6 причин, чому слід їсти більше білка - Шон Армстронг Фітнес

чому

6 причин, чому слід їсти більше білка

  • Автор допису:Шон Армстронг
  • Публікація опублікована: 11 листопада 2019 р
  • Категорія публікації:Харчування
  • Коментарі до публікації:0 коментарів

У всіх складається враження, що білок призначений лише для початківців культуристів, це не може бути далі від істини. Кожен повинен їсти більше білка.

Натомість білок надзвичайно важливий для тих, хто прагне покращити своє здоров’я, схуднути і також жирувати.

Просто для того, щоб дати вам уявлення про те, що таке білок, білок є по суті кульмінацією амінокислот, які можуть вироблятися організмом (не є необхідними) або споживатися (необхідними).

Незамінні амінокислоти беруть участь у кількох важливих та різноманітних процесах в організмі, включаючи:

  • ріст і відновлення тканин
  • виробництво енергії
  • імунна та ферментна функції
  • вироблення гормонів
  • поглинання поживних речовин.

Я знаю, що нещодавня пропаганда «Змінювачів гри» намагалася спростувати це, але найкращими джерелами незамінних амінокислот є білки тваринного походження, такі як м'ясо, яйця та птиця.

Вегетаріанські джерела та веганські джерела містять менше незамінних амінокислот, але якщо поєднати джерела, можна отримати необхідні кількості. Застереження: це часто коштує більше калорій і потребує вдвічі більше білка!

Незважаючи на це, простіше кажучи, білок необхідний для здорового; нервова, репродуктивна, імунна та травна системи.

Отже, вживання білка є безсумнівно важливим для функціонування організму, але наскільки це корисно, особливо стосовно контролю ваги, набору м’язів та здоров’я?

Білок призначений не лише для великих м’язів, а для здорового старіння

Для людей похилого віку споживання білка надзвичайно важливо. У міру дорослішання наша реакція на поглинання амінокислот (а також тренування на стійкість) зменшується. Саме з цієї причини літні люди потребуватимуть більшої кількості білка, щоб вони могли підтримувати і, можливо, навіть накопичувати м’язові білки.

Можливо, вам цікаво, чому це важливо, коли ми старіємо, ми можемо пережити щось, що називається саркопенією.

"Синдром, що характеризується прогресивною та генералізованою втратою маси та сили скелетних м'язів із ризиком несприятливих наслідків, таких як фізична інвалідність, низька якість життя та смерть"

Круз-Джентофтет ал. (2010)

Саркопенія - це, по суті, втрата м’язової маси в міру старіння та втрати

1% щороку від нашого «піку». Це набагато різкіше зменшення серед жінок після менопаузи.

То чому це питання?

Ну, люди з саркопенією мають втричі більше шансів впасти протягом періоду спостереження 2 роки порівняно з несаркопенічними особами.

Падіння пов'язані з:

  • Травма
  • Переломи
  • Більший функціональний спад
  • Обмеження фізичної активності
  • Соціальний вихід
  • Тривога і депресія

Як ми можемо це послабити?

Збільште споживання білка та тренування з опором.

Як ми гарантуємо, що отримуємо достатньо?

0,4-0,6г на кг маси тіла щонайменше за один прийом їжі щоб врахувати цю анаболічну стійкість. Частіше, швидше за все, є кращим (1).

Тож якщо ви індивідуальне зважування

80 кг, рекомендується споживання білка 32-48 г білка під час кожного прийому їжі, щоб врахувати знижену чутливість білка.

Або, якщо ви вважаєте за краще, один прийом їжі, що містить 1,3 г білка на кг ваги тіла, показав, що має вищий ефект, ніж розподіл споживання білка рівномірно протягом дня, тобто 104 г білка надходить з одного прийому їжі, якщо ви

Якщо вам цікаво, як це може виглядати з точки зору справжньої їжі.

150 г курки = 32 г білка

470г курки = 104г білка

Це багато курки!

Примітка: якщо ви хочете переглянути блог про інші міркування щодо харчування, щоб максимізувати якість життя у міру дорослішання, повідомте нам про це!

Білок насправді корисний для нас

Дієти з високим вмістом білка фактично знижують артеріальний тиск і рівень тригліцеридів, одночасно керуючи ожирінням (рівнем жиру в організмі), що дуже важливо для нашого загального стану здоров'я (3).

Молочні продукти - це один із способів збільшити споживання білка, а молочні продукти, на жаль, погано сприймаються.

Реальність така, що споживання молочних продуктів насправді пов'язане з нижчим:

  • Інсулінорезистентність, наявність атерогенної дисліпідемії та частота діабету (4)
  • Ризик розвитку першого інфаркту міокарда, особливо у жінок (5)
  • Зниження ризику серцевих захворювань та інсульту (6)
  • Менший ризик серцево-судинної смерті (7)

Білок заповнює нас на довше

Дослідження показали, що білок є найбільш насичуючим з усіх макроелементів (вуглеводів та жирів), тобто він допомагає довше відчувати себе ситим.

Якщо ви сидите на дієті, достатнє споживання білка може збільшити ситість за один прийом їжі (8) до більш ніж 24 годин (9). Це пов’язано з тим, що він, як видається, зменшує секрецію греліну після прийому їжі. Грелін називають «гормоном голоду», оскільки він стимулює апетит, збільшує споживання їжі та сприяє накопиченню жиру.

Тож як ви думаєте, чи досягли б ви успіху у своїх зусиллях щодо зниження ваги, дотримуючись дієти з більшим вмістом білка, ніж нижчої, якщо це зменшить вивільнення «гормону голоду»?

Хоча дослідження показує його вплив на управління Греліном, чи насправді це означає більшу втрату ваги?

Збільшення дієтичного білка з 15% до 30% енергії при постійному споживанні вуглеводів призводить до стійкого зниження споживання калорій за винятком, що може бути опосередковано підвищеною чутливістю до лептину центральної нервової системи і призводить до значної втрати ваги. Цей анорексичний ефект білка може сприяти зниженню ваги, спричиненої дієтами з низьким вмістом вуглеводів.