7 продуктів для боротьби з сезонним афективним розладом (SAD)
Привіт шикарний!
Як би я не любив цю пору року - затишні вечори перед багаттям, походи в ліс з моїми снігоступами (а потім і випадковий гарячий малюк!) - я також знаю, наскільки це може бути складним завданням для деяких людей. У мене є особистий досвід роботи з зимовим блюзом - він же Сезонні афективні розлади—І часто виснажливі симптоми.
Накопинення холодних, темних, сірих днів у холодні місяці дійсно може вплинути на наше самопочуття. Сезонні афективні розлади - це тип депресії, який вражає мільйони людей щороку, і 60-90% цих людей - жінки (джерело та джерело). Звичайно, хлопці не звільнені, але, схоже, дівчата стикаються з цим частіше.
Як я вже згадував у своєму блозі «10 способів подолання сезонних афективних розладів», є багато можливостей, щоб підняти собі настрій у холодні місяці. Важливо добре спати, виходити з дому і надавати пріоритет фізичним навантаженням. Але сьогодні я хочу зосередитись на тому, як можна їсти, щоб перемогти зимовий блюз. Давайте поговоримо про продукти, які ви хочете мати під рукою у своїй коморі та холодильнику протягом усієї зими, щоб додатково посилити захист від блюзу. Смачного!
7 продуктів для підвищення настрою для подолання сезонних афективних розладів
- Бразильські горіхи завантажені селеном, який є високоефективним підсилювачем настрою (дослідження). Вони настільки багаті цим мінералом, що лише два в день можуть значно збільшити кількість селену, що циркулює у вашому тілі (дослідження). Крім того, бразильські горіхи (як і більшість горіхів) містять кілька вітамінів групи В, що підвищують настрій (дослідження). Розсипте пару бразильських горіхів поверх салату, миски вівсянки або свіжих ягід. Або просто з’їжте кілька як перекус (я це роблю!). Спробуйте додавати порцію на день, коли тільки можете (регулярно дотримуйтесь не більше 5 бразильських горіхів, щоб отримати користь, не перестараючись із селеном).
- Гарбузове насіння є ідеальною їжею для лікування сезонних афективних розладів через вміст магнію. Лише 1/4 склянки цих поганих хлопчиків мають 50% від щоденного рекомендованого споживання магнію. Цей неймовірний мінерал сприяє розслабленню, кращому сну та зменшенню тривоги (вивчіть, вивчіть та вивчіть). І, як бразильські горіхи, з гарбузових насіння виходять чудові салатні салати і приголомшливе доповнення до суміші слідів або улюбленого рецепту хумусу з нуту.
- Чорний шоколад (найкраще принаймні 70% какао, оскільки воно має менше цукру) містить поліфеноли, які допомагають підняти настрій та зняти тривогу та депресію (дослідження). Якщо ви хочете спробувати щось нове, розтопіть пару квадратів шоколаду з 1/4 склянки немолочного молока. Додайте суміш до 2 столових ложок насіння чіа і дайте їй постояти в холодильнику принаймні 30 хвилин, а потім смакуйте смачний шоколадний пудинг. Або просто насолоджуйтесь кількома квадратами як присмак після обіду. Любителі шоколаду, радійте!
- Сочевиця є електростанціями з фолієвою кислотою - 1 приготована чашка містить 90% від щоденного рекомендованого споживання. Фолієва кислота регулює вироблення гормону «почувати себе добре» та енергетичного гормону серотоніну, що робить його особливо корисним для подолання сезонних афективних розладів та підвищення настрою (дослідження). Це також допомагає тілу генерувати нові клітини, зберігаючи енергію в зимові місяці (дослідження). Крім того, складні вуглеводи в сочевиці підсилюють вироблення триптофану, що, в свою чергу, посилює (ви вже здогадалися!) Вироблення серотоніну (дослідження). Отримайте більше цих чудових бобових у вашому раціоні, приготувавши велику каструлю з сочевичним супом, додавши варену сочевицю до макаронного соусу, перемішавши її до страви з рису або кускусу, або з’ївши її в охолодженому салаті з апельсинами, селерою та цитрусовим винегретом. Нім!
