6 помилок у навчанні гирі Більшість жінок роблять САМІ
Гиря може бути найкращим обладнанням у вашому тренажерному залі - якщо ви правильно використовуєте її.
Був день (не так давно), коли гирі були зарезервовані для бродяг із вилученими тваринами та CrossFitters.
На щастя, цей день закінчився, і жінки затишно готуються до тренувань з гирі. "Незалежно від того, чи ваша мета - набратися сили, набрати м’язову масу або збільшити аеробну здатність, гирі можуть допомогти", - говорить Анна Свішер, доктор філософії, директор з освіти та ефективності в Eleiko. "Ви можете зробити вбивчу зарядку у своїй вітальні, гаражі або на вулиці, не більше ніж жменька гиряв і 30 хвилин вашого часу".
Приклад. В одному невеликому дослідженні, проведеному за допомогою фізичних вправ, проведеного 10 людьми, люди, які виконували гирі, спалювали понад 400 калорій лише за 20 хвилин. Ще одне дослідження, проведене серед 40 осіб, опубліковане в The Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, показало, що коли сидячі працівники виконували 20-хвилинні тренування з гирі два-три рази на тиждень протягом восьми тижнів, вони зменшували біль у попереку на 57 відсотків, а біль у шиї та плечах на 46 відсотків.
Врешті-решт, завдяки менш стабільному дизайну гірничих вправ одними спрацьовує одразу декілька м’язових груп - особливо ті з основних, які ми використовуємо для балансу, - допомагаючи навчити ваше тіло рухатися як єдиний функціональний, скельний жорсткий блок.
"Гирі додають варіацій та дозволяють працювати з різними схемами рухів, ніж це характерно для штанги та гантелей", - каже Свішер. "Поєднання тренувань із гирями може зробити тренування більш веселими, тримати вас мотивованими та зацікавленими та досконалими".
На жаль, незважаючи на всі переваги та популярність тренувань на гирях, для жінок не існує багато корисної інформації про те, як безпечно та ефективно підходити до гирей. Результат: Жінки сидять навпочіпки на гирях, підправляють спину і відмовляються від багатьох своїх потенційних здобутків.
Тут дві чудові жінки-експерти діляться найпоширенішими помилками, які жінки роблять, тренуючись з гирями - плюс, як відрегулювати тренування до бажаних результатів.
1. Надто легкий
"Жінки, як правило, вибирають занадто легкі гирі і недооцінюють власні сили, - каже Свішер. - Для таких вправ, як махання гирею або келиховий присів, жінки повинні використовувати свої сильні ноги і не боятися використовувати більшу вагу. " Занадто легкі результати не лише обмежують ваші результати, але навіть можуть сприяти поганій формі, яка найчастіше закінчується надмірними травмами, - каже Карен Сміт, майстер-інструктор з гирі з StrongFirst, програми сертифікації тренерів із штату Невада. “Якщо ви Наприклад, використовуючи занадто малу вагу в маханні гірями, легко присідати і використовувати руки, щоб підняти дзвін, а не силою рухати стегнами, - каже вона САМ. - А коли ви не використовуєте м’язи належним чином, саме тоді ви постраждаєте ".
Поїзд праворуч: "Коли ви тільки починаєте, виберіть вагу, яку ви можете зробити для кількох підходів від п'яти до 15 повторень з хорошою формою", - каже Свішер. «Якщо ви не можете виконати принаймні п’ять повторень вправи з досконалою технікою, використовуйте меншу вагу. Як правило, якщо ви можете зробити 20 повторень і не потіти, виберіть більш важку гирю ". Ще одна чудова підказка: коли ви виконуєте махи гирями, вага повинна закінчуватися прямо перед вашими плечима, при цьому низ дзвона спрямований прямо подалі від вашого тіла. Якщо дно дзвоника так сильно розгойдується, що закінчується спрямоване по діагоналі вгору до стелі, вам потрібно бути важчим.
2. Махи крізь спину
Махання гирею - це вправа на стегнах, а не вправа на спині - тому припиніть ставитися до цього таким чином. «Небезпечною помилкою, яку я часто бачу, є те, що люди намагаються розмахувати гирею занадто низько, що призводить до нижнього положення, де їхні груди повністю паралельні підлозі. Чим нижче опускається грудна клітка - стегна рухаються назад, а грудна клітка опускається - тим більше сили прикладається до попереку », - говорить Свішер. "Інший спосіб махання гирею може спричинити надмірне навантаження на хребет, якщо ви не тримаєте нейтральний хребет протягом усього діапазону рухів". Вона зазначає, що занадто часто можна спостерігати, як люди горбуються у верхній частині спини в нижньому положенні і вигинають нижню частину спини у верхній частині гойдалки.