6 складних вправ, які ви ніколи не повинні замінювати фітнесом Tiger
Примітка редактора: Ця стаття Ніка Смута, власника Smoot Fitness, спочатку з’явилася на сайті Machine Muscle.
У світі сили та кондиціонування загальновідомо, що змінні тренування повинні постійно змінюватися, щоб забезпечити постійний прогрес. Однією з цих важливих змінних є вибір вправ.
І хоча я думаю, що вправи слід міняти кожні чотири-шість тижнів, спортсмени повинні дотримуватися варіацій купки підйомів. Ці вправи, які є основою надійної навчальної програми, полягають у наступному.
6 складених вправ, яких Ви ПОВИННІ дотримуватися
1. Присідання зі штангою
Не повинно бути несподіванкою, що присідання - номер один у списку.
Присідання - це вправа для всього тіла, яке навантажує м’язи та сили нижньої частини тіла, покращує здоров’я колін, якщо все зроблено правильно, має великий метаболічний попит (просто причудливий спосіб сказати, що присідання спалюють тонну калорій), і має масовий перенос у повсякденне життя.
Якщо ви можете присідати через повний діапазон рухів із підтягнутим нейтральним хребтом, стійкістю стегон, високою дугою гомілковостопного суглоба і колінами, що просуваються назовні, я наважуся здогадатися, що ви можете наслідувати таку форму, коли присідаєте, щоб щось підняти додому, стрибати, бігати тощо.
Присідання - це також чудовий діагностичний інструмент для виявлення обмежень рухливості та гнучкості, які можуть призвести до фізичних захворювань у подальшому житті. Незалежно від того, чи ви вирішили присідати на високій планці, на низькій стійці з широкою стійкою або на коробці, просто присідайте!
Поширені варіації присідань: Присідання зі спиною зі штангою, присідання з низьким ящиком, присідання з високим ящиком, передні присідання, болгарські спліт-присідання, присідання із захисними штангами.
2. Мертві тяги зі штангою/пасткою
Якщо присідання - це Бетмен, то мертва тяга - вірний помічник Бетмена, Робін.
Я ще не стикався з підйомником, який стимулює рівень розвитку заднього ланцюга і має стільки корисних корисних ефектів, скільки тяга. Оскільки задній ланцюг має вирішальне значення для розвитку сили та статури, підвищення спортивних показників та запобігання травм, було б розумно часто тягнути та тягнути.
Багато людей нехтують тягою через попит, який він надає на тіло, і через страх отримати травму попереку. Я визнаю, що жоден підйом (навіть присідання) не змусить вас бути втомленим, ніж максимальне напруження зусиль, але розвиток надлюдського рівня сили та розміру не є простим завданням.
Що стосується травмування попереку, проблеми виникають лише тоді, коли станова тяга виконується неправильно (або якщо ви тяжите 800 фунтів більше.).
Розвивайте управління двигуном, мобільність та гнучкість для правильної тяги, перш ніж почати завантажувати тонну ваги на штангу, і у вас не повинно виникнути багато проблем. Включіть у свою програму кілька тяжких тягнень і візьміть до уваги прогрес, досягнутий у всіх сферах вашого навчання.
Поширені варіації вантажопідйомної тяги: Звичайний тяга, Сумо, Тяга, Трап-бар, Румуна, Тяга.