7 рухів Гирі, які спалюють основні калорії

Шанувальники гирі недарма люблять важкі обтяжувачі круглої форми - вправи в гирі поєднують кардіотренажери та силові тренування для економії часу на спалювання калорій. Кількість калорій, яку ви можете спалити за допомогою гирей, може бути надзвичайно високою: дослідження Американської ради з фізичних вправ показало, що середня людина спалює 400 калорій за 20 хвилин, виконуючи вправи з гирі. Більше досліджень показало, що регулярні вправи з гирями значно зменшують біль у спині, шиї та плечах, зміцнюючи м’язи основи та верхньої частини тіла.

Чи все це переконує вас додати більше гирі у своє життя? Читайте далі, щоб отримати поради щодо вибору правильної гирі та кілька вправ для спалювання калорій.

Безпека перш за все

Якщо ви ніколи раніше не виконували тренування з гирі, знайте, що починати трохи більше, ніж просто підняти тяжкість. Оскільки багато вправ на гирі передбачають багато махаючих рухів, вам слід переконатися, що ви правильно справляєтеся з ними, щоб не нашкодити собі. Почніть із легшої ваги і спробуйте виконати ці три вправи, щоб визначити, чи правильний він розмір. З’ясувавши правильну посадку, читайте далі, щоб дізнатись про більш ефективні вправи на гирі.

Гіря в тязі

Станова тяга надзвичайно ефективна для корекції вашої постави, і той факт, що вони добре піднімають вашу попку, теж не зашкодить. Тримайте гирі в одній руці, щоб зробити цю тягу на одній нозі; не забудьте зігнутись у талії, тримаючи спину прямою, і контролюйте свої рухи, піднімаючи спину вгору. Ось як правильно робити тягу з гирі на одній нозі:

Тримайте гирю (від п’яти до дев’яти кілограмів) у правій руці, а ліву ногу трохи підніміть від землі.
Тримаючи спину нейтральною, нахиліть весь тулуб вперед, піднімаючи ліву ногу, яка повинна залишатися на одній лінії з тілом. Гиря опуститься до землі. Тримайте ліву лопатку опущеною назад.
Випрямивши спину, поверніться вертикально, прийшовши у вихідне положення.
На цьому завершується одне повторення Максимізуйте цей хід, тримаючи праву ногу від землі під час проходження повторень.
Зробіть 12 повторень на кожну ногу протягом трьох підходів.

Турецьке вставання

Так, ваші руки будуть втомлені після того, як ви зробите цей крок, але вони також будуть чітко визначеними і міцними. Ось як слід робити турецьку процедуру:

Почніть лежати на спині з правою рукою, спрямованою до стелі, а праве коліно зігнуте. Ваша ліва рука повинна бути збоку і трохи нижче плеча.
Не тримайте очей на правій руці, і сядьте, не опускаючи правої руки. Нахиліться на ліву руку, щоб підготувати вас до наступного руху.
Натисніть на ліву руку, щоб підняти таз від землі. Тренуйте очі на правій руці.
Відстрілюйте ліву ногу назад, поклавши вагу на ліве коліно, яке слід покласти прямо під ліве стегно. Ваші руки повинні бути в прямій лівій лівій руці на підлозі, а правій - до стелі. Ви зігнуті вліво, але ваші очі все одно будуть зосереджені на правій руці.
Відштовхніться від підлоги лівою рукою, щоб ваш тулуб стояв вертикально. Продовжуйте дивитись праворуч.
Підійди стоячи. Виведіть ліву ногу вперед назустріч правій.
Зверніть послідовність, щоб повернутися у вихідне положення на підлозі.
Зробіть шість-вісім повторень, піднявши праву руку вгору, а потім переключіться в бік.