7 поживних речовин, яких у вашому раціоні може не вистачити

У цій статті

1. Кальцій
2. Клітковина
3. Вітамін А: необхідний поживний елемент для очей
4. Калій: основне поживне речовина для нервів і м’язів
5. Фолієва кислота
6. Залізо
7. Вітамін D

Швидше за все, вам потрібно більше з семи поживних речовин, про які мова тут. Багато дорослих їх не отримують достатньо.

Ви можете вирішити цю проблему, виконавши ці прості кроки для кожної поживної речовини.

1. Кальцій

Чому це добре для вас: Це потрібно твоїм кісткам. Так само займайтеся своїм серцем та іншими м’язами.

Скільки вам потрібно: З віком вам потрібно більше кальцію, згідно з Інститутом медицини, групою експертів, яка встановлює квоти на поживні речовини. Ось що вам потрібно щодня:

Вік від 19 до 50: 1000 міліграмів
Вік від 51 року: 1200 мг

Як отримати більше: Три порції нежирної молочної їжі щодня, як частина збалансованої дієти, забезпечують вам необхідний кальцій. Якщо у вас алергія на молочні продукти або непереносимість лактози, ви можете отримувати кальцій із збагачених кальцієм продуктів, темно-зелених листових овочів, горіхів та насіння.

Деякі приклади продуктів, що містять приблизно 300 міліграмів кальцію на порцію, включають:

8 унцій нежирного молока або нежирного простого йогурту
8 унцій збагаченого кальцієм апельсинового соку
1 1/2 унції твердого сиру
8 унцій збагаченого кальцієм соєвого молока, мигдального молока або іншої молочної альтернативи

2. Клітковина

Чому це добре для вас: Клітковина корисна для уникнення запорів, зниження рівня холестерину та контролю рівня цукру в крові. Він наповнює, і він міститься в продуктах з низьким вмістом калорій, тому він допомагає управляти вагою. Клітковина також може допомогти знизити рівень ЛПНЩ або поганого холестерину, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань.

Скільки вам потрібно:

Чоловіки у віці від 19 до 50 років: 38 грам; вік від 51 року і старше: 30 грам
Жінки у віці від 19 до 50 років: 25 грам; вік 51 рік і старше: 21 грам

Як отримати більше:

Включіть фрукти та овочі та цільнозернові страви з високим вмістом клітковини під час кожного прийому їжі та квасоля кілька разів на тиждень.
Перекусіть цільнозерновими сухарями, фруктами, овочами, горіхами та насінням (включаючи натуральне горіхове масло) або попкорну (цільне зерно) замість печива, цукерок чи чіпсів.
Вибирайте цільнозерновий хліб і крупи, макарони з цільної пшениці та інші цільні зерна, такі як лобода, пшоно, ячмінь, тріскана пшениця та дикий рис.
Шукайте хліб, який містить більше 3 грамів клітковини на скибочку. Виберіть зернові культури з 5 і більше грамами харчових волокон на порцію.
Почніть їжу з квасолевого супу, такого як сочевиця або чорна квасоля.
Додайте консервований, промитий нут, квасолю або чорну квасолю до салатів, супів, яєць та макаронних страв.
Хоча джерелом клітковини є найкраще, добавки до клітковини можуть допомогти вам отримати щоденну кількість клітковини, яка вам потрібна. Приклади включають псиліум, метилцелюлозу, декстрин пшениці та полікарбофіл кальцію. Якщо ви приймаєте добавку з клітковини, збільшуйте кількість, яку приймаєте повільно. Це може допомогти запобігти появі газів і спазмів. Також важливо вживати достатню кількість рідини, коли збільшується споживання клітковини.

Продовження

3. Вітамін А: основний поживний елемент для очей

Чому це добре для вас: Вам потрібен вітамін А для вашого зору, генів, імунної системи та багатьох інших речей.

Скільки вам потрібно: Вітамін А буває у двох формах: як ретинол (готовий до вживання організмом) та каротиноїди, сировина, яку організм перетворює на вітамін А.