7 тренувань на скакалці, щоб вибухнути жир і налагодити життя HuffPost

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

Забудьте про будь-яку асоціацію, яка виникала у вас із стрибками та заняттями у спортзалі. Скакалка - це потужний інструмент для тренувань. Це формує кардіотренажер, рівновагу, спритність та міцність кісток. Це також один з найкращих фітнес-аксесуарів для будь-якого місця, легко вписуючись навіть у набиту ручну поклажу.

"Це вимагає великої координації і дійсно працює на вашу серцево-судинну систему", - говорить Каміль Леблан-Базінет, переможниця жіночих ігор CrossFit 2014. Їй подобається тренуватися з подвійною нижньою частиною, звичайний кросфіт-хід, який вимагає від вас вибухового стрибка і швидшого обертання мотузки, щоб двічі пропустити її під ногами. Це напружує ваші м’язи і підштовхує вашу серцево-судинну систему до верхньої межі.

Щоб отримати максимум користі від тренування, переконайтеся, що ваша мотузка правильного розміру. Тренер CrossFit HQ Дейв Ліпсон каже, що коли ви тримаєте мотузку під однією ногою, ручки повинні просто доходити до пахв. Щоб максимізувати результати, практикуйте хорошу форму. "Тримайте руки о 10 і 2 годині та на висоті талії. Обертайте мотузку від зап'ястя, а не від плечей", - говорить Ліпсон.

А якщо ви знімаєте на подвійну нижню частину, радимо придбати швидкісну мотузку з підшипниками. Швидкі мотузки починаються приблизно з 20 доларів і крутяться швидше, ніж недорогі солодки та бісерні мотузки.

Зараз ось сім тренувань зі стрибків - більшість із яких можна виконати за півгодини або менше - це допоможе вам спалити калорії та наростити силу.

Швидкісна схема
Фітнес-конкурент, колишня балерина та тренер "Dom Spain" викладає уроки на відкритому повітрі в Майамі. Вона називає тренування зі скакалками тренуванням "без виправдання", оскільки "якщо у мене є клієнти, які кажуть, що не мають часу або не мають грошей на членство в спортзалі, вони завжди можуть це зробити".

Розминка, виконуючи 30 секунд стрибків через мотузку, 30 секунд повітряних присідань, потім 1 хвилину утримання дошки. Повторити чотири рази.
1 хвилина стрибків і 30 секунд віджимань.
1 хвилина стрибків назад і 30 секунд занурень трицепса.
1 хвилина стрибків з боку в бік (уявіть, що ноги зв’язані між собою і стрибайте через мотузку, стрибаючи з боку в бік) і 30 секунд випадів.
1 хвилина скакалки (одна нога приземляється, коли інша злітає) і 30 секунд стрибкових присідань.
1 хвилина стрибків однією ногою (30 секунд на одній нозі, потім перемикання) та 30 секунд альпіністів.
1 хвилина поперемінних стрибків у високі коліна (як рух зі скакалкою, але підтягніть коліна якомога вище), і 30 секунд ударів, що тремтять.

Кроссфіт Енні
Багато важливих тренувань CrossFit мають імена, і це називається Енні, але це нормально, якщо ви просто хочете назвати це важко.
"Це чудовий спосіб перевірити подвійну нижню частину та витривалість серцевини. Ви важко дихаєте, живіт пропрацьований до судоми, і плечі згорять", - говорить Леблан-Базіне.

Ви зробите п’ять сетів, кожен раз роблячи на 10 повторень менше, ніж попередній сет. Між сетами немає відпочинку, просто забийте.

Почніть з 50 подвійних ундерів. Якщо ви не можете зробити кілька подвійних ундерів, зробіть два звичайних стрибки (100 замість 50), поки вам не буде зручно робити подвійні ундери. Далі зробіть 50 присідань. Потім повторюйте, поки не досягнете наборів по 10.

50 подвійних андер
50 присідань
40 подвійних ундерів
40 присідань
30 подвійних ундерів
30 присідань
20 подвійних андер
20 присідань
10 подвійних ундерів
10 присідань

Core Strength Builder
Стрибки через мотузку спалюють калорії, але коли ви додаєте рухів, які кидають виклик вашому рівновазі - як стрибки одноногими - ви залучаєте своє ядро, щоб залишатися вертикально.

100 альпіністів
100 швидкісних кроків
80 альпіністів
80 подвійних ундерів
80 повітряних присідань
60 альпіністів
60 повітряних присідань
60 велосипедів
60 швидкісних кроків
40 альпіністів
40 повітряних присідань
40 велосипедів
40 пішохідних випадів
40 стрибків назад
20 стрибків однією ногою, потім іншою
20 альпіністів
20 повітряних присідань
20 велосипедів
20 пішохідних випадів
20 лопаток