7 найефективніших вправ
Експерти пропонують свої улюблені кроки, щоб максимально використати час тренування.
Експерти кажуть, що немає магії для вправ: ви отримуєте з неї те, що вкладаєте. Це не означає, що вам доведеться тренуватися годинами щодня. Це просто означає, що потрібно працювати розумно.
Однак експерти сходяться на думці, що не всі вправи створені однаково. Деякі з них просто ефективніші, ніж інші, незалежно від того, націлені вони на декілька груп м’язів, підходять для широкого спектру рівнів фізичної форми чи допомагають ефективно спалювати калорії.
То які найкращі вправи? Ми поставили це питання чотирьом фітнес-експертам та склали список їхніх улюблених.
1. Ходьба
Будь-яка програма вправ повинна включати серцево-судинні вправи, які зміцнюють серце і спалюють калорії. А ходьба - це те, чим можна займатися де завгодно, коли завгодно, не маючи іншого обладнання, крім гарної пари взуття.
Це стосується не тільки початківців: навіть дуже підтягнуті можуть отримати гарне тренування від ходьби.
"Швидка прогулянка може спалити до 500 калорій на годину", - говорить Роберт Готлін, доктор технічних наук, директор ортопедичної та спортивної реабілітації в медичному центрі Бет Ізраїль у Нью-Йорку. Оскільки для схуднення потрібно 3500 калорій, ви можете розраховувати скинути фунт за кожні сім годин прогулянки, якби нічого іншого не робили.
Однак не переходьте з дивана до прогулянки протягом години. Річард Коттон, речник Американської ради з фізичних вправ, каже, що новачкам слід починати з прогулянок від п'яти до -10 хвилин за раз, поступово рухаючись щонайменше до 30 хвилин на сеанс.
"Не додайте більше п'яти хвилин за раз", - каже він. Ще одна порада: краще подовжувати прогулянки, перш ніж підвищувати швидкість або нахил.
2. Інтервальне навчання
Незалежно від того, новачок ви чи ветеран фізичних вправ, ходунок або аеробний танцюрист, додавання інтервальних тренувань до серцево-судинних тренувань підвищить рівень вашої фізичної форми та допоможе схуднути.
"Змінюючи темп протягом сеансу вправ стимулює аеробну систему до адаптації", - говорить Коттон. "Чим більше потужність аеробної системи, тим більша потужність у вас є, щоб спалити калорії".
Спосіб це зробити - натиснути інтенсивність або темп на хвилину-дві, а потім відступити на десь від двох до -10 хвилин (залежно від того, скільки триватиме загальна кількість тренувань і скільки часу потрібно для відновлення). Продовжуйте робити це протягом усього тренування.
Продовження
3. Присідання
Силові тренування мають важливе значення, вважають експерти. "Чим більше у вас мускулиста форма, - говорить Коттон, - тим більшою є здатність спалювати калорії".
А наші експерти, як правило, віддавали перевагу силовим тренувальним вправам, націленим на кілька груп м’язів. Прекрасним прикладом є присідання, які працюють на квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м’язи.
"Вони дають вам найкращий удар, оскільки використовують одразу більшість груп м'язів", - говорить Олдсмар, штат Флорида, тренер Девід Петерсен.
Однак форма є ключовою, попереджає Петерсен.
"Що робить вправу функціональною, це те, як ви виконуєте вправу", - говорить він. "Якщо у вас погана техніка, вона вже не працює".
Для ідеальної форми тримайте ноги на ширині плечей і пряму спину. Зігніть коліна і опустіть задню частину, говорить Коттон: "Коліно повинно залишатися над щиколоткою якомога більше".
"Подумай, як ти сідаєш на стілець, тільки стільця немає", - пропонує Готлін.
Фізіотерапевт Адам Руфа з Цицерона, штат Нью-Йорк, каже, що практика на справжньому стільці може допомогти.
"Почніть з того, щоб правильно входити і виходити зі справжнього крісла", - говорить він. Після того, як ви це засвоїли, спробуйте просто постукати по стільці дном, а потім повернутися назад. Потім виконайте той самий рух без крісла.
Готлін бачить багатьох пацієнтів з болями в колінах, і каже, що більшість випадків є причиною слабкості чотириголового м’яза. Якщо ви відчуваєте біль, спускаючись сходами, каже він, посилення квадроциклів присіданнями цілком може допомогти.
Продовження
4. Випади
Подібно присіданням, випади працюють на всіх основних м’язах нижньої частини тіла: сідничних м’язах, квадрицепсах та підколінних сухожилках.
Випад - це чудова вправа, тому що воно імітує життя, імітує ходьбу ", - лише перебільшено, говорить Петерсен.