- Шпинат особливо багата на залізо, яке допомагає підтримувати наші еритроцити киснем, а наше тіло - під напругою (дослідження). Це також напрочуд багате джерело жирних кислот Омега-3, які можуть допомогти полегшити депресію в зимові місяці (дослідження). І переваги на цьому не зупиняються. Шпинат насичений калієм і магнієм, які допомагають регулювати гормони стресу та цикли сну (вивчайте, вивчайте та вивчайте). І останнє, але не менш важливе, вміст вітаміну С допомагає боротися з втомою та депресією (дослідження). Оскільки це практично несмачно, легко додати шпинат у смузі, соки, супи, салати та запіканки. Щодня насолоджуйтесь щонайменше 1 склянкою сирого шпинату або 1/2 склянки вареного шпинату.
- Насіння льону упаковані омега-3 жирними кислотами, що блокують депресію (як уже згадувалося вище, вони допомагають вашому тілу підтримувати здоровий рівень хімічних речовин для мозку, які добре почуваються). Дві столові ложки на день містять 133% рекомендованої добової дози Омега 3s! Візьміть їх подрібненими або подрібніть їх самостійно в кавомолці, щоб отримати повну користь. Ви можете використовувати їх як замінник яєць (як круто!) У випічці або для французьких тостів (1 ст. Л. Мелених насіння льону + 3 ст. Л. Води = 1 яйце). Ви також можете кинути їх у гарячі крупи або вівсяну кашу, розмішати їх у мигдальному маслі для занурення скибочок яблука або селери або збити трохи в заправку для салату.
- Кіноа а інші цільні зерна повні складних вуглеводів, які допомагають підвищити рівень серотоніну в мозку (до побачення, сезонні афективні розлади!). Як я вже згадував вище, серотонін є важливим нейромедіатором, який підвищує настрій, покращує пам'ять і навіть підвищує статевий потяг та функції. Крім того, лобода є багатим джерелом білка, а це означає, що вона може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, що призводить до більш стійкої енергії та стійкого настрою. Цілісні зерна справді є суперзірками в моїй книзі. Ви можете дізнатись більше про їх численні дивовижні переваги для здоров’я тут !
Цей рецепт смузі з божевільним сексуальним соком насправді робить трюк, коли справа доходить до упаковки вагомої порції деяких найвищих борців із САД - шпинату, лляного насіння та бразильських горіхів!
Гормональний коктейль-помічник
Робить 2 порції (20 до 24 унцій)
- 1 банан, заморожений
- 1/2 склянки чорниці, замороженої
- 1/2 склянки молодого тайського кокосового м’яса
- 1 3/4 склянки молока з бразильського горіха або нежирного молока на вибір
- 1 чайна ложка насіння льону, подрібненого
- 1 чайна ложка маки
- 1 склянка шпинату, щільно упакована
1. Вимийте та підготуйте всі інгредієнти.
2. Перемішайте і подавайте до столу.
Хочете більше способів перемогти зимовий блюз? Завантажте мою безкоштовну медитацію з розмовами, щоб миттєво почуватись краще.
Сподіваюся, ці продукти та рецепти, що підвищують настрій, допоможуть вам зберегти посмішку на цьому вашому чудовому обличчі протягом усього сезону! Але якщо ви або хтось, кого ви любите, боретеся з депресією чи думками про самогубство, будь ласка, знайте, що ви не самотні. Отримайте емоційну підтримку тут (цілодобово, 7 днів на тиждень) або знайдіть тут терапевта поруч.
Твоя черга: Які продукти рослинного походження та харчові звички допомагають підтримувати настрій під час зимового сезону? Я хотів би знати!
Миру та веселих днів,
Моя новенька Божевільний сексуальний скидання: 3-денне очищення рослин призначений для того, щоб допомогти вам швидко повернутися на потрібний шлях і вирішити проблеми, які часто виникають разом із незбалансованим харчуванням (я кажу про здуття живота, втома, душевний туман - ви самі це називаєте). Натисніть тут, щоб розпочати роботу лише за 29 доларів США (заощадження 50%)!