщо регулярно робити це, це може ускладнити схуднення та зробити вас більш схильними до збільшення ваги в майбутньому.
Ось 6 помилок у способі життя, які можуть уповільнити ваш метаболізм.
- Вживання занадто мало калорій
Вживання занадто мало калорій може спричинити значне зниження метаболізму.
Хоча дефіцит калорій необхідний для схуднення, він може призвести до непродуктивності того, що споживання калорій падає занадто низько.
Коли ви різко знижуєте споживання калорій, ваше тіло відчуває, що їжі не вистачає, і знижує швидкість спалювання калорій.
Контрольовані дослідження на худих та людей із надмірною вагою підтвердили, що споживання менше 1000 калорій на день може суттєво вплинути на рівень метаболізму (1, 2, 3, 4, 5).
Більшість досліджень вимірюють швидкість метаболізму в стані спокою, тобто кількість спалених калорій під час відпочинку. Однак деякі також вимірюють калорії, спалені під час відпочинку та активності протягом 24 годин, що називають загальними добовими витратами енергії.
В одному дослідженні, коли жінки, що страждають ожирінням, їли 420 калорій на день протягом чотирьох-шести місяців, рівень метаболізму у спокої значно уповільнювався.
Більше того, навіть після того, як вони збільшили споживання калорій протягом наступних п’яти тижнів, рівень метаболізму у спокої залишався набагато нижчим, ніж до дієти (3).
В іншому дослідженні людей із зайвою вагою пропонували споживати 890 калорій на день. Через три місяці виявилось, що загальна кількість калорій, які вони спалювали на день, в середньому впала на 633 калорії (4).
Здається, навіть коли обмеження калорій більш помірне, це може дещо уповільнити метаболізм.
У чотириденному дослідженні, в якому брали участь 32 людини, швидкість метаболізму в спокої людей, які з'їдали 1114 калорій на день, сповільнилася більш ніж удвічі більше, ніж тих, хто споживав 1462 калорії щодня. Однак втрата ваги була однаковою для обох груп (5).
Якщо ви збираєтеся схуднути за рахунок обмеження калорій, то не обмежуйте споживання калорій занадто сильно або занадто довго.
Нижня лінія: Занадто тривале скорочення калорій знижує швидкість метаболізму, що може ускладнити втрату ваги та підтримку ваги.
- Скіпінг білка
Вживання достатньої кількості білка надзвичайно важливо для досягнення та підтримки здорової ваги.
Дослідження показали, що, крім того, що допомагає вам почуватися ситим, велике споживання білка може значно збільшити швидкість спалення калорій у вашому організмі (6, 7, 8).
Посилення метаболізму, яке відбувається після травлення, називається термічним ефектом їжі (ТЕФ).
Термічний ефект білка набагато вищий, ніж термічний ефект вуглеводів або жиру. Дійсно, споживання харчових білків тимчасово підвищує обмін речовин приблизно на 20–30% проти 5–10% для вуглеводів та 3% або менше для жиру (9).
Хоча швидкість метаболізму неминуче сповільнюється під час схуднення і продовжує сповільнюватися під час підтримки ваги, є дані, що більш високе споживання білка може мінімізувати цей ефект.
В одному дослідженні учасники дотримувались однієї з трьох дієт, намагаючись зберегти 10–15% втрати ваги.
Дієта з найбільшим вмістом білка зменшила загальний добовий витрата енергії лише на 97 калорій проти зменшення на 297-423 калорій у людей, які споживали менше білка (10).
Інше дослідження показало, що людям потрібно їсти щонайменше 0,5 грама білка на фунт (1,2 грама/кг) ваги, щоб запобігти уповільненню обміну речовин під час і після схуднення (11).
Нижня лінія: Білок збільшує швидкість метаболізму більше, ніж вуглеводи або жир. Збільшення споживання білка допомагає зберегти швидкість метаболізму під час схуднення та підтримки.