6 способів подолати післяобідню слабкість
Страшний післяобідній спад: іноді ви відчуваєте, що це відбувається за милю, а інколи вражає вас без попередження. Коли ваша енергія падає, а повіки починають опускатися, прийшов час підвести підсумки свого поточного стану та внести деякі зміни, щоб відновити свою енергію. Дотримання потреб організму у харчуванні - це один із найкращих способів вирватися з післяобідньої кризи.
Ми всі знаємо відчуття денного спаду - втома, низька енергія, труднощі з концентрацією уваги - але що спричиняє це явище? Частина проблеми - це просто наша біологія. Ми можемо бути міцно закріплені днем, щоб подрімати, це означає, що наші циркадні годинники говорять нам про дрімоту на кілька хвилин (Kellow, 2014). Однак терміни денного спаду також можуть залежати від типу сніданку та обіду, який ви їсте. Після їжі з високим вмістом жиру ваше тіло сповільнюється і вступає в той післяобідній період спаду (Перший, 2013). Навпаки, вживання їжі з підвищеним вмістом вуглеводів може забезпечити вам стійке вивільнення енергії, яка допомагає вам залишатися напоготові до кінця робочого дня. Розглянемо наступні стратегії подолання денного спаду.
1. Снідайте поживним сніданком.
Поживний сніданок починає ваш вихідний день правильно. На жаль, багато людей відчувають, що занадто зайняті, щоб щоранку снідати. Пропуск сніданку призводить до невдачі, оскільки ви, швидше за все, з’їстете обід, щоб компенсувати пропущену їжу. Це може призвести до того, що ви втомлюєтеся в другій половині дня (Kellow, 2014). Найкращий сніданок - той, який включає цільнозерновий продукт і трохи білка. Наприклад, ви можете з’їсти миску врізаного зі сталі вівса зі свіжими ягодами. Чашка йогурту, укомплектована гранолою та бананом, - ще один здоровий вибір, який легко захопити, коли ви виходите за двері.
2. Залишайтеся зволоженим.
Правильне зволоження має вирішальне значення для підтримки ефективного функціонування організму, і це може допомогти змінити ваш день. Коли наше тіло зневоднюється, ми починаємо відчувати себе менш енергійними, і нам може бути важче зосередитися (Kellow, 2014). Щоб забезпечити достатню кількість води протягом дня, починайте пити воду, як тільки прокинетесь. Рекомендований прийом становить приблизно 13 чашок на день для чоловіків та 9 чашок для жінок (Mayo Clinic, 2014). Проведення з собою багаторазової пляшки з водою допоможе вам отримати доступ до належного зволоження протягом дня. Якщо ви захворіли пити просту воду, намагайтеся уникати напоїв, що містять цукор або кофеїн. Натомість додайте у воду скибочку лимона, гілочку м’яти або трохи ягід для додаткового - і природного - підвищення смаку.
3. Уникайте спокуси кофеїну або вживайте помірковано.
Якщо вас спокушає взяти подвійний еспресо, щоб вирватися з середини обіду, зупиніться! Вживання кофеїну після 1:00 або 2:00 після обіду насправді може викликати у вас труднощі зі сном вночі (Перший, 2013). Дуже невелика кількість може дати вам розумовий стимул, який вам потрібен, не порушуючи режим сну. Якщо вам обов’язково кофеїн, насолоджуйтесь кухлем гарячого чаю або невеликим шматочком шоколаду, щоб скористатися перевагами м’якого стимулятора без проблем зі сном, пов’язаних із чимось сильнішим (Readers Digest, n.d.).
4. Візьміть здорову закуску в середині дня.
Коли ви відчуваєте втому в середині дня, вам може бути інстинктом перекусити. Виявляється, цей інстинкт правильний, але ми часто робимо неправильний вибір, вибираючи закусочні продукти. Чіпси, цукерки, крекери з грем і навіть певні марки граноли часто містять велику кількість простих вуглеводів (Гарвардська медична школа, 2015). Ці продукти призводять до того, що рівень цукру в крові різко зростає, а потім падає, що призводить до падіння енергії.
Натомість переконайтеся, що післяобідні закуски містять велику кількість білка та деякі складні вуглеводи. Складні вуглеводи допоможуть вам стабільно виділяти енергію. Тим часом нежирний білок, як правило, заважає вашому мозку виробляти серотонін, що сприяє сну, одночасно підвищуючи рівень норадреналіну та дофаміну, які, як правило, покращують пильність (Kellow, 2014). Наприклад, ви можете з'їсти сухарі з цільної пшениці, укомплектовані скибочками сиру, зварене круто яйце з шматочком фрукта, суміш слідів із сухофруктами або сирі овочі з хумусом.
5. Прогуляйтеся.
Заняття спортом природно посилюють приплив крові до мозку та у всьому тілі, що може перешкодити вам відчувати втому (ACE Fitness, nd). Підскорюючи пульс, ви також збільшуєте рівень хімічних речовин мозку, пов’язаних із настороженістю (Kellow, 2014). Одним хорошим варіантом є відправитися в тренажерний зал під час обідньої перерви, що дає вам енергетичний заряд для протидії денному спаду. Якщо у вас немає часу добиратися до спортзалу, зробіть 10-хвилинну перерву, щоб погуляти. Прогулянки на вулиці можуть допомогти вам подумки освіжитися і змусять вас почуватися пильніше, як тільки ви повернетесь за свій стіл.