7 ідей, що не псують їжу (що смакує)
Незалежно від того, намагаєтесь ви мінімізувати поїздки в продуктові магазини, керуєте своїм бюджетом чи готуєтесь до стихійного лиха чи пандемії, збереження запасу не псуючих продуктів у вашому житті є життєво важливим.
Непсувні продукти - це продукти з подовженим терміном зберігання, тобто вони довше зберігаються, не псуючись і не потребують охолодження.
Трохи креативу ви можете приготувати здорові, легкі та смачні вечері з деяких основних кладових:
Консервовані, коренеплодні та крохмалисті овочі
Консервовані та сухофрукти
Консервовані білки (тунець, лосось, курка, квасоля, сочевиця) та в'ялене
Сухі цільні зерна (хліб, сухарі, макарони, лобода, рис)
Горіхи, насіння та горіхове масло
Трави, спеції, олія
Ми створили 7 поживних ідей, що не псуються, на смак. Все з цих основних запасів!
Вони швидко і легко готуються, і їх можна регулювати відповідно до ваших особистих харчових уподобань. Смачного!
Потрібна програма тренувань? Отримайте 3 безкоштовні тренування на Fitbod прямо зараз.
Чи є продукти, що не псуються, здоровими?
Продукти, що не псуються, можуть бути здоровими залежно від ступеня переробки та кількості використовуваних добавок. По-перше, важливо зрозуміти різницю між непсувними та обробленими продуктами.
Продукти, що не псуються, - це ті продукти, які мають довший термін зберігання і для яких не потрібен холодильник. Зазвичай вони включають консервовані, сушені та зневоднені продукти. Деякі свіжі продукти, такі як картопля та кукурудза, також можна вважати непсувними, оскільки вони зберігаються так довго.
Для порівняння, NHS визначає оброблені харчові продукти як ті, які були якимось чином змінені під час приготування. Дослідження показують, що переробка продуктів харчування може допомогти забезпечити безпечне, різноманітне, рясне та доступне харчування.
Однак надмірне вживання «високоопрацьованих продуктів», як вважають, сприяє епідемії ожиріння, а також зростанню хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет. Це тому, що вони містять велику кількість солі, цукру та/або жирів.
Для гарного здоров’я максимально орієнтуйтеся на мінімально оброблені продукти (ті, що вгорі в списку), навіть купуючи продукти, що не псуються.
Неопрацьований та мінімально оброблений: Свіжі фрукти та овочі, молоко, яйця та м’ясо без сезону.
Основна обробка: Зернове борошно або макарони, рис, фруктові та овочеві консерви без додаткових ароматизаторів.
Помірно оброблена зернова продукція: Цільнозерновий хліб, коржі, сухарі або сухі сніданки, виготовлені із цільнозернового борошна без додавання підсолоджувачів або жиру.
Помірно оброблена їжа: солоні горіхи, фрукти, консервовані в сиропі, або овочі з сіллю.
Високооброблений: рафінований хліб, солодкі напої, печиво, солоні закуски, цукерки та телевізійні обіди.
* Як можна більше уникайте продуктів, що піддаються високій обробці.
Що слід зберігати у своїх шафах
Коли запасається продуктами, що не псуються, ключовим є пошук продуктів, що мають тривалий термін зберігання, які обробляються мінімально.
Ви хочете, щоб ваші продукти були впізнаваними як їхні початкові рослинні або тваринні джерела. Наприклад, вам потрібна ціла картопля замість картоплі фрі або чіпсів.
Подивіться на маркування харчових продуктів і уникайте продуктів зі складними назвами. Деякі хімічні консерванти для їжі прийнятні в обмежених кількостях.
Ось список найкращих зберігачів шаф, якими можна запастися в комору. І не забувайте мати нож для консервів, якщо ви не купите пакетики чи кришки.
КОНСЕРВОВАНІ, КОРІННІ І КРУХОВІ ОВОЧІ
Овочі мають поживні речовини, тобто вони забезпечують ваше тіло великою кількістю вітамінів, мінералів та клітковини. Вживання овочів допомагає підтримувати здоров’я серця, сприяє правильній роботі кишечника, сприяє підвищенню імунітету та захисту від деяких видів раку.
Виберіть «Моя тарілка» рекомендує дорослим отримувати від однієї до трьох чашок щодня, коли фізично активним або стресовим особам потрібно більше.
Що стосується консервованих овочів, то націлюйтеся на версії з низьким вмістом натрію або без додавання солі. Якщо вони недоступні, ви завжди можете злити та промити їжу, перш ніж її з’їсти.
Деякі свіжі овочі можуть тривати довше: морква, картопля/ямс, цибуля, селера, кабачок, гарбуз.
КОНСЕРВОВАНІ І СУШЕНІ ФРУКТИ
Що стосується консервованих фруктів, то в них зазвичай додають цукор. Щоб зменшити вміст цукру, використовуйте фрукти, консервовані у воді, замість соку та сиропу. Якщо вони недоступні, їх завжди можна злити та промити перед тим, як з’їсти.
З сухофруктів майже всю воду видалили. Це залишає енергетично щільні плоди, завдяки чому легше отримувати більше калорій. Це може бути корисно, якщо ваш запас їжі обмежений, якщо ви хочете набрати вагу або набрати м’язи .
У фруктах багато клітковини, вітамінів та мінералів. Кілька вітамінів можуть зменшуватися під час обробки, наприклад вітамін С. Дослідження показують, що антоціани (сполуки з антиоксидантною дією) також зменшуються при висушуванні. Але сухофрукти все ж мають масу переваг.
Деякі свіжі фрукти, які зберігаються довше: банани, апельсини, яблука, грейпфрут, клементини.
КОНСЕРВОВАНІ БІЛКИ (ТУНА, ЛОСОС, КУРИНА, БОБИ, ЧЕЧИВА) ТА ТУНА ТЕРИ, СОКОЛЬ, КУРИ (В КОНСЕРВІ ТА В КУШКАХ)
Що стосується рівня ртуті в консервованому тунці, FDA рекомендує, щоб риба двічі на тиждень була безпечним вибором. Консервоване світло є одним із кращих варіантів нижчого рівня ртуті. Якщо ви хочете заощадити трохи калорій, вибирайте консервовані у воді замість олії.
Consumer Reports поділилися дослідженням USDA, яке показало, що в консервованому лососі насправді був дещо вищий рівень омега-3. Більшість консервованих лососів також містять шматочки кісток, які дадуть вам кальцій. Дикий лосось безпечніший, коли йдеться про пестициди та ПХБ.
Квасоля та сочевиця
Квасоля та сочевиця є чудовим джерелом рослинного білка. Вони містять багато амінокислот, таких як креатин (будівельні блоки білка). Квасоля є багатим джерелом антиоксидантів, які допомагають боротися з шкідливими вільними радикалами та клітковиною, що допомагає здоров'ю серця та захищає від деяких видів раку.
Огляд та мета-аналіз виявили зв'язок між споживанням квасолі та меншим ризиком серцевих захворювань.
Якщо у вас є час, виготовлення квасолі та сочевиці з їх сушеної версії може заощадити ваші гроші та бути дещо здоровішим. Ознайомтесь з посібником New York Times про те, як приготувати сушені боби .