7-хвилинне тренування дає результат, якщо його правильно зробити

Ви задумувались? Чи справді може спрацювати 4 або 7-хвилинне тренування?

Правда та наука про те, щоб робити 4 або 7-хвилинні тренування, наближаються. Поліпшення фізичної форми можна досягти всього за 4 хвилини загального часу вправ. Однак вам потрібно прочитати дрібний шрифт. Інтенсивності, необхідні для цього, повинні бути еквівалентними більше 100% від VO2 макс.

Незручно. Дуже незручно. Я часто використовую шкалу від 0 до 10 із клієнтами, щоб визначити їхнє «відчуття» сприйняття вправ. Клієнти зазвичай не досягають "10", що є виснаженням. Працюючи з інтенсивністю більше 100%, відчувається, як блювота. Саме тоді ви бачите спортсменів в кінці перегону, які схиляються над бортом траси. Мало хто з нас хоче займатися там або хоче повторити це, у чому і полягає вся суть пошуку вправ, які ти любиш.

Однак є надія на адаптацію протоколу, який так добре працює у науці з молодими, підтягнутими чоловіками, до потреб жінок середнього віку. [На сьогоднішній день немає досліджень щодо протоколів, що демонструють 100% інтенсивність у жінок у періоді менопаузи та поза нею]. Тож я досліджую це тут.

Дослідження цих 4-хвилинних тренувань нового типу показують, що вони не такі виснажливі, як ті інтервали Табата, які виконуються до 110% інтенсивності. Вони включають вправи, спрямовані на вивільнення оксиду азоту (NO). Вивільнення NO покращує імунну функцію, здоров’я мітохондрій та здоров’я мозку.

Заохочення випуску NO вимагає фізичних вправ високої інтенсивності, але нічого подібного до оригінальних досліджень HIIT, принаймні, представлених у останніх відео популярним та шанованим доктором Меркола та доктором Заком Бушем, котрий Меркола вважає ініціатором його рутини. У розпорядку Буша є чотири набори з чотирьох вправ, виконаних десять разів.

  • глибокий присідання або стрибок присідання
  • домкрат для стрибків (включає руки вгору та над головою)
  • плечові преси

У мене є кілька занепокоєнь, оскільки Мерколоа демонструє з поганою формою (голова висувається вперед, вигин назад). Якби він мав кращу форму, це здійсненно, рутина, яку більшість із нас може вписати в день, незважаючи ні на що. Ви повинні якось встати з цього крісла! Ви можете знайти інші способи активізації м’язів, які будуть більш зручними для суглобів. Майте на увазі, будь-яке відео з цього допису - не єдиний спосіб. Mercoloa (і Буш) пропонують повторити ще раз три рази протягом дня, принаймні з двома годинами між ними. (6 ранку 10/6 вечора)

На щастя, Меркола дійсно каже, що його 3-4 хвилинні вправи - не замінюють тренування з обтяженнями чи розтяжки/йогу. Але за словами Меркола, це може замінити кардіотренування. Я б припустив, що основа кардіовитривалості важлива. Ми будуємо більш інтенсивну програму вправ поверх (а не замість). Якщо у вас є значна вага для схуднення, ви також хочете знайти рух, який допоможе вам почуватись добре, роблячи це.

Що таке оксид нітрату? (НІ)

Він зберігається в судинах, і коли у вас закінчується кисень у м’язах, ви звільняєте NO. Ви відновлюєте його кожні пару годин. Він живить м’язи для зростання.

Мета - закінчити кисень у м’язових групах (до втоми).

Згадайте кілька своїх ранніх вправ, коли ви почули:

"Відчуйте опік", і ви зробили 100 кожного (крихітного маленького) руху. Ці класи повернулися, і частиною їх часто нетривалого успіху можуть бути ці явища. (Короткочасні, оскільки нерідко надмірне пошкодження починало виникати, коли повторювані рухи, необхідні для роботи з м'язами, спричиняли травмування суглобів).

Поміркуйте, чому люди клянуться присіданнями та хрускотом, навіть під час постійних досліджень, що пошкодження попереку та шийки матки (поперек та шия) безпосередньо пов’язані з результатами присідань та судом.

Більша кількість оксиду нітрату робить м’язи більш ефективними, вимагаючи меншої кількості кисню для тренування з більшою інтенсивністю.

Рівень NO у нас опускається вже у віці приблизно до того часу, коли м’язи досягають піку, а потім починають падати (якщо ви свідомо не робите з цим щось, зокрема, піднімаєте тяжкості, вживаєте достатню кількість білка та висипаєтесь).

Частота серцевих скорочень та кровотік. Регулярно 30-хвилинний сеанс (з достатньою інтенсивністю) збільшить щоденне утворення в організмі NO. Коли у вас навіть немає 30 хвилин? Я розповів вам про 7-хвилинну тренування нижче.

Буряковий сік летить з полиць, де живуть спортсмени на витривалість. Я бачив, як тренери чемпіонів світу вручали своєму спортсмену пляшку бурякового соку після сеансу. Інші продукти, такі як шпинат, також не дають вам переваги. Дослідження показують, що миттєво підвищили результативність роботи після того, як випили 5-9 унцій бурякового соку, а потім стали кататися на велосипеді серед елітних спортсменів.

Поверніть цей буряковий смузі до або після буряка (з Ти все ще зрозуміла, дівчино спалювання жиру - сніданок) у свою рутину та насолоджуйтесь користю для здоров’я разом із потенційними вигодами. Поєднуйте це з 7-хвилинним тренуванням, що виробляє NO

правильно

Простий смузі

  • Ванільний палео або рослинний білок
  • Жменя шпинату
  • 1 склянка чистої фільтрованої води
  • 1⁄2 середнього авокадо
  • 2 стебла селери
  • 1 склянка замороженої полуниці
  • 1 середній буряк, варений або підготовлений
  • 1 лимон, соковитий
  • 1 яблуко, серцевина
  • 4 кубики льоду (за бажанням)