8 підказок йоги перед вагітністю, які допоможуть вам під час вашої вагітності
Ось як зробити так, щоб цей рух працював на вас.
Якщо ви любитель йоги, перевести практику до вагітності на пренатальну йогу може бути складно. Поки ви шукаєте рутину, яка є для вас потрібною проблемою, ви також хочете переконатися, що вона безпечна для вашого змінного тіла.
У вас може виникнути спокуса дотримуватися звичайних занять йогою якомога довше, але зі зростаючим животом певні рухи (майже все, що включає лежачи на животі) швидко виходять з вікна, залишаючи вас у позі дитини, а решта потоків класу.
Якщо ви хочете продовжувати займатися йогою протягом усієї вашої вагітності, є безліч пренатальних занять йогою на вибір. Однак іноді потрібні невеликі спроби та помилки, щоб знайти варіант, який найкраще підходить саме вам.
Для багатьох з нас, хто живе в США, регулярні заняття йогою в приміщенні не є можливим, оскільки триває пандемія коронавірусу. Але у вас все ще є варіанти, будь то онлайн-клас - у Peloton є як перед, так і після пологів, додатки, такі як Obé, мають допологові тренування, а YouTube наповнений безкоштовними заняттями - або соціально дистанційований. Можливо, ваш улюблений особистий клас відбувається практично зараз.
Яким би способом ви не вибрали фізичні вправи, пристосування до певних рухів під час вагітності може бути позитивним. Насправді, як тільки ваш медичний працівник надає вам дозвіл на це, фізичні вправи є безпечною, здоровою, заохочуваною частиною вагітності, за даними Американського коледжу акушерів-гінекологів (ACOG).
"Я думаю, що кожна людина повинна мати практику фізичної активності під час вагітності", - розповідає ХЕЛЬ Зера, доктор медичних наук, лікар акушерства в Медичному центрі Бет Ізраїль у Бостоні, яка також має 200-годинну сертифікацію йоги. "Це корисно для вашого тіла, розуму та душі".
Ми поговорили з акушерами-гінекологами та інструкторами з пренатальної йоги про те, що вам потрібно знати про заняття йогою під час вагітності - як це зробити безпечно та як максимально використати свої рухи. Просто не забудьте поговорити зі своїм лікарем перед початком роботи, щоб вони допомогли вам визначити індивідуальний підхід до того, який рівень фізичної активності вам підходить.
1. За допомогою тесту на розмову вимірюйте інтенсивність.
Раніше вказівки щодо вправ щодо вагітності від ACOG включали рекомендацію тримати пульс нижче 140 ударів на хвилину. Це було тому, що тоді була обмежена кількість досліджень щодо фізичних вправ та вагітності - і страх перед ризиком для батьків та плоду. Але в 1994 році група видалила цю пропозицію. "Існує достатня кількість змін у відношенні нормального пульсу під час вагітності", - говорить доктор Зера. Наприклад, нормальним може бути до 100 ударів на хвилину в стані спокою. Тож для досягнення 140 може знадобитися не так вже й багато зайвих, говорить вона.
"Замість того, щоб перевіряти частоту серцевих скорочень, я кажу пацієнтам стежити за своїм диханням", - каже Ліза Лютер, доктор медичних наук, лікар акушерства в штаті Массачусетс, загальна лікарня в Бостоні. Під час фізичних вправ ваше дихання може бути затруднене, але ви повинні мати можливість вести розмову.
Але хоча більшість експертів пропонують тестування на обговорення для моніторингу інтенсивності, варто зазначити, що в одному огляді дослідження, опублікованому в BMC «Вагітність та пологи», було зроблено висновок, що навіть енергійні фізичні вправи у третьому триместрі здаються безпечними для більшості здорових вагітностей. (Звичайно, це залежить від вашого базового досвіду з інтенсивними фізичними вправами до вашої вагітності.)
Знову ж таки, перед тренуванням завжди варто зв’язатися з лікарем. Тоді нехай ваше тіло веде вас з точки зору того, що почувається добре та комфортно.
2. Є кілька кроків, які слід пропустити у певний час вагітності.
Загалом, ви можете продовжувати більшість пози йоги, які ви практикували до вагітності, з деякими модифікаціями, - каже Кейя Нконокі, вчитель йоги вагітності та власник студії йоги вагітності MOMS AT OM у Лос-Анджелесі.
Дослідження 2015 року, опубліковане в “Акушерство та гінекологія”, яке вивчало вплив 26 різних поз йоги на артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, температуру, рівень кисню, скорочень та частоту серцевих скорочень вагітних, виявило, що всі 26 безпечні за цими критеріями. (Зверніть увагу, це лише одне дослідження, і результати не повинні замінювати себе, якщо певний переїзд відчуває для вас відчуття або те, що каже ваш лікар.)
Насправді, деякі рухи точно не відчувають себе добре під час вагітності, каже доктор Зера. Наприклад, поворот всередину (що можна зробити в сидячому повороті, як ардха матсиендрасана) може спричинити дихання незручним.