7 експертів виявляють, як раз і назавжди втратити жир на животі
Жир на животі, здається, є найпоширенішим місцем, на яке люди хочуть орієнтуватися, коли втрачають вагу. І це стосується не лише естетики; занадто багато жиру на животі може бути небезпечним. Вісцеральний жир, шар жиру в черевній порожнині, який оточує життєво важливі органи, серед інших захворювань пов’язаний із захворюваннями серця, діабетом 2 типу та СПКЯ.
Якщо ви хочете позбутися жиру на животі, хороша новина полягає в тому, що ви можете застосувати ряд дієт, фізичних вправ та факторів способу життя, щоб це здійснилося. Погана новина полягає в тому, що ви не можете визначити цільову втрату жиру; кожна людина різна, і ваше тіло вирішує, звідки береться жир, коли ви його втрачаєте (так, генетика!). Отже, якщо ви хочете спеціально позбутися жиру на животі, жодна кількість сухарів не змусить його піти. Але ви можете втратити жирові відкладення в цілому, в тому числі і на животі.
Ми поспілкувались із сімома експертами з втрати ваги, включаючи зареєстрованих дієтологів, сертифікованих персональних тренерів та лікаря, щоб отримати внутрішній совок про те, як раз і назавжди втратити впертий жир на животі. Ці поради можуть бути непростими, але, докладаючи зусиль та послідовності, ви будете на шляху до досягнення своїх цілей.
Прагніть 200-300 хвилин кардіо в тиждень
Силові тренування є ключовим елементом будь-якої програми схуднення, однак зареєстрований дієтолог та персональний тренер, сертифікований ACSM, Джим Уайт, власник фітнес-центрів і фітнес-центрів Jim White Studios, сказав, що кардіотренування все ще має важливе значення для втрати жиру в організмі, в тому числі з живота.
"Відповідно до ACSM, для того, щоб схуднути, рекомендується прагнути до 200-300 хвилин на тиждень кардіотренування", - сказав Уайт. "Знімайте протягом п’яти днів на тиждень по 45-60 хвилин кардіо, щоб справді спалити жир і схуднути".
Силовий тренінг із складеними вправами
Так, кардіотренування важливо для втрати жиру, але підняття тягарів також може допомогти вам спалити калорії та довгостроково схуднути. Силові тренування дозволять вашому тілу нарощувати м’язи, а більша м’язова маса означає, що ваше тіло спалює більше калорій у спокої. Джим рекомендує силові тренування приблизно два рази на тиждень.
Щоб максимально використати ваші силові тренування, Рейчел Герсон, сертифікований NASM персональний тренер, сказала, що зосередиться на складених вправах, які є вправами, спрямованими на групи великих м’язів, такі як присідання зі штангою, тяга та ноги. "Складені рухи, зосереджені на більших групах м’язів, спалять найбільше калорій", - сказав Герсон. "Якщо ви задумаєтесь, то після присідання зі штангою ви відчуєте набагато більшу втому, ніж завитки на біцепс".
Крім того, такі рухи, як присідання, тяга та накладні преси, також націлені на ваше ядро, тому ви працюєте одночасно з кількома групами м’язів. "Коли ви спалюєте жир у середній частині, у вас буде побудований симпатичний м'яз, який почне проявлятися, і саме це надає вам підтягнутого вигляду у середній частині", - сказала вона.
Їжте у здоровому дефіциті калорій
Хоча фізичні вправи є важливою частиною будь-якого плану схуднення, ваше харчування найбільше впливає на вашу здатність схуднути. Щоб втратити жирові відкладення, потрібно їсти з дефіцитом калорій - як, наприклад, витрачайте більше калорій, ніж приймаєте.
"Ви повинні спалити більше калорій, ніж з'їсте", - сказала Кімберлі Гомер, MS, RD, LDN, директор з питань харчування Центру довголіття Притікіна, повідомивши POPSUGAR. "Створіть дефіцит калорій, дотримуйтесь його, і ви втратите зайвий жир, де б він не знаходився на вашому тілі".
Щоб скинути близько кілограма на тиждень, потрібно з’їдати на 500 калорій менше на день. Тільки переконайтеся, що ви не вживаєте менше 1200 калорій на день для жінок; вживання занадто мало калорій сповільнить ваш метаболізм (не кажучи вже про те, що ви позбавитеся необхідних поживних речовин!)
Щоб знайти приблизну добову норму калорій для схуднення, використовуйте цю формулу. Однак значення має не тільки кількість калорій, але і якість. Потрібно зосередитись на їжі, щільної поживними речовинами, яка дасть вам більший збиток. Подумайте: листова зелень, некрахмалисті овочі та фрукти.
Ультра оброблена їжа Ditch
"Скоротіть споживання ультра-обробленої їжі, яка виробляється з використанням високофруктозних підсолоджувачів, таких як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози", - сказала спортивний дієтолог Рейчел Файн, штат Меріленд, РД, CDN, POPSUGAR. "Ці перероблені цукри концентруються у фруктозі, яка, як було показано, у великих кількостях сприяє накопиченню вісцерального жиру в печінці, що призводить до збільшення ваги, запалення та подібних захворювань, таких як метаболічний синдром".