6 вправ з функціональної силової підготовки, які потрібно робити вдома, зроблені воїном
Написано: Бен Кіссам, бакалавр
Бен має B.S. в галузі руху та спорту та понад 7 років сертифікованого досвіду особистого тренування.
З віком ми природно втрачаємо силу та м’язову масу. 1
Крім того, якщо ми перестанемо бути фізично активними, ми можемо втратити здатність виконувати завдання, які є важливими для нашого повсякденного життя. 2
На щастя, існує тип фітнес-тренувань, який вирішує обидві ці проблеми.
Це називається функціональним силовим тренуванням, і воно зміцнює наші м’язи і підтримує масу, використовуючи ті самі моделі рухів, які ми використовуємо протягом дня.
Замість пересування великої ваги або використання вишуканого тренажерного залу, функціональна силова підготовка включає вправи на опір всього тіла, які підтримують нашу здатність ходити, бігати, стояти та сидіти без болю та обмежень.
Найкраще, ви можете практикувати вдома силові тренування з функціональною силою, використовуючи важкі для пошуку предмети (наприклад, ключі або подушку) замість ваг.
Давайте розглянемо деякі інші переваги силових вправ, різницю між функціональними та традиційними силовими вправами та 6 функціональних силових вправ, які ви можете робити вдома.
Переваги силових тренувань
Окрім того, що він допомагає уповільнити природний процес старіння, існує маса причин, чому ви повинні займатися силовими тренуваннями.
Користь для здоров’я включає:
- Покращує щільність кісткової тканини та зменшує ризик розвитку остеопорозу
- Покращує поставу
- Зменшує ризик падінь та травм у віці від 3 років
- Зберігає (або покращує) гнучкість суглобів
- Зменшує жирові відкладення, якщо ви поєднуєте силові тренування зі здоровою дієтою 4
Хоча існують різні типи силових тренувань, ці переваги стосуються будь-яких видів тренувань з опором.
У чому різниця між функціональними та традиційними силовими вправами?
Незважаючи на те, що користь від тренувань з опору величезна, існують деякі відмінності між функціональними та традиційними силовими вправами.
Відповідно до Журнал досліджень міцності та кондиціонування, функціональний тренінг спроби імітувати конкретні вимоги реальної діяльності. Він також використовує багатосуглобові вправи, тобто одночасно працюють кілька груп м’язів.
Наприклад, присідання - це функціональна вправа. Він одночасно працює на тазостегновий та колінний суглоби та підсилює схеми рухів, які ви використовуєте щодня (наприклад, встаючи зі стільця).
Традиційні силові тренування, з іншого боку, це будь-який тип тренування, який змушує м’язи генерувати чи протистояти силі. 5 Сюди входять ізоляційні вправи для одного суглоба, такі як завитки на біцепс або преси для ніг.
Кучері біцепса можуть бути корисними, оскільки вони зміцнюють м’язи, сухожилля та зв’язки в передній частині вашої руки 6. Однак:
- Використовується лише один суглоб (ваш лікоть)
- Ви зміцнюєте лише один м’яз за один раз, а не кілька
- Локони насправді не перекладаються на заняття, які ви можете робити поза тренажерним залом *
(* Подумайте про це так: якби ви взяли щось важке, щоб покласти на полицю, чи використовували б ви лише біцепс? Можливо, ні. Ви б використовували біцепс, а також ноги, спину та плечові м’язи.)
З цих причин завивка біцепса не вважається вправою функціональної сили.
Чи є функціональні тренування кращими, ніж тренування з обтяженнями?
Кілька нещодавніх досліджень показують, що функціональні та традиційні силові тренування дають подібні результати для збільшення сили та м’язової маси. 7, 8, 9
Але є певні випадки, коли функціональне тренування може бути більш корисним.
- Дослідження 2017 року показало, що функціональні вправи були особливо ефективні для додавання сили та втрати жиру під час тренувань на кругових тренуваннях. 10 Це означає, що функціональні вправи можуть бути найкращим способом, якщо ви використовуєте перевірені засоби спалювання жиру, такі як кругові тренування або HIIT для схуднення. 11
- Відповідно до Національна рада старіння, кожен 11 секунд старший дорослий лікується в лікарні швидкої допомоги від травм, пов’язаних з падінням. Оскільки функціональні вправи готують вас до руху поза межами тренувань - і знижують ризик падіння - люди похилого віку можуть особливо отримати користь від функціонально стійких вправ. 12
Важливо повторити, що користь для здоров’я будь-який тип силових тренувань достатній (див. розділ: "Переваги силових тренувань" вище). Функціональний чи ні, робити щось краще, ніж взагалі нічого не робити.