7 помилок, що котяться на пінопласті, яких слід уникати САМО
І як правильно кататись
Ви, напевно, чули, як ваш друг-бігун або приятель у спортзалі згадував, що їх пінопластовий каток - це і їх найкращий друг, і найлютіший ворог. Як це боляче так добре. Хоча це правда, що пінопластові валики можуть бути чудовим інструментом для відновлення, котитись для полегшення потрібно не тільки, ніж просто лежати на підлозі і копати все, що болить.
“Як [із] будь-яким реабілітаційним інструментом, неправильне використання може спричинити травму. Надмірне використання нової травми, яка не була повністю вилікувана, може призвести до погіршення травми або спричинення синців », - говорить Фей Цзян, П.Т., Д.П.Т., О.Ц.С., з терапевтичної терапії Центру охорони здоров’я Провіденса Сент-Джонса в Санта-Моніці, Каліфорнія. І так, прокатка пінопластом також може сприяти надмірному використанню. «Наприклад, якщо хтось має напружену підколінну сухожилля, слід давати ділянці гоїтися, а не котитися по ній піною; це може спричинити погіршення травми », - говорить він.
Використання правильних методів також зробить з більшою ймовірністю скористатися перевагами пінопластової прокатки, - каже Остін Місюра, D.P.T., O.C.S., C.S.C.S., власник чистої фізичної терапії, центру перекваліфікації та реабілітації в Майамі. Незважаючи на те, що дослідження прокатки піни все ще обмежені, все, що там передбачає, може допомогти вам краще відновитися після тренування, поліпшити кровообіг, розслабитися і послабити напружені м'язи.
Якщо ви робите це правильно, прокатка піною є досить низьким рівнем ризику, щоб потенційно покращити ефективність тренувань і просто почуватись краще. Якщо ви новачок у пінопластовій прокатці або просто не впевнені, чи робите це правильно, ось кілька типових помилок, на які слід звернути увагу.
Помилка №1: Ви рухаєтесь у неправильному напрямку.
Якщо важко балансувати на поролоновому валику, можливо, ви катаєтесь неправильно. «Швидше за все, ви неправильно вирівняли пінопластовий валик, розмістивши його паралельно м’язу. Натомість спробуйте обертати пінопластовий валик так, щоб він був перпендикулярний [довжині] м’яза », - говорить Цзян. Потім котитися вгору і вниз по всій довжині м’яза.
Тримаючи ролик перпендикулярно м’язу або тканині, на яку ви націлюєтесь, ви зможете краще балансувати, котитися рівномірним потоком і збільшувати площу поверхні, яку ви покриваєте кожним креном, говорить Цзян.
Помилка No2: Ви не котите верхню частину тіла.
Може здатися, що катання піною - це, перш за все, діяльність нижчої частини тіла, тим більше, що так багато голосних пінопластуючих віруючих є бігунами. Але ви також можете і повинні розкачати верхню частину тіла.
Це включає грудні відділи (грудну клітку), лати (широкий м’яз з боків середини спини), трицепс та м’язи навколо лопаток. До деяких з цих м’язів може бути важко дістатись великим валиком, тому, можливо, вам захочеться розкачати їх м’ячем для лакросу. Наприклад, місце між пахвами та грудьми, яке сильно болить, якщо ви робите занадто багато віджимань, може бути незручно накидати на трубчастий валик, а м’язи у верхній частині спини можуть як би загубитися під лопатками. В обох випадках буде легше завести туди м’яч для націлювання на тісні місця (детальніше про це за хвилину).
Помилка №3: Ви не використовуєте правильний тиск.
Якщо ви занадто м’яко котитесь, це може не сильно вплинути, а якщо ви занадто важкі, ви можете посилити біль і в підсумку напружити м’язи у відповідь, що протилежне цілі.
Хоча ви в кінцевому підсумку можете контролювати тиск під час прокатки - натискання всієї ваги на одне місце буде відчувати себе набагато інтенсивнішим, ніж якщо ви підпираєтеся ногою чи рукою, - різні типи роликів можуть полегшити числення різного тиску. "Як правило, порожнисті ролики надають більше тиску, ніж повний циліндр", - каже Місджура. Повноциліндрові ролики зазвичай трохи м’якші; у порожнистих зазвичай посередині є більш твердий пластик, який чинить більший тиск на ваше тіло з меншими зусиллями на кінці.
Місджура пропонує «застосовувати тиск до самооцінки 5 з 10 ніжності; більше, і ви, найімовірніше, будете захищати або жорсткіші під час катання, що буде непродуктивно ". Буде працювати будь-який з пінопластових валиків, тому все залежить від особистих переваг.
При націлюванні на менші, глибші м’язи, як у стегна та верхню частину спини, спробуйте використовувати м’яч з лакросом (жорсткіший) або тенісний м’яч (трохи м’якший та м’якший). М'яч дозволяє націлити на менші плями між кістками і дійсно дістатися до тих місць, куди ви намагаєтесь прокатитися, пояснює він. "Практично неможливо дістатись до меншого або глибшого м'яза за допомогою ролика, оскільки він має величезну поверхню, тому він охоплює занадто велику площу, щоб бути конкретним", - говорить він.