6 продуктів з високим вмістом клітковини, вартість яких менше 1 долару за порцію
Залийте менше тіста.
Шокуюче, але правда: за даними American Journal of Lifestyle Medicine, лише 5 відсотків американців відповідають рекомендованим цілям щодо клітковини, 25 г для жінок та 38 г для чоловіків.
Гаразд, гаразд, то в чому справа?
"Це має вирішальне значення для здоров'я наших кишкових бактерій, що впливає на наше загальне здоров'я", - пояснює Лорен Гарріс-Пінкус, М.С., Р.Д.Н., засновник NutritionStarringYOU.com та автор Клубу сніданків, наповнених білками.
Достатнє споживання клітковини також може зменшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння.
То як ти можеш його отримати? Клітковина міститься у фруктах, овочах, горіхах, квасолі, насінні та цільних зернах. Є два типи:
- Нерозчинна клітковина, яка не може бути розчинена у воді і допомагає їжі рухатися по травному тракту і додає велику кількість стільця
- Розчинна клітковина, яка може розчинятися у воді і діє як гель, що може допомогти поліпшити рівень холестерину та цукру в крові
"Збільшуючи споживання клітковини, ми також отримуємо користь від супутніх вітамінів, мінералів, антиоксидантів та фітохімікатів, що містяться в рослинній їжі, що допомагає запобігати хронічним захворюванням, таким як діабет, серцеві та ракові захворювання. Крім того, воно наповнює і допомагає довше почувати себе задоволеним, що може призвести до загального зменшення споживання калорій - якщо це є метою ", - говорить Гарріс-Пінкус.
Щоб вважатись «їжею з високим вмістом клітковини», продукт повинен містити 20 відсотків рекомендованої денної норми, виходячи з дієтичних рекомендацій для американців, або принаймні 5 грамів на порцію.
"Я рекомендую повільно і поступово збільшувати споживання клітковини, як це переноситься", - говорить Мішель Хайман, доктор медицини, доктор філософії, зареєстрований дієтолог у програмі схуднення Simple Solutions. "Обов’язково вживайте достатню кількість рідини. Хоча клітковина зазвичай допомагає запобігти або полегшити запор, якщо ви вживаєте недостатньо алкоголю, це насправді може мати зв’язуючий ефект"
Прагніть поглинати принаймні 64 унції води і додавати до свого меню не більше двох-трьох додаткових грамів клітковини щодня.
На щастя, вам не потрібно покладатися на дорогі порошки або таблетки, щоб досягти щоденної квоти клітковини. Декілька недорогих скоб для холодильника та комори можуть допомогти вам досягти цієї позначки в 25 або 38 грамів. Ось шість, які Гарріс-Пінкус і Хайман завжди мають під рукою.
Квасоля
Клітковина на ½ склянки блk квасоля: 8 грам
"Це одна з найздоровіших скоб для комори, яку ви можете отримати за бюджет", - говорить Хайман.
Консервовані або сушені, а також горох і сочевиця - бобові культури пропонують в середньому 8 грамів клітковини на півсклянки. Вони також повні поживних речовин та вітамінів, необхідних нашому організму, таких як залізо, фолат та магній.