7 стратегій, щоб викинути свою звичку підрахунку калорій
Використовуйте ці підкріплені наукою стратегії, щоб раз і назавжди розпочати цю звичку.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Коли справа доходить до скорочення, підрахунок калорій раніше був основним планом. На щастя, нова ера досліджень постійно вбивала цвяхи в цю застарілу труну для підрахунку калорій. Приклад: Дослідження дослідників медичної школи Стенфордського університету показало, що люди, які скорочують додавання цукру, рафінованих зерен та високооброблених продуктів, вживаючи більше цільної їжі, не турбуючись про підрахунок калорій або обмеження розмірів порцій, втрачають значну кількість ваги. протягом року. А розслідування журналу New England Journal of Medicine показало, що люди, дієти яких включали більше порцій нездорової їжі, підсолоджених картоплею напоїв та червоного/обробленого м’яса, набирали вагу протягом чотирьох років, тоді як ті, хто їв більше овочів, фруктів, горіхів, цільного зерна та йогурти були захищені від повзучого набору ваги - незалежно від споживання калорій.
Це не означає, що калорії не мають значення в битві за опуклість; вони роблять. Але ці 100 калорій з болоньї - це не те саме, що 100 калорій з брокколі, і кількість калорій у їжі абсолютно не свідчить про її корисність. "Людям було б краще служити, перекладаючи їхні пріоритети з підрахунку калорій на покращення якості дієти та харчових звичок", - каже Ліза Р. Янг, доктор філософії, РДН, автор книги "Нарешті повний, нарешті тонкий: 30 днів на постійну вагу". Втрата по одній порції за раз (Центр-стріт, 2019). "Підрахунок калорій не тільки може бути нудним і неточним, це не дає повного уявлення".
Скиньте ці втомлені програми для підрахунку калорій і замість цього використовуйте ці показники, що приносять користь тілу, щоб підготуватися.
1. Зосередьтеся на клітковині
Ваша мета: 25 грамів на день
Дослідники з Університету Массачусетсу виявили, що просто зосередження на дієті з підвищеним вмістом клітковини є настільки ж ефективним для схуднення, як і дотримання встановленого дієтичного плану. "Клітковина міститься в продуктах з відносно низькою калорійністю", - говорить Янг. "Це також наповнює вас, тому це безпрограшний варіант для схуднення".
Більше причин для грубого: розслідування в Американському журналі клінічного харчування показало, що споживання більшої кількості клітковини покращує ваш мікробіом - наприклад, рівень корисних бактерій у кишечнику - і міцний мікробіом пов’язаний із усім, від кращого травлення до поліпшення психічне здоров'я. Проте, незважаючи на ці результати, дослідження дієти показують, що більше 90 відсотків дорослих американців не отримують достатньої кількості клітковини щодня.
Якщо ви потрапляєте в клітковину, перегляньте деякі бобові культури: лише 1 чашка квасолі пропонує 15 грамів клітковини, що приносить вам більше ніж на половину шляху до вашої щоденної мети в 25 грам. Інші харчові продукти, що сприяють клітковині, включають овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи та насіння.
2. Жуйка
Ваша мета: На 20-30 відсотків менше укусів
Це звучить занадто просто, щоб бути законним, але дослідження Університету Бригама Янга показало, що люди, які підраховували свої щоденні укуси їжі та ковтки неводної рідини, а потім зобов'язувались приймати на 20-30 відсотків менше укусів та ковтків їжі, успішно скинули кілька кілограмів протягом місяця - не вносячи жодних інших змін до свого режиму харчування чи фізичних вправ. "Підрахунок укусів уповільнює споживання їжі, що допомагає їсти більш уважно і краще помітити сигнали ситості вашого тіла", - зазначає Янг. Іншими словами, у вас менше шансів з’їсти і випити більше, ніж вам насправді потрібно, якщо ви стежите за тим, як часто ви підносите виделку до рота.
Хочете спробувати? Просто підрахуйте кількість укусів їжі або ковтків рідини, крім води, яку ви приймаєте протягом тижня. Візьміть середнє значення і зменшіть це число на 20-30 відсотків на день, щоб досягти своєї мети. Наприклад, якщо ви складаєте в середньому 120 укусів/ковтків на день, ви зменшите це до 100 укусів/ковтків щодня.
3. Накачаний білок
Ваша мета: Від 20 до 30 грамів на прийом їжі
Рекомендована кількість білка для активних жінок - приблизно 1,5 грама на кожен кілограм ваги, щоб підтримати відновлення та створення м’язів, одночасно тримаючи апетит у руці. Новітня наука також вказує, що коли ви їсте, це так само важливо, як і скільки ви їсте: Замість того, щоб споживати щоденну квоту білка за один прийом, розподіліть її більш рівномірно протягом дня. Дослідження, проведене в Журналі Академії харчування та дієтології, показало, що синтез м’язового білка збільшувався, коли люди споживали 30 г білка під час їжі (близько 5 унцій курячої грудки), і що вживання більше, ніж це, не призвело до більших прибутків. . Пам'ятайте, що додаткові калорії будь-якого виду - білки, жири або вуглеводи - будуть зберігатися у вигляді жиру в організмі.