8 найінтенсивніших тренувань для живота, щоб відчути опік усього тіла Добре
Фото: Getty Images/FatCamera
Тренування «b», як правило, проходять один із двох шляхів: вони почуваються надто легко (змушуючи задуматися, наскільки вони насправді ефективні), або вони настільки важкі, що ти задихаєшся лише після трьох повторень. (Ні? Тільки я?) Але це не означає, що руху абс потрібно відсунути на другий план. Натомість шукайте простих тренувань, які кидають виклик багатьом м’язам у вашому тілі, щоб виділити піт, який підсилює результати.
Не знаєте з чого почати? Попереду декілька найкращих тренерів галузі діляться своїми улюбленими вправами на прес, які надходять і працюють на плечі, сідниці, ноги. Повірте нам, ви захочете попрацювати над цим на наступний тренажерний день.
1. Хрускіт велосипедів з вагами: Сидячи на підлозі з одним легким вагою в кожній руці (подумайте: від трьох до восьми фунтів), скрутіться назад підборіддям до грудей. "Зігніть праву ногу під кутом 90 градусів, летячи від підлоги", - навчає Pure Barre віце-президент з тренувань і техніки Кателін Ді Джорджо. “Витягніть ліву ногу, щоб виснути над підлогою, тримаючи її прямо. Поверніть праворуч і сягніть ваг повз праве стегно ». Виконуючи цей рух, виконуйте невеликі хрускіти праворуч протягом 30 секунд, перш ніж перемикати ноги і рухатися вліво. "Велосипед на ногах, коли ви скручуєтеся в бік і повторюйте там також протягом 30 секунд", - говорить Ді Джорджо. "Ця вправа націлена на всіх основних рушіїв ядра та ваг в руках, щоб додати деяку додаткову роботу на плечі". FWIW: Ось правильний спосіб зробити хруст:
2. Планка з рядом ренегатів: “Цей крок може бути надзвичайно впливовим для багатьох областей у вашому тілі, включаючи прямі кишки, косі, сідничні м’язи та спину », - каже директор з розвитку талантів Flywheel Керрі Кащак. "Дошки також чудово підходять для створення чіткості та міцності на ваших плечах, а також можуть створювати помітну втому в сідничних м’язах і квадратиках". Коли ви додасте до класичного руху ряд ренегатів із середньою вагою, ви додатково зачепите верхню частину спини та серцевину, не кажучи вже про накачування пульсу.
Для виконання руху Кащак каже, що потрібно розташуватися в положенні дошки з ногами на відстані ширини стегон, руками, витягнутими нижче плечей, і стегнами, суміщеними з плечима. "Займіться нижньою частиною живота, трохи потягнувши пупок вперед", - вказує Кащак. "Переконайтеся, що ви не провисаєте в попереку і не створюєте U-подібну форму з нижньою частиною хребта". Використовуючи середні гирі, по черзі тягніть кожну гиру поруч із тілом, а ліктям тягніть прямо вгору і назад із положення дошки для низького ряду. "У верхній частині руху ваша долоня спрямована до стегна, лікоть високий, а великий палець - навіть до кістки стегна", - говорить Кащак. "Стисніть центр спини і мінімізуйте обертання стегна та плеча." Якщо вам потрібно змінити рух, ви можете опуститися на коліна, але дотримуйтесь того ж рівня, згаданого вище, у нижній частині хребта.
3. Класична дошка: Можливо, ви боїтеся цього простого руху, але його результати незаперечні. Налаштуйте рух, заходячи на передпліччя та кульки ніг, переконуючись, що вони знаходяться на відстані ширини стегон, а стегна високі, як ваші ребра, але не вище. "Вхопіться за сідниці, міцно втягніть прес і різко видихніть, утримуючи позицію", - каже майстер-тренер Bar Method Кейт Гроув. "Окрім роботи на пресах, дошки також обробляють сідниці та м’язи спини, подовжують підколінні сухожилля та ліплять квадроцикли". Ось правильний спосіб зробити це.