7 ключів до ультраметаболізму - CBS News

Полі Лейдер

17 квітня 2006 р./13:50/* Без кредиту

РЕЗЮМЕ КРОКІВ КОЖНОГО З 7 КЛЮЧІВ УЛЬТРАМЕТАБОЛІЗМУ

Контролюйте свій апетит

Крок 1: Складіть ідеальні страви

• Включіть у свій раціон хороший жир. Спробуйте їсти багато жирних кислот омега-3 (дика риба, горіхи, насіння льону)
• Їжте дієту з низьким глікемічним навантаженням, яка легко досягається споживанням цільної, необробленої справжньої, нерафінованої їжі в їжі, що містить суміш корисних жирів, хороших вуглеводів та хороших білків (цільні зерна, квасоля, овочі, фрукти, горіхи і насіння)
• Їжте дієту з високим вмістом клітковини (полегшіть до 50 грамів) і спробуйте корінь коньяку або капсули або порошок глюкоманнану безпосередньо перед їжею, щоб зменшити цукор, інсулін, холестерин і вагу.
• Уникайте рафінованого цукру та рафінованих вуглеводів
• Усуньте кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, уважно читаючи етикетки на продуктах
• Уникайте штучних підсолоджувачів
• Слід пам’ятати про споживання їжі та розмір порції, але не рахуйте калорій

Крок 2: Їжте рано і їжте часто

• Снідайте щодня (в ідеалі цілі продукти з високим вмістом клітковини)
• Включіть достатній білок на сніданок
• Їжте регулярно щодня - 3 рази та 2 перекуси на день
• Закінчіть їсти за 2-3 години до того, як лягнете спати

Крок 3: Їжа, якою потрібно насолоджуватися, та їжа, яку слід уникати

• Насолоджуйтесь цілими продуктами з великою кількістю корисних жирів, низьким глікемічним навантаженням і високим вмістом фітонутрієнтів
• Уникайте сміття та перероблених вуглеводів

Крок 4: Лікарські засоби

• Є кілька трав, які можуть вам допомогти, включаючи женьшень, зелений чай, пажитник та корицю.

Крок 5: Добавки

• Прийом певних добавок може допомогти вам додатково оптимізувати механізми контролю апетиту. До них належать: альфа-ліпоєва кислота, GLA, аргінін та PGX
Крок 6: Тестування

• Перевірте тест на толерантність до інсуліну та глюкози та рівень холестерину, включаючи ЛПВЩ та тригліцериди.

Приборкати стрес

Крок 1: Визначте та зменште причини стресу

• Зменшіть якомога більше психологічних та соціальних стресових факторів і погляньте чесно на те, що ви можете усунути зі свого життя та інших, ніж ви можете зменшити. Багато з наших стресових факторів ми так чи інакше вибираємо себе.
• Зменшіть якомога більше фізичних стресових факторів, включаючи неправильне харчування, вплив алергенів, токсинів тощо.
• Збалансуйте рівень цукру в крові (див. Ключ №1, Контролюйте свій апетит), зменшивши рафінований цукор, вуглеводи з високим вмістом GL, транс і насичені жири та збільшивши у своєму раціоні цільні зерна, боби, горіхи, фрукти та овочі.
• Робіть регулярні аеробні вправи щодня, щоб спалити гормони стресу. (Це може бути лише 20-30 хвилин ходьби, хоча краще 30 хвилин 5 разів на тиждень.)
• Висипайтеся - (принаймні 7-9 годин на ніч), щоб уникнути посилення голоду та зменшення гормонів стресу.
• Практикуйте метод ритму: щодня прокидайтеся і спите в один і той же час і їжте в звичайний час протягом дня. Це допомагає підтримувати баланс гормонів стресу.
• Щоранку протягом 20 хвилин піддавайте себе яскравому сонячному світлу або світлу з повним спектром, щоб збалансувати свій циркадний ритм, що дуже важливо для підтримання рівноваги гормонів стресу.

Крок 2: Практикуйте активну релаксацію

• Практикуйте релаксаційну реакцію щодня - робіть щось, навіть якщо протягом 5 хвилин, наприклад, вправи в цьому розділі для дихання та керованих зображень. Ви також можете спробувати йогу, глибоке дихання або прогресивне розслаблення м’язів (див. Матеріали для стрічок та пропозицій).
• Спробуйте сауни або парові лазні.

Крок 3: Продукти, якими потрібно насолоджуватися, та продукти, яких слід уникати

• Такі продукти, як дика риба, клітковина, темно-зелені листові овочі, фрукти, цільні зерна, боби та насіння льону, можуть допомогти вам подолати хронічні фізичні стресові фактори.
• Слід уникати інших харчових продуктів, таких як цукор у будь-якій формі, рафінована борошно та харчові продукти, які не піддаються переробці.

Крок 4: Лікарські засоби

• Спробуйте адаптогенні трави, такі як женьшень, солодка, родіола або сибірський женьшень.

Крок 5: Додавання добавок

• Подумайте про додавання добавок, що регулюють стрес, таких як вітаміни комплексу вітамінів групи В, магній, вітамін С та цинк до свого основного режиму добавок.

Крок 6: Виміряйте свою реакцію на стрес

• Підтвердьте проблеми зі своєю реакцією на стрес шляхом подальшого тестування дона за допомогою індексу стресу надниркових залоз, тесту на кортизол у сечі та IGF-1.

Прохолодне запалення

Крок 1: Усуньте фактори, що викликають запалення

• Дослідження та усунення факторів, що відіграють певну роль у запаленні. Це можуть бути конкретні продукти, які ви їсте, сидячий спосіб життя, токсичні плісняви у вашому будинку або алергени, про які ви не знаєте.

Крок 2: Поговоріть зі своїми генами

• Харчуючись корисними жирами, антиоксидантами та продуктами з високим вмістом фітонутрієнтів, ваші гени надсилають потрібну інформацію та допомагають протистояти запаленню.
• Вправи також відіграють важливу роль у запаленні. Зверніться до глави 13, щоб дізнатись, що становить відповідну кількість вправ.
• Використовуйте управління стресом та глибоке розслаблення, щоб зменшити запалення

Крок 3: Їжте продукти, що зменшують запалення, та уникайте продуктів, які спричиняють це

• Ваша дієта є одним з найважливіших факторів, що допомагають контролювати запалення. Їжте їжу, яка стримує запалення, таку як риба, фрукти та овочі (і, звичайно, темний шоколад), і уникайте таких продуктів, які викликають запалення, таких як цукор, транс і насичені жири.