6 секретів побудови більших, сильніших ніг чоловіків; s здоров’я
Використовуйте це як мотивацію, щоб більше ніколи не пропускати день ноги!
Близько року тому я вирішив повністю присвятити себе перетворенню ніг. Що може здатися кумедним, враховуючи те, що я - фітнес-директор з питань охорони здоров’я чоловіків.
Але дозвольте дати вам деякий контекст: тут, у MH, я спеціалізуюся на створенні відео про фітнес. Насправді, ви можете побачити мене у відео нашої торгової марки у Facebook Instagram, і, звичайно, на MensHealth.com.
Що дуже весело, але має і свої недоліки. А саме, багато людей люблять ділитися своїми думками щодо того, як я виглядаю. Або точніше, як виглядають мої ноги. Але не в хорошому сенсі.
Одного разу, я набрид від усіх коментарів “хтось пропустив день”, і вирішив щось з цим зробити.
Щоб бути зрозумілим, я ніколи не пропускав день ніг. Однак моя історія травм коліна ускладнила для мене тренування нижньої частини тіла так часто або так важко, як мені хочеться.
Я боровся з тендонітом надколінка у віці від 14 до 21 року, і до 22 років мав чотири операції на колінах. Остання операція фактично закінчила мою футбольну кар’єру в коледжі. Тому протягом своїх 20-х років я просто вирішив обійти свої минулі травми і одягнути штани, щоб прикрити.
Але вже ні.
Вище - фотографії мого перетворення до і після. Не випадково я роблю степпа на зображеннях - вони є основними елементами моєї програми для зміни ніг.
Коли я вперше озирнувся на свої старі фотографії, різниця в ногах була шокуючою. Що ще більше дивує? Зміни у всьому моєму тілі.
Незважаючи на те, що я цілеспрямовано тренував верхню частину тіла, щоб ноги могли швидше наздоганяти, я був більш струнким і мускулистим вгорі.
І це справжнє свідчення того, скільки кінських сил можна додати до вашого метаболічного двигуна, наростивши більше м’язистих стегон і стегон. Більший метаболічний двигун не тільки допомагає вам нахилитися, але він також встановлює щоденну основу для спалювання калорій, щоб ви могли підтримувати свої результати на довгий шлях.
Замість того, щоб ділитися з вами моєю фактичною програмою, я думаю, ви отримаєте більше користі, вивчивши 6 ключових принципів навчання, яких я дотримувався.
Зрештою, програма, якою я користувався, була дуже конкретною для моїх потреб. Наприклад, я справді наголошував на побудові своїх квадроциклів, оскільки для цього потрібно найбільше працювати. Але дотримуйтесь цих вказівок, і я обіцяю, що ваші ноги та тіло зміниться.
1. Присідати щодня
Присідання служить основою для всіх вправ на нижню частину тіла. Тож якщо ви хочете отримати найкращі результати, вам потрібно щодня проводити час у позі присідання. Це не означає, що вам потрібно щодня присідати важко або навіть недовантажено.
Але це означає, що вам потрібно 1) накопичити якомога більше повторень присідання, і 2) провести якомога більше часу в глибокій позі присідання.
Для початку рекомендую тричі на тиждень присідати під навантаженням. Що стосується інших днів, то вам слід робити присідання з вагою в тілі та рухливість на корточках, наприклад, проводити 5-10 хвилин у глибокому присіданні.
Це не повинно бути складніше, ніж це. Мені подобається обертатися між присіданнями перед штангою, задніми присіданнями зі штангою, присіданнями в боксах та келихоподібними присіданнями.
Обов’язково змішуйте схему навантаження та повторення протягом одного тижня або кожні кілька тижнів, щоб запобігти плато. Виконуйте важкі силові роботи в діапазоні повторень від 3 до 5, гіпертрофію в діапазоні від 6 до 12 повторень та витривалість у діапазоні повторень від 15 до 20 плюс.
Особисто мені подобається виконувати важку роботу, а потім виконувати набори вищого рівня, що відбиваються, протягом одного сеансу. І хоча це вимагає використання легших навантажень, я також люблю робити 2-3 секунди на нижній частині присідання і робити паузу для підрахунку внизу кожного повторення. На мою думку, це краща стратегія для росту м’язів та довголіття.
2. Відмінно справляйтеся з келихоподібними присіданнями
Я вже визначив важливість присідання вище. Але великою проблемою для багатьох людей є те, що присідання турбує коліна і спину, і вони не мають рухливості для досягнення необхідної глибини для оптимального росту.