7 переваг червоної малини для здоров’я (і повні факти харчування)
Останнє оновлення 20 липня 2019 року Майклом Джозефом
Червона малина - один із найбільш здорових варіантів фруктів, і смак у них теж смачний.
У цих ягодах мало цукру, багато клітковини та багато різноманітних цікавих сполук.
У цій статті розглядаються потенційні переваги червоної малини для здоров’я та їх повний профіль харчування.
Факти харчування
Малина буває у дивовижній кількості кольорів та різновидів, включаючи червоний, фіолетовий, чорний, золотистий та білий.
Ця стаття стосується червоної малини, яка є найпопулярнішим сортом малини сьогодні у світі.
У таблицях харчування нижче наведено повні харчові цінності малини на 100-грамову порцію (1).
Калорії та макроелементи
| Калорії | 52 ккал |
| Вуглеводи | 11,9 г. |
| Клітковина | 6,5 г. |
| Цукри | 4,4 г. |
| Жир | 0,7 г. |
| Насичених жирів | 0 г. |
| Мононенасичений жир | 0,4 г. |
| Поліненасичений жир | 0,4 г. |
| Омега-3 | 126 мг |
| Омега-6 | 249 мг |
Малина є переважно джерелом вуглеводів, і вона містить 11,9 грам на 100-грамову порцію, більшість з яких - харчові волокна.
| Вітамін С | 44% |
| Вітамін К1 | 10% |
| Фолат | 5% |
| Вітамін Е | 4% |
| Вітамін В3 | 3% |
| Вітамін В5 | 3% |
| Вітамін В6 | 3% |
| Вітамін В1 | 2% |
| Вітамін В2 | 2% |
| Вітамін А | 1% |
| Марганець | 34% |
| Магній | 5% |
| Калій | 4% |
| Залізо | 4% |
| Мідь | 4% |
| Цинк | 3% |
| Фосфор | 3% |
| Кальцій | 2% |
| Селен | Слід |
| Натрію | Слід |
Користь для здоров’я червоної малини
Є кілька потенційних переваг, які споживання малини може мати для нашого здоров'я.
Ось короткий зміст.
1) Малина може покращити роботу судин
Деякі дослідження показують, що споживання малини може мати користь для функції судин, тим самим покращуючи серцево-судинне здоров'я.
Цікаво, що недавнє подвійне сліпе, рандомізоване контрольоване дослідження з використанням “досяжних дієтичних кількостей червоної малини” продемонструвало суттєве покращення функції ендотелію (2).
У цьому дослідженні учасники, які споживали 200 грамів червоної малини, продемонстрували «значне поліпшення в дилатації, що опосередковується потоком» (ящур) через дві години (і до 24 годин) після споживання малини.
Дослідники вважають, що за цей ефект відповідають поліфеноли всередині червоної малини, такі як антоціани.
Попередні дослідження з використанням високих доз екстрактів порошку чорної малини показали подібні результати (3).
2) Хороше джерело вітаміну С
Червона малина є одним з найкращих дієтичних джерел вітаміну С, і вона забезпечує 44% добової ІРВ на 100 грам (1).
Вітамін С - важливий вітамін, який діє як антиоксидант в організмі.
Серед численних функцій вітаміну він відповідає за ріст, відновлення та підтримку всіх клітин, а також допомагає захистити від окисного стресу (4).
3) З високим вмістом клітковини, низьким вмістом цукру
Червона малина містить 11,9 грамів вуглеводів на 100 грамів, і більшість цих вуглеводів (6,5 грама) отримують з клітковини.
Іншими словами; малина містить лише трохи більше 5 грамів “чистого” (засвоюваного) вуглеводу.
Важлива якість вуглеводів, і з цим пов'язані вищі співвідношення клітковини та цукру/простих вуглеводів (5, 6, 7);