7 найкращих тренувань на стаціонарних велосипедах для будь-якого рівня фітнесу та цілей
Вітаються всі рівні та всі цілі.
Що стосується кардіо-обладнання, стаціонарні велосипеди часто не помічають, якщо ви не займаєтесь справжнім спіном. Але це велика помилка. Кардіо переваги, плюс той факт, що ви можете крутити педалі в тренажерному залі або прямо вдома (якщо у вас є власний велосипед), означає, що ви можете пропустити деякі серйозні здобутки у фітнесі, пропустивши двоколісний.
"Можливо, ви схильні стрибати на доріжці для занять кардіотренажерами у тренажерному залі, але стаціонарний велосипед - це неймовірна зарядка", - каже Кейт Ліглер, NASM-CPT, CES, PES та оздоровчий спеціаліст MINDBODY. Вона додає, що їзда на велосипеді в приміщенні не лише м’яко впливає на суглоби, а й зміцнює нижню частину тіла та є набагато безпечнішою, ніж їзда на вулиці. Ви також спалите серйозні калорії - приблизно 200-300 за 30 хвилин, якщо ви працюєте в помірному темпі, і навіть більше, якщо збільшите таку інтенсивність.
Також не потрібно точно знати, як їздити на двоколісному колесі, щоб закрутитися прямо в тренування. Незалежно від того, новачок ви на велосипеді чи завзятий велосипедист, відчуйте переваги спіну з перших вуст, скориставшись однією з наступних семи розроблених експертом тренувань на нерухомому велосипеді. Просто переконайтеся, що ви взяли таймер, щоб зафіксувати всі інтервали.
1. Велотренування: вітаємо всі рівні
Це стаціонарне тренування для початківців, в основному, аеробне (воно ж стійке, помірної інтенсивності), але воно включає короткі, складні інтервали для формування фізичної форми та спалювання калорій, каже Ліглер, який розробив тренування.
Почніть з легкої розминки та перейдіть до 3-5 раундів 6-хвилинних робочих наборів, які поступово стають все більш інтенсивними. Ви оціните інтенсивність періодів роботи та відпочинку за вашим коефіцієнтом сприйманого напруження (RPE) за шкалою від 1 (дуже легко) до 10 (максимальне зусилля), що означає, що ви працюєте в темпі, який відповідає вашій фізичній формі рівень. Ось чому ви не побачите перерахованих тут обертів на хвилину або об/хв - просто слухайте своє тіло і відчувайте велосипед.
Ligler рекомендує це новачки дотримуються 3 раундів основного робочого блоку отримати 45-хвилинне тренування, тоді як більше просунуті тренажери можуть робити все 5 щоб довести це до години.
2. Велотренування: кардіо та сила для вищих рівнів
Ця 45-хвилинна процедура складається з трьох ключових елементів, які всім велосипедистам у приміщенні та на відкритому повітрі потрібно докласти максимум зусиль: серцево-судинна форма, сила ніг та ефективний хід педалі, каже Емілі Бут, національний менеджер з питань внутрішнього циклу для Life Time.
Тренування починається з 10-хвилинної розминки, після чого ви переходите до основної події, де зосередьтесь на забиванні кожної навички під час 3-хвилинних робочих наборів. Для цього основного тренування не забудьте повторити його протягом 2-4 раундів. Нарешті, ви закінчите 5-хвилинним охолодженням. Завдяки довжині робочих наборів, це тренування ідеально підходить для проміжних та просунутих велосипедистів, каже Бут